你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、何帆、徐小平、张静初等明星企业家的私人运动教练。

最近夏天到了，而且比往年都更加炎热，有很多同学问我：

夏天跑步感觉喘上不来气，是不是心肺功能不好了？

但其实这个情况跟你的心肺功能关系不大。

不管天热天凉，其实心肺功能是一样的。

只是高温高湿的情况下，空气中的氧气含量变少了，所以你就觉得会喘不上来气。

实际上温度越高的时候真的氧气越少。

理想气体定律表明，如果从20度开始，温度每升高一度，气体密度就会减少0.34%。

夏季是一年中温度最高的季节，当温度如果像现在北京天津就是北方这么热，达到35度以上。

体空中含氧量体积就会减少到19.9%。

如果按照美国职业安全与健康管理局的定义，空气中氧气体积分数低于19.5%就是缺氧环境，可能对生命健康造成直接危害。

如果你在高温条件下跑步，就是在缺氧环境下跑步，这个时候就会出现可能有异常疲劳的问题。

那轻则就会出现呼吸脉搏加快，思维和注意力受损，身体协调下降；

严重情况下你会发现有情绪不安、协调性恶化、判断力差；

再严重就可能有呼吸障碍、永久性、心脏损伤、恶心呕吐，甚至昏迷了。

所以高温下是不要室外运动，跑步的。

另外还有一个原因，除了高温高湿也会对氧气有影响。

水分子气体就会取代并稀释包括氧气在内的其他气体分子，大部分北方城市夏季相对湿度都是全年中最高的。

北京1月份的相对湿度44%，7月份就升高到78%。

对南方全年湿度都比较高，差不多都在60%以上，不会像北方这么明显。

所以总而言之，高温高湿都会导致空气中的含氧量减少。

然后高温还能进一步提升湿度，敏感的人会更加觉得呼吸不畅。

你可以想象一下，如果你在桑拿房感受过那种上不来气的感觉。

所以夏天运动时一定要注意温度和时间，不能在温度特别高的时间去运动。

推荐在早上或者晚上凉爽的时间再去做运动。

合适的跑步时间是早上 5:30-7:00 或者傍晚 6:30之后。

这两个时间段分别在日出前后和日落前后，温度相对较低，紫外线强度也不强。

另外夏季运动体液会流失很多，要注意及时补充，但有意思的是每一个人的流汗量还不相同。

在《丹尼尔博士的跑步公式》中，他说：

“我会建议每次进行长跑训练的前后记录裸体的体重，并制作一份图表，追踪跑步时长、训练时的气温（和湿度）、训练前后体重变化量、环境条件（例如，云量多少、风速大小）以及跑步时的感觉。我曾经进行过一项研究，这个研究中有32名跑者，他们一起参加了25公里的比赛；我请他们记录比赛前后的体重和比赛期间摄取的液体量。当时的气温达到了三十多摄氏度，湿度非常低。其中两名跑者的结果引人注目。这两名跑者的比赛成绩相差不到一分钟，比赛前的体重也差不多（相差0.45公斤），然而，比赛后，一名跑者的体重少了1.6公斤，另一位跑者少了3.6公斤。每个人受到气温影响的差异非常大，这就是为什么我建议每个人都要记录比赛前后的体重。”

当我们运动时，身体通过出汗来散发热量，以维持其正常的体温。

但是，由于每个人的体质、健康状况、训练水平、甚至基因都不同，我们出汗的状况也会有所不同。

所以，有的人可能会比其他人出汗更多，这并无好坏之分，只是每个人的生理状况都是各自不同。

对有些跑步的人来说，大量的出汗可能会成为他们的困扰。

因为出汗过多，不仅失去的是水分，同时也失去了钠、镁、钾等电解质。

这些电解质对于肌肉收缩和供应能量都极其重要，它们的丧失可能会导致体能下降，甚至是抽搐。

丹尼尔博士的这项建议，实际上是希望通过记录每次运动前后的体重变化。

让跑者有足够的数据来了解自己的出汗状况，以防止脱水和电解质失衡。

他的研究告诉我们，比赛成绩、训练时长、训练前后体重变化等指标都可以稍稍反映出一个人出汗的情况。

因此这些数据的记录对于制定个性化的补水策略来说，是很有用的。

总的来说，日常训练的时候，要清楚自己的出汗状况，并根据这个情况来调整自己满补水的策略。

无论你是出汗多还是少，都需要确保及时恢复水分和电解质，这样，你的表现才能尽可能达到最佳。

记得夏季别忘带好自己的运动水瓶，继续跑起来。

这一期的分享就到这里。

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还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己。

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