俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，早餐作为一天中的第一餐，为开启第一天的生活提供能量，根据中国营养协会推荐的《中国居民膳食指南》建议：早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%。

在我们印象中，一说到早餐，脑海总会浮现那些经典的搭配，豆浆配油条、白粥配榨菜、牛奶＋鸡蛋，然而这些大部分人都习惯的早餐搭配存在着诸多不合理，长期这样吃，可能比不吃还损害健康。

1、豆浆配油条

要说最经典的早餐搭配，那就莫过于豆浆油条，林俊杰还专门为它写过歌，以豆浆油条来比作天作之合的情侣。但油条是高热量高脂肪食物，偶尔吃一次还行，可不能天天吃。

豆浆是营养价值较高的早餐成分，搭配油条不合适，但是可以搭配一些碳水化合物，如面包、糕点等淀粉类食品。

2、白粥配榨菜

这看起来清单还养胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素、膳食纤维等，而且餐后升糖指数较高。而榨菜腌菜咸菜属于高盐食品，是高血压患者大忌！盐吃多了会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

3、牛奶＋鸡蛋

很多人觉得牛奶和鸡蛋是最完美的早餐，其实并不完全是。这两者都是以蛋白质为主，有点单调。虽说给身体提供了足量的优质蛋白质和钙质，但对于碳水化合物的摄入是不够的。需要加入一定的碳水化合物，燕麦、面包、包子等都是可以的。

4、甜点

对于很多早起的上班族来说，根本没时间准备早餐，经常用一些糕点、小面包、饼干或者甜点代替早餐。虽然这些小面包、甜点味道很好，但营养成分非常单一，主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏蛋白质和维生素、矿物质，还容易摄入较多的反式脂肪酸。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，从而导致发胖、内分泌失调和心脑血管疾病。

这么多早餐都不健康，到底应该怎么吃又方便又营养？其实记住这个简单的搭配诀窍就行了：慢碳水+优质蛋白+水果/蔬菜/坚果。

①“慢碳水”

指的是升糖指数低的食物，一般早餐可以选择高纤维粗杂粮作为主食可以提供较长时间的饱腹感，还能帮助维持血糖水平，避免能量起伏。

② 优质蛋白

包括奶类、蛋类、豆制品以及鱼虾畜禽肉等。优质蛋白质的摄入可以加速提高身体的新陈代谢，提高免疫力，也能增加饱腹感，让你不至于11点就感觉到肚子饿。

③ 水果/蔬菜/坚果

新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。

还可以搭配坚果的摄入。

一份好的早餐，总结起来就是：能量足、多元化、忌单一。

大家平时的早餐搭配是怎么样的？有什么吃早餐的秘诀呢？欢迎在评论区和我们分享哦~

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