文/小妙90

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在减肥开始之前一定要明白的一点就是，减脂的关键是保持能量摄入少于能量消耗，也就是我们所说的能量守恒定律，而食谱只是其中的一部分，提供食谱的原因是提醒在减肥过程中一定要营养均衡，均衡营养师是提高脂代谢能力的关键。

102-140斤减脂食谱：

早餐（一定要吃饱）：

全麦面包2片+低脂牛奶或豆浆1杯+ 鸡蛋1个（可以煮、炒或蒸）+新鲜水果1份（如苹果、香蕉等）

切记：早餐切忌冷饮，如本身肠胃比较弱的人群，早餐的水果换成坚果10g（相当于两个去皮原味核桃），把水果放在两餐之间作为加餐食用。

上午加餐：

1. 坚果（如杏仁、核桃等，但要注意分量，避免摄入过多热量）

2. 一杯绿茶或黑咖啡（不加糖）

不饿可以不加餐

午餐（特别馋的食物放在午餐吃）

瘦肉（如鸡胸肉、鱼或瘦牛肉）150克+蔬菜沙拉（使用橄榄油和柠檬汁作为调味）+全麦米饭或糙米100克

备注：午餐的关键在于进餐的顺序及食物的比例，建议先吃肉、菜、最后再吃主食，食物的比例肉和菜的比例要高于主食的比例，同时减少油炸食物及动物内脏的摄入。

减肥期间总有嘴馋的时候，这时候把特别想吃的食物放在中午吃，这样有助于满足口腹之欲，更能提高减肥的持久性，减少暴饮暴食的风险，有利于减肥。

下午加餐：

1. 低脂酸奶1杯（200ml）

2.新鲜水果1份，自己拳头大小即可，避免香蕉、桂圆、葡萄等高糖的水果。

备注：不饿可以不用加餐，如果加餐要在下午4点以前加完，避免影响晚餐的进食。

晚餐（简单为主，避免过度烹饪）

香煎瘦肉100克（如鸡胸肉、鱼或瘦牛肉）+清炒时蔬（绿叶蔬菜优先）+红薯或紫薯1个（中等大小）

备注：晚餐应在5-8点之间完成进食，避免太晚，影响代谢。

食谱的注意事项：

1. 控制盐和糖的摄入，避免过多的加工食品。

2. 每天至少喝8杯水，白开水优先，避免浓茶，高糖饮料。

3. 根据个人活动量调整食物摄入量，每餐7-8分饱。

4.减肥过程中应尽量避免饮酒。

5.避免熬夜，早睡有助于瘦素的分泌，帮助减肥。

6.适量运动，要是在减肥前没有运动习惯的可以在瘦5-8斤以后再增加运动

7.以上食谱食物都可以根据季节性食物来等量替换，如不会替换，下方评论区留言，营养师会根据情况一对一协助替换哦！

暴瘦不是梦，只需坚持与耐心。这份食谱结合合理营养与低热量，让你吃得健康，瘦得轻松，赶快行动起来吧，暴瘦就在眼前！

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