文/小妙90

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减脂是一个复杂的过程，涉及到身体的能量平衡、新陈代谢、饮食和运动等多个方面。为了达到理想的减脂效果，我们可以将其分为四个阶段：一减脂期、二平台期、三减重期和四增肌期也叫巩固期，同时要想养成易瘦体质也要经历这4个阶段。

第一阶段——减脂期

1. 了解基础代谢率 (BMR)

基础代谢率是指我们在静息状态下，不进行任何活动时，身体所需的最低能量（卡路里）来维持基本的生命活动，如呼吸、心跳和细胞再生等。在减脂过程中必须要了解自己的BMR有助于我们制定合适的饮食和运动计划。

2. 计算每日所需热量

为了减脂，我们需要摄入的热量要少于消耗的热量，但是这并不是用节食的方法来减肥，而是在计算出自己的每日所需热量，之后进行食物的替换及能量的把控，这可以通过以下公式得到：

每日所需热量=BMR×活动系数

其中，活动系数根据个人的活动水平来确定，常见的有：

久坐不动：1.2轻度活动（每周1-3天锻炼）：1.375 中度活动（每周3-5天锻炼）：1.55高度活动（每周6-7天锻炼）：1.725非常高度活动（职业运动员或重度体力劳动者）：1.9

3. 制定合理的饮食计划

为了创造热量缺口，我们需要减少食物的摄入，来减少不必要的高热量摄入，而热量缺口建议选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷物等来制造，原则是吃饱，低热量的食物替换高热量食物，清蒸替换油炸，绿叶蔬菜替换根茎类蔬菜，高糖水果换成低糖水果，同时，避免高糖、高脂肪和加工食品，是减肥期间的饮食原则，按照这个原则来替换合理分配饮食，可以帮助提高代谢，增加肌肉合成，减少脂肪囤积，来帮助达到减肥的效果。

4. 开始有氧运动

有氧运动是减脂的首选，因为它可以帮助身体燃烧更多的热量，常见的有氧运动包括：跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。

第二阶段——平台期

平台期是指在减脂过程中，体重或体脂百分比在一段时间内停滞不前的阶段，这是由于身体适应了新的饮食和运动习惯，导致能量消耗和脂肪燃烧速率减缓。平台期通常发生在减脂初期，持续数周至数月不等。

在平台期期间，会发现自己的体重或体脂百分比没有明显的变化，即使继续坚持健康的饮食和适度的运动。这是因为身体逐渐适应了新的饮食和运动模式，使得能量消耗和脂肪燃烧速度减缓。

要克服平台期，就要遵循以下方法：

调整饮食：确保饮食仍然均衡和营养丰富，但可以适当增加蛋白质的摄入量，以帮助维持肌肉质量。此外，减少碳水化合物的摄入量可能有助于进一步减少体脂。

增加运动强度：尝试增加运动的强度或持续时间，例如进行高强度间歇训练（HIIT）或增加有氧运动的时间和强度，这有助于提高能量消耗和脂肪燃烧速率。

改变运动模式：尝试不同的运动方式，以刺激身体的不同部位和代谢系统。例如，在减脂期用的是有氧运动，平台期就可以替换成无氧运动，同时可以尝试加入力量训练来增加肌肉质量，提高脂肪代谢能力。

给身体足够的休息：在平台期期间，给身体足够的休息时间是很重要的，过度训练可能会导致身体疲劳和代谢减缓，从而影响减脂进程，这时候要保证饮食均衡的状态，充足的睡眠，可以帮助快速度过平台期。

需要注意的是，每个人的身体状况和代谢率都不同，因此平台期的持续时间和解决方法的顺序会略有所不同。

第三阶段——减重期

目标与原理：

第三阶段的主要目标是继续减少体脂，同时保持肌肉量，这一阶段的核心原理是维持能量摄入与消耗的平衡，确保身体在减脂的同时不会失去肌肉。

饮食建议：

在这一阶段，饮食应该更加注重营养均衡。推荐摄入高蛋白、低碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆腐等。减少加工食品和高糖食品的摄入，避免过多的油脂和盐分。每餐应确保摄入足够的蛋白质，以帮助维持肌肉量。

注意事项：

减重期可能会出现体重的小幅波动，这是正常的，关键是关注体脂率的变化，而不是单纯的体重数字。确保充足的休息和睡眠，这对于恢复和肌肉生长至关重要。避免过度节食或过度运动，这会导致身体受伤或减缓减脂速度。

第四阶段——巩固期

巩固期的特点：

体重稳定：在这个阶段，体重可能会在一个相对稳定的范围内波动，但总体上不会有太大的变化。肌肉增长：由于之前的阶段进行了力量训练，所以会看到肌肉的增长，肌肉比脂肪重，所以即使体脂百分比在下降，体重也可能不会显著下降。代谢率提高：由于在之前的阶段进行了有氧运动和力量训练，所以这阶段的基础代谢率是恒定的，也是易瘦体质的养成阶段，这个阶段只要保持饮食均衡体重就不会大幅度上升。

巩固期的建议：

保持饮食平衡：即使在巩固期，也要确保饮食是均衡的，包括足够的蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物。继续锻炼：即使在巩固期，也要继续进行有氧运动和力量训练，这不仅可以帮助维持理想的体重和体脂百分比，还可以保持体重的持续下降。避免极端饮食：在巩固期，避免采取极端的饮食方法，如长时间的断食或极低碳水化合物饮食，这些方法会导致身体进入“饥饿模式”，降低基础代谢率，反而更容易导致体重上升。

如果你还在减肥的这几个阶段中，可以对号入座来做减肥期间的饮食和运动调整，来帮助快速到达目标体重。

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