泡沫轴松解教程（二）

泡沫轴-大腿前侧滚压

目标肌肉：股四头肌

俯卧肘撑在瑜伽垫，大腿前侧置于泡沫轴，收紧核心，背部平直，双腿悬空。保持自然呼吸，利用自重施压，用双手控制腿部在泡沫轴上来回缓慢滚动。注意整个过程不要塌腰。

3组，每组按摩1分钟。

泡沫轴-大腿后侧滚压

目标肌肉：腘绳肌

双手伸直撑于身体后撑，大腿后侧置于泡沫轴，双腿悬空，收紧核心。保持自然呼吸，利用自重施压，用双手控制腿部在泡沫轴上来回缓慢滚动。

3组，每组按摩1分钟。

泡沫轴-大腿内侧滚压

目标肌肉：大腿内收肌群、缝匠肌

俯卧肘撑在瑜伽垫，一侧大腿内侧置于泡沫轴，另一侧腿部支撑地面，收紧核心，背部平直。保持自然呼吸，利用自重施压，用双手和支撑腿控制大腿内侧在泡沫轴上来回缓慢滚动。

3组，每侧按摩1分钟。

泡沫轴-髋部大腿外侧滚压

目标肌肉：阔筋膜张肌、股外侧肌

侧卧肘撑在瑜伽垫，大腿外侧置于泡沫轴，收紧核心，双腿悬空。保持自然呼吸，利用自重施压，用双手控制髋部和腿部在泡沫轴上来回缓慢滚动。髂胫束虽然无法用泡沫轴直接松解，但按摩有利于减少其与股外侧肌的粘连。

3组，每侧按摩1分钟。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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