如果我告诉你，只要生活中做出一些小小的改变，就可以提高“长命百岁”的概率，你相信吗？

自古以来，人类对长寿的追求从未停止，科学家们一直在探寻延长寿命的奥秘。虽然基因在决定寿命长短中扮演着关键角色，但近年来的多项研究发现，生活方式对是否能够长寿的影响可能更为显著。

采取健康的生活方式可以显著降低许多慢性疾病(如Ⅱ型糖尿病、高血压等)的发病率，进而降低全因死亡率。

WHO特别强调生活方式对人们的健康和寿命起到重要作用，其影响力高达60%

一项发布在《JAMA》上的研究显示，坚持健康的生活方式可以将成为百岁老人的概率提升约61%。研究者通过对五千多名高龄（≥80岁）老人进行对照研究发现，定期适度运动可以将成为百岁老人的几率提升约31%，平衡膳食且饮食丰富的人可以将此概率提升23%，而没有吸烟习惯的则可将此概率提升约25%。

由于该实验的参与者均超过八十岁，所以也侧面印证了无论多晚，只要改变不良生活方式都对增加预期寿命有益。

所以想要更加长寿，就从坚持这三个健康的生活方式开始吧。

健康生活方式一：定期适度运动

我们常说生命在于运动，确实合理的运动不仅有助于塑造健美的身材，还能降低多种疾病（如肥胖、心血管疾病、阿尔兹海默症以及癌症等）的发病和死亡风险，而且它还可以使人放松，缓解焦虑，进一步降低全因死亡风险，延长预期寿命。

《柳叶刀》杂志发布了一项长达15年的大型研究，涵盖了8万人的运动健康数据，深入探讨了运动与健康之间的关系。

其中网球、羽毛球等类型运动可以将全因死亡率降低约一半。

这类运动要想打好，对手眼协调能力、爆发力、专注力、持久力以及和队友的配合能力要求都很高，调动全身肌肉群同时还需要大脑处于及其活跃状态，有助于提高心肺及神经功能，降低心血管疾病及认知障碍的发生。

研究还发现，相比于不长运动的人群，经常进行此类活动的人群心血管疾病发生风险降低了约一半。

仰泳、蛙泳等这类运动则能够将全因死亡率降低约百分之二十八。

作为一项可以调动全身多器官参与的有氧运动，不仅能提高机体免疫力增强疾病抵抗力，还有助于改善血液循环，增强心肌功能，降低心脑血管疾病发生概率；

同时该类运动需要不停做伸展、屈伸等动作，可以使关节、韧带灵活性，肌肉的速度、耐力都相应的提升。特别是对于中老年群体，此类活动对膝关节、脊柱等区域压力较小，降低受伤的可能性。

再有就是瑜伽、舞蹈等一些室内进行的有氧运动，能够将全因死亡率降低约百分之二十七。

这类运动可以增加心脏收缩力量和肺活量，促进血液循环，提高耐力和体力增强免疫系统帮助身体抵抗各种疾病（如高血脂、高血压、高血糖等），而且主要在室内进行可以不受户外天气、环境影响，适合各种年龄段的人群。

当然还有简而易行的运动——走路，每天持续走路25min就可以延长预期寿命约七年，特别是快步走（男士：90～130步/min，女士：80～120步/min）。

在一项长达十年的随访实验中，研究者发现那些走路缓慢的参与者死亡率约77%，走路不快不慢的参与者死亡率约50%，走路快的参与者死亡率约27%；且与走路速度快的人相比，走路慢的人更容易罹患抑郁、焦虑等心理疾病。

走路速度的快慢不仅与肌肉力量、骨关节健康以及心脑功能状况有关，还与长时间进行有氧运动的能力有关，它比传统的血压、血脂、血糖等指标在预测死亡几率方面更准确。

研究发现，每天坚持在20分钟内走完1.6公里的路程，对多种癌症（如乳腺癌、肠癌等）的预防和治疗都有显著益处，最高可降低约一半的死亡风险。

快步走作为一项安全且高效的有氧代谢运动，特别适合老年人及慢性病患者。在快走时，保持步速适中非常重要，一个合适的步速是让你感觉微喘但还能舒适交谈。

对于健康人群，建议每天连续走够一万步，而减肥人群可以适当增加步数，老年人或身体状态不佳者则可根据自身情况适当减少。

当然运动虽好，但凡事有度，想要身体最大获益，运动的时间还要特别留意。

发表在《Mayo Clinic Proceedings》上的一项长达二十年的数据研究分析发现，运动时间与健康存在曲线关系。每周进行156min~270min运动的人可以将死亡风险降低约五分之二；而每周进行600min运动的人死亡风险反而增加了。

也就是说，相当于每天进行30min左右的运动刚刚好。

不过虽然说一天之中，任何时间进行适度运动都可在一定程度上降低死亡率。

但据发表在《Nature Communications》上一项相关研究显示，与上午五点到十一点、晚上五点到十二点相比，上午十一点到下午五点这个时间段进行运动的参与者心血管疾病死亡率降低了约28%，全因死亡率降低了约11%，所以大家可以尽量选择在这个时间段进行运动。

除了上述的长时间运动外，平时由于某些原因我们还会进行一些短暂的剧烈运动（如追公交、快速爬楼梯等），可能也就一两分钟，但也这是这短暂时间内的剧烈运动就能够显著降低癌症发病率。

研究发现，与不进行运动的人群相比，每天至少3.5min的此类运动就能使癌症发生率降低约五分之一，而当每天的此类运动时间达到4.5min时，癌症发病率可降低约三分之一。

