健身语录

线条显分明，岁月不留痕！

女生手臂训练计划

撑墙俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

双手撑于墙面，间距略宽于肩，并低于肩部水平线，收紧核心，身体成一条直线。吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制头部靠近墙面；呼气，双手推墙，伸直手臂，收紧目标肌肉。

4组，每组20个。

弹力带-站姿肩后伸

目标肌肉：三角肌后束、肱三头肌长头

弹力带一端固定在与腰同高的位置，站姿单手握弹力带，手臂伸直置于前方。呼气，对抗阻力，使肩关节向后伸展，收紧目标肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

4组，每侧20个一组。

弹力带-站姿伸臂下压

目标肌肉：肱三头肌

弹力带固定在龙门架顶部，双手握住弹力带，站姿挺胸直背，屈肘保持上臂固定。呼气，对抗阻力，伸臂下压，收紧肱三头肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿过顶臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

弹力绳固定在低位，双手握把手，屈肘举过头顶并置于头后，背向前后站姿。呼气，对抗阻力，上臂固定，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作，感受肱三头肌拉伸，重复以上过程。

4组，每组20个。

稳定球-跪姿哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

双手持哑铃，跪姿并用瑜伽球托住手肘，保持身体稳定。呼气，对抗哑铃，弯举手臂，收紧目标肌肉；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。负荷不需要太重，以耐力训练为主。

4组，每组15~20个。

END

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