医生提醒:过了70岁要少散步,多做2件事,许多老年人不重视

秘闻娱超 2024-06-22 20:22:50

不知不觉中,我们的父母、祖父母已经步入老年。

他们曾经是我们的守护者,而现在,我们要成为他们健康的守护人。随着年龄的增长,老年人的身体机能逐渐衰退,尤其是过了70岁这个坎儿,健康问题更需要引起重视。

对于许多70岁以上的老年人来说,他们常常会面临这样一个困惑:我该如何度过这宝贵的晚年时光?

是继续每天散步锻炼,还是安安静静地享受天伦之乐?

医生提醒,70岁以上的老年人要特别注意自己的身体状况,适当调整生活方式。

很多老人有散步的习惯,但医生建议,过了70岁要少散步,多做另外两件事,许多老年人却不太重视。这究竟是为什么呢?

一、70岁以上老人为何要少散步

散步,是许多老年人的最爱。每天早晚在公园里散散步,呼吸新鲜空气,活动筋骨,看似是一件有益身心的好事。

对于70岁以上的老年人来说,过多的散步反而可能成为健康的隐患。

想象一下,一位步履蹒跚的老人,拄着拐杖在公园的小路上缓缓前行。他每走一步都要费很大的力气,呼吸也变得急促起来。

这位老人的心脏和肺部功能已经大不如前,过量的运动负荷可能会对心肺功能造成损伤。

据《柳叶刀》杂志发表的一项研究显示,70岁以上的老年人,其心肺功能平均下降了40%左右。

这意味着,即使是平常的散步运动强度,对他们来说也可能超出了身体的承受能力。一旦运动过量,就可能诱发心脏病、高血压等疾病。

此外,老年人的肌肉力量和关节灵活性也在下降。

他们的腿脚不再有力,关节也变得僵硬,行走时容易感到疲劳。

一项发表在《美国老年医学杂志》上的研究表明,过了70岁,肌肉力量每10年就会下降15%左右。这使得老年人在散步时更容易摔倒受伤。

老年人的平衡能力也在退化。据世界卫生组织的数据,70岁以上的老人发生跌倒的概率是50岁时的3倍。

散步时,稍有不慎就可能摔一跤。一旦摔倒,老年人的骨质疏松使得他们更容易骨折。

髋部骨折对老年人的影响尤其严重,可能导致长期卧床,甚至危及生命。

那么,70岁以上的老人是不是就不能散步了呢?并非如此。适度的散步对老年人还是有益的,但要把握好"度"。

医生建议,70岁以上的老人每次散步时间不宜超过20分钟,而且要选择平坦的路面,避免上下坡。散步的速度也要放慢,不要追求速度,保证舒适就好。

有一位80岁的王奶奶,她坚持每天散步10分钟。虽然速度不快,但她的脚步却越来越稳健。

王奶奶笑着说:"我年轻的时候总喜欢走得飞快,现在慢下来,反而能欣赏路边的风景了。"

适度的散步,如同小火慢炖的靓汤,既能让老年人享受运动的乐趣,又不会对身体造成负担。

相比之下,医生更建议70岁以上的老年人多做另外两件事,那就是阻力训练和柔韧性练习。

这两项运动对老年人的肌肉力量、平衡能力和关节灵活性大有裨益,可以帮助他们更好地应对衰老带来的身体变化。

二、适度的阻力训练

提到锻炼,很多人首先想到的是健身房里那些大汗淋漓的年轻人。

对于70岁以上的老年人来说,最需要的不是高强度的有氧运动,而是适度的阻力训练。

阻力训练,是指利用外部阻力进行的肌肉训练,比如举重、弹力带运动等。

这种运动方式犹如给肌肉"加餐",能够有效增强肌肉力量和耐力。对于老年人来说,阻力训练简直就是一剂"返老还童药"。

肌肉是人体重要的"发动机",但随着年龄增长,肌肉量会逐渐减少。一项发表在《老年医学杂志》上的研究显示,70岁以上的老人,每10年就会损失大约5%的肌肉量。

这种肌肉流失就像是肌肉的"秃顶",不仅影响体型,更影响身体机能。阻力训练就像是给肌肉"种植头发",能够有效延缓肌肉流失,保持肌肉的活力。

美国波士顿大学的一项研究表明,平均年龄72岁的老人进行为期10周的阻力训练后,下肢肌肉力量平均提高了113%,行走速度提高了12%。这个效果相当于时光倒流了近20年!

