你知道吗？
人体中约 99% 的钙都储存在骨骼和牙齿中，它们就像钙的 “大仓库”，是身体结构稳定的基石。而剩下那看似微不足道的 1% 的钙，却分布在血液、细胞外液及软组织中，肩负着肌肉收缩、神经传导、血液凝固等一系列重要的生理使命，就像精密仪器中的关键齿轮，缺一不可。
当钙供应不足时，骨骼会释放钙质以维持血液和细胞中的钙浓度，长此以往，骨密度下降，骨脆性增加，骨质疏松便悄然来袭。因此，对于中老年人来说，及时补钙至关重要。
其一，牛奶和奶制品堪称人体钙的最优来源。它们富含丰富的钙质，且其中的钙极易被人体吸收利用，为身体补充钙质提供了绝佳途径。
其二，豆制品（像豆腐、豆腐干、豆皮等）是重要的钙来源之一。值得注意的是，豆制品的含钙量比豆类还要高，可以依据自身的口味偏好来选择食用，无论是凉拌豆腐、香煎豆腐干还是涮豆皮，都能在满足味蕾的同时为身体补充钙质。
其三，鱼、虾、贝类、海带等海产品也是补钙的优质选择。它们含有一定量的钙，有助于维持身体的钙平衡。不过，对于海鲜过敏的人群而言，食用这些海产品时需要格外谨慎，以免引发过敏反应，危害身体健康。
其四，绿叶菜在补钙方面也有着不可忽视的作用。一般来说，绿叶菜的颜色越深，其含钙量越高。例如菠菜、芥菜等深色绿叶菜都是不错的选择，它们可以为日常的钙摄入贡献一份力量。
另外，只有当饮食达不到推荐的钙元素的摄入量时，才推荐应用药物来补钙。
市面上的钙剂种类如此繁多，该如何选择呢？
碳酸钙
含钙量：碳酸钙的含钙量较高，能达到 40% 左右，是所有钙剂中含钙量较高的一种。这意味着在补充相同量钙元素的情况下，所需碳酸钙的量相对较少。
吸收特点：它需要在胃酸的作用下才能分解为钙离子，进而被人体吸收。因此，最好在饭后服用，借助胃酸分泌的高峰期来提高钙的吸收率。不过，对于胃酸分泌不足的人群，如老年人或患有胃酸相关疾病的人，碳酸钙的吸收可能会受到影响。
适用人群：比较适合胃肠道功能良好的人群。由于其含钙量高、价格相对较低，是市场上较为常见的钙剂类型，广泛用于一般人群的钙补充。
磷酸钙
含钙量：磷酸钙的含钙量在 38% 左右，也是一种含钙量较高的钙剂。
吸收特点：同样需要胃酸参与分解，但它在肠道中的吸收过程相对复杂。磷酸钙中的钙磷比例与人体骨骼中的钙磷比例接近，理论上有助于骨骼的矿化，但吸收速度相对较慢。
适用人群：适合需要同时补充钙和磷的人群，比如一些患有骨骼疾病或特殊营养需求的人群。不过，由于其吸收特点，对于胃肠道消化功能较弱的人群可能不是最佳选择。
有机钙柠檬酸钙
含钙量：柠檬酸钙的含钙量约为 21%，相对无机钙较低。
吸收特点：它的溶解不依赖胃酸，在肠道中的吸收率较高，尤其适用于胃酸分泌不足的人群，如老年人、孕妇等特殊人群。而且，柠檬酸钙与其他药物相互作用的可能性较小，对胃肠道的刺激也很轻微。
适用人群：是胃酸缺乏者、老年人和儿童补钙的较好选择。例如，对于一些患有胃肠道疾病，服用其他药物可能影响钙吸收的老年人，柠檬酸钙可以在不干扰其他治疗的情况下，有效补充钙元素。
乳酸钙
含钙量：乳酸钙的含钙量约为 13%，属于含钙量较低的钙剂。
吸收特点：较易被人体吸收，因为它在人体内可以被代谢为乳酸和钙离子，乳酸能够调节胃肠道的酸碱度，有助于钙的吸收，其吸收过程相对温和，对胃肠道的负担较小。
适用人群：适合肠胃功能较弱的人群，尤其是儿童和青少年。它的口味相对较好，常常被用于制作儿童钙剂，孩子们更容易接受这种钙剂的口感。
葡萄糖酸钙
含钙量：葡萄糖酸钙的含钙量最低，大约为 9%。
吸收特点：它的溶解性较好，在体内能够迅速离解为钙离子和葡萄糖酸根，吸收相对较快。不过，由于其含钙量低，要达到相同的补钙效果，需要服用的剂量相对较大。
适用人群：主要用于紧急补钙的情况，如钙缺乏引起的手足抽搐等急性症状。也常用于儿童补钙，因为它的口味较好，容易被儿童接受。举例：常见的葡萄糖酸钙口服溶液，在医院常用于治疗急性钙缺乏症，也可作为日常儿童补钙产品。
总之，不同类型钙剂的主要区别在于含钙量、吸收方式和适用人群。在选择钙剂时，需要综合考虑个人的年龄、胃肠道功能、是否有其他疾病以及补钙的目的等因素，以确保选择最适合自己的钙剂。
注意：虽然钙很重要，但并非越多越好！人体内血钙处于动态平衡，过多的钙摄入会加重身体代偿负担。钙补充剂的日剂量通常不应超过 2000mg，需要使用钙补充剂治疗的患者，务必在医生指导下使用。需要注意的是，不同人群的每日钙摄入量存在差异。
5 岁以下儿童适宜摄入量为 300mg/d；0.5 - 1 岁为 400mg/d；1 - 3 岁为 600mg/d；4 - 10 岁为 800mg/d；11 - 17 岁为 1000mg/d；18 - 49 岁为 800mg/d；50 岁以上为 1000mg/d；孕妇妊娠中期为 1000mg/d；妊娠晚期为 1200mg/d；哺乳期女性为 1200mg/d。
以 50 岁以上人群为例，除饮食中的钙（约 400mg/d）外，每日还需额外补充约 600mg 元素钙。
补钙的同时要注意补维生素D！另外需要注意，补钙的同时，别忘了补充维生素D。维生素D就像一辆运输车，有了它，钙质才能被“搬运”到人体中。日常食物中含维生素D其实很少，所以常出去晒晒太阳很重要。当然，市面上的补钙产品基本也都会加入维生素D。
