健身语录

不要害怕肌肉的酸痛，那是成长的信号；不要畏惧汗水的淋漓，那是努力的证明。记住，每一次的坚持，都是向着更强大自己的迈进。

大腿内收肌训练

交替侧弓步

站立姿势，双脚打开宽于肩部，收紧核心，挺胸直背。侧弓步同时转体，使对侧手和脚相互靠拢，还原动作，换对侧进行。

3组，每组20个。

侧撑腿抬高

侧卧双手支撑地面，下方腿伸直，上方腿交叉踩于下方腿前面。呼气，下方腿向上抬高，收紧大腿内收肌；吸气，控制动作，缓慢还原，重复该过程。

3组，每侧20个一组。

哑铃相扑深蹲

双手交握哑铃置于身前，站姿直背，双脚打开宽于肩部，脚尖朝外，膝部与脚尖方向一致。吸气，屈髋屈膝，臀部下蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，伸髋站立，收肌臀大肌。注意整个过程膝部要与脚尖方向一致。

3组，每组20个。

弹力绳-站姿髋内收

弹力绳一端固定在低位，另一端绑于脚踝，侧向站姿，同侧手抓住龙门架，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，使髋部内收；吸气，还原动作，重复该过程，完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧20个一组。

平板凳支撑-侧板髋内收

侧撑姿势，上方腿屈曲置于平板凳，收紧核心，背部平直。呼气，侧向顶髋，下方腿抬离地面，收紧大腿内收肌；吸气，还原动作，重复该过程，完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧15个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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