阻力训练还能增强老年人的平衡能力和协调性,降低跌倒风险。

在日本,一项针对75岁以上老人的研究发现,进行24周的阻力训练,可以将跌倒风险降低近50%。

这对于预防老年人髋部骨折意义重大。

当然,老年人进行阻力训练要循序渐进,切忌贸然尝试高难度动作。可以从一些简单的动作开始,比如椅子上的坐站练习、桌子上的俯卧撑等,利用自身体重进行训练。

随着身体适应,再逐步增加难度,使用轻量哑铃、弹力带等器材。

李爷爷今年75岁,患有轻度骨质疏松。医生建议他尝试阻力训练。起初,李爷爷有些犹豫:"我这把老骨头,还能举铁?"在医生的悉心指导下,他开始尝试一些简单的训练,比如坐在椅子上练习抬腿。

渐渐地,他的动作越来越轻松,腿脚也有力了许多。现在,李爷爷每周都会去社区活动中心"举铁",成了阻力训练的"铁粉"。

阻力训练就像是一把"开锁钥匙",能够打开老年人身体机能的"锁"。建议70岁以上的老人,每周进行2-3次阻力训练,每次20-30分钟。在专业指导下,选择适合自己的训练方式和强度,让肌肉重新焕发活力。

不过,阻力训练主要针对的是肌肉力量,对关节灵活性的改善效果有限。

这就要说到老年人应该多做的第二件事:柔韧性练习。柔韧性练习能够有效改善关节灵活性,预防关节退行性变化,提高生活质量。

三、适度的柔韧性练习

如果说肌肉是人体的"发动机",那么关节就是连接发动机的"传动轴"。传动轴灵活,发动机才能高效运转;关节灵活,人体运动才能如鱼得水。

随着年龄增长,关节的灵活性会逐渐下降,犹如生锈的传动轴,影响了老年人的运动能力和生活质量。

据美国关节炎基金会的数据,70%以上的老年人都不同程度地受到关节僵硬的困扰。

他们的关节就像是"陈年的铰链",转动起来咯吱作响、生涩不已。

这种关节灵活性下降,是由关节软骨退化、关节滑液减少等因素导致的。

想象一下,一位老人弯腰系鞋带的场景。他弓着背,手伸向脚面,却怎么也够不到鞋带。

这个看似简单的动作,对于关节僵硬的老人来说,却变成了一项"高难度技巧"。久而久之,老人们可能会因为行动不便而减少活动,形成恶性循环。

柔韧性练习,就是一把"润滑剂",能够有效改善关节的灵活性。

这种练习通过缓慢、持续地拉伸肌肉和韧带,增加关节的活动范围,预防关节僵硬。

同时,柔韧性练习还能促进关节滑液的分泌,起到"润滑"的作用。

美国加州大学的一项研究表明,75岁以上的老人坚持12周的柔韧性练习,膝关节灵活性可以提高30%以上。

这个效果相当于让关节"年轻"了近10岁!

柔韧性练习的方式多种多样,瑜伽、太极拳都是不错的选择。

不过对于老年人来说,要特别注意动作的安全性和适度性。比如经典的瑜伽体式"下犬式",要求身体呈倒V字型,对腰背和肩关节的柔韧性要求较高,老年人初次尝试可能会有困难。

而"猫牛式"则相对温和许多,通过缓慢地拱背和抬头,可以很好地拉伸脊柱,适合大多数老年人。

八十岁的张奶奶,是柔韧性练习的忠实"粉丝"。每天早晨,她都会在公园里和老伙伴们一起练习太极拳。

当悠扬的音乐响起,张奶奶舒缓地展开双臂,动作柔美而从容。

"太极拳就像是一支'柔情舞',跳着跳着,浑身上下都透着轻松劲儿。"张奶奶笑着说。

建议70岁以上的老年人,每周进行3-5次柔韧性练习,每次15-30分钟。

可以选择适合自己的练习方式,如瑜伽、太极拳、简单的体操等。

在练习过程中,要注意循序渐进,避免大幅度、快速的动作,以免造成关节和肌肉的损伤。

柔韧性练习如同一把"万能钥匙",能够打开老年人身体的"锈锁"。

它与阻力训练相辅相成,一个强化肌肉力量,一个改善关节灵活性,共同为老年人的健康保驾护航。

结语

老吾老,以及人之老。老年人的健康,需要社会各界的共同关注。作为子女,我们要多陪伴老人,鼓励他们加入适合自己的锻炼;

作为社区,要为老年人提供安全、便捷的锻炼场所和指导;作为医疗机构,要加强对老年人运动健康的指导和监测。

让我们携手并进,共同呵护老年人的健康,让他们能够尽享夕阳红的幸福时光。

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