健康生活方式二：保持饮食多样性

我们常说病从口入，当下西式快餐和加工食品越来越流行，它们通常都含有大量的糖、精细加工的碳水化合物、饱和脂肪和动物蛋白，长期下来会对我们的身体造成负担，甚至影响寿命。

大量研究证实，很多基础病（如高血压、高血脂、高血糖等）都与不健康的饮食习惯有关。发表在《Nature Food》一项研究，将参与者的饮食从典型的西式快餐变为饮食多样性的优化饮食，延长了预期寿命超过十年。

研究者发现，在饮食中适量的多吃全谷物、鱼和白肉以及牛奶和乳制品、水果、蔬菜、坚果和豆类；以及降低摄入精制谷物、红肉、加工肉类及含糖饮料对于延长寿命最有益。

保持饮食多样性可以为人体提供更均衡的营养，满足人体对各种微量元素的需求，降低各类慢性疾病的发生风险。

所以在日常饮食中，我们要多吃粗粮（全谷类及豆类等，50g—150g），有助于预防心血管疾病；多吃果蔬（水果250g，蔬菜300g—500g），保证每餐都有足够的蔬菜和水果以提供丰富的营养；

优先选择白肉（如鱼、虾、鸡肉等），减少红肉（猪、羊肉等）的摄入；多食用大豆制品（如豆腐、豆干、豆浆等，大豆含量≥25g），富含丰富的植物蛋白质；

适量摄入坚果（核桃仁、榛子等，10g），可以提供丰富的营养；以及多喝牛奶和奶制品，以补充钙质。

在这里要特别说一下主食的摄入，可能部分人已经意识到我们常吃的白米饭、馒头等都属于精细主食，是高碳水化合物食物，过量摄入对身体危害极大。

特别是伴有糖尿病的中老年群体，有些人可能就选择一点主食也不吃，其实这样同样会让寿命缩短。

长期不吃主食，机体无法摄入足够的碳水化合物，为了保持血糖稳定就会通过蛋白质、脂肪来进行转化供能。

这将引来一系列的机体代谢紊乱，如分解脂肪会产生酮体堆积，分解蛋白质则会造成营养不良，还会影响神经系统，出现情绪低落或是烦躁易怒的问题。

发布在《Lancet Public Health》上的一项研究发现，精致碳水化合物（主食）的摄入与死亡风险存在U型曲线关系，过多（≥70%）或是过少（≤40%）的摄入主食都会增加全因死亡风险。

所以主食既不能吃多也不能吃少，想要长寿关键是要吃对。

与精制谷物相比，全谷物食物没有经过精加工，保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素、钙、铁等矿物质以及多种植物化学物，是更健康的选择。

建议健康人群，可以在每日主食中加入 1/3~1/2的粗粮（高粱、燕麦、荞麦等），对于消化、咀嚼功能减退的老年人来说，可以依据个人情况适当减少，为了防止刺激肠胃道，也可以选择少食多餐。

而且我们不仅要关注食物的选择，还需注意烹饪方式和饮食习惯。

日常烹调用油应控制在30克以内，避免高温油炸，可以选择快炒、清炖、清蒸、白灼等烹饪方式，以最大限度保留食物的原味和营养。

可以使用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代部分盐和酱油，不仅有助于控制盐分摄入，还能提升食物的口感。

在进餐时，养成细嚼慢咽、食不过量的习惯，长期过量进食不仅会导致肥胖，增加心脑血管疾病、胆石症等风险，还会加重肾脏负担，影响大脑功能，使人感到困倦和反应迟钝，所以我们应学会控制自己的进食量，每顿少吃一两口，或在感到饱腹时立即停止进食，以避免过量饮食带来的危害。

健康生活方式三：远离烟草

吸烟有害健康，烟草对人体健康的危害是众所周知的。

它含有数千种化学物质，其中包含了多种明确的致癌物质（如烟焦油、尼古丁、砷、氰化物等），这些有害物质对人体的呼吸道、心脑血管、神经系统以及胃、肠、肝、肾等器官都会造成不同程度的损害。

增加慢性阻塞性肺疾病、脑卒中、心肌梗塞、Ⅱ型糖尿病、阿尔兹海默症以及肺癌、胃癌等各类癌症的发生和发展风险，使预期寿命缩短。

研究表明，即便是一年以内的吸烟也会对健康产生负面影响。

而且吸烟不仅影响个人的寿命，还通过二手烟对周围的人造成伤害，特别是有儿童的家庭更需要特别警惕，因为儿童长期暴露在二手烟环境下，更易患呼吸系统疾病和感染性疾病。

可以说吸烟对于健康而言是百害而无一利的，如果你刚好就是一个烟民，那医生建议你及早戒烟，不论你的年龄和烟龄有多大，都为时不晚。

发表在《JAMA Network Open》的一项涵盖55万参与者，历经20年的相关研究数据显示，与从不吸烟者（生命期内吸烟数≤100支）相比，吸烟者（死亡前5年仍未戒）的全因死亡率增加了180%；

35岁之前戒烟的吸烟者的全因死亡率增加约3%；35岁之后，44岁之前戒烟的吸烟者全因死亡率增加了约21%；44岁之后，64岁之前戒烟的吸烟者全因死亡率增加了约74%。

而且在35岁之前戒烟，至少可以将预期寿命延长十年。

总而言之：生活方式与预期寿命长短息息相关，只有坚持健康的生活方式才更有可能成为百岁老人，而且不论你年龄多大，是否存在慢病，只要从现在开始做出改变，对，对预期寿命也是有益的。

[1]Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

[2]刘伊莎.改善生活方式可以延长预期寿命(英文)[J].英语画刊(高中版), 2022(25):6-6.

[3]邱佳琰.中国居家老人健康期望寿命及健康影响因素模式研究[D].苏州大学,2019.