健身语录

健身之路，非坦途也。它是一场孤独的旅行，需以毅力为伴，以坚持为灯。但正是这份不易，让我们在挑战中找到了自我，在汗水中见证了蜕变。

臀部训练计划

mini带-侧向螃蟹步

目标肌肉：臀中肌、臀小肌

mini带置于足部或脚踝，双脚打开保持其适当张力，屈髋俯身，背部平直。始终保持mini带的张力，来回侧向缓慢行走，感受侧臀发力。

4组，每组1分钟。

mini带-跪撑髋外展

目标肌肉：臀中肌、臀小肌

mini带置于膝部稍上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，一侧髋部外展，收紧臀中肌；吸气，还原动作，重复以上过程。通过不同阻力的mini带来进阶。支撑腿臀部酸胀属于正常情况。

4组，每侧20个一组。

mini带-跪撑抬腿交叉

目标肌肉：臀大肌

mini带置于膝部稍上方，跪撑在平板凳，核心收紧，背部平直，一侧腿伸直触地。呼气，对抗阻力，抬腿交叉置于对侧；吸气，抬腿还原动作，重复该过程。

4组，每侧20个一组。

自重-臀推

目标肌肉：臀大肌

上背靠于平板凳，双脚踩实地面，大小腿屈曲90°，以髋为轴，屈髋臀部下降。呼气，伸髋抬高臀部至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。通过在髋部施加负荷来进阶。

4组，每组20个。

腿垫高臀桥

目标肌肉：臀大肌

仰卧姿势，双腿屈曲，脚跟置于平板凳，核心收紧。呼气，抬高臀部，骨盆后倾，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复该过程。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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