天凉了,做降糖运动时,少了这件事,可能害了你!

忆南聊健康 2024-09-13 15:30:56

最近遇到一位糖友,他说自己在家人的督促下,终于决定开始运动,结果第一周跑步的时候,脚踝就扭伤了。

详细了解后才清楚,我发现这位糖友一大早起来跑步,完全没有任何热身!

运动是糖友非药物治疗的重要方式,能够有效控制血糖,减少并发症发生。但如果运动前不充分热身,盲目运动,运动反而害了各位糖友!

就像是天冷了,老司机都知道,要先热车。不然猛地一脚油门,车子容易出现问题。

本文特邀审核专家:

糖友不热身,直接剧烈运动,就好像上面的车子直接启动,容易给身体造成两个伤害。

Part1

运动不热身,对身体的2个危害

01

运动损伤

尤其秋天来了,天气变冷,糖友的肌肉和关节灵活性变差。不热身直接运动,很容易像上面那位糖友,产生运动损伤。

而且受伤后身体活动受限,还影响日常活动,更不利于血糖控制。

02

容易出现高低血糖事件

身体突然进入剧烈运动状态,可能引起低血糖反应。出现头晕、心慌、乏力等症状,严重时甚至会危及生命[1]!

另一方面,剧烈运动后的交感神经兴奋也容易会引起血糖飙升,加重糖尿病病情。因此,糖友要避免突然运动,也要避免剧烈运动。

糖友在做降糖运动前应充分热身,能帮助糖友降低运动损伤的风险、平稳运动过程中的血糖,以及提高运动效果,让运动这件事情事半功倍。

既然运动前热身这么重要,糖友该怎么热身才算合适?

Part2

给糖友推荐4个热身动作

01

手腕、脚踝旋转

注意事项:动作持续1-2分钟,转动的速度不要过快,感觉到手腕和脚踝有轻微拉伸感。

02

膝关节

注意事项:动作持续1-2分钟,膝关节弯曲的时候,不要内扣;伸直时,不要使劲往后绷。

03

髋关节热身

注意事项:动作持续1-2分钟,左右不断交替。髋关节在热身的时候,胯部会有一定舒展感,如果觉得站不稳,可以扶着东西。

04

肩关节环绕

注意事项:动作持续1-2分钟,肩膀向前画圆圈,幅度越大越好。控制转动的速度,不要过快或过慢。

part3

热身时注意3点

01

热身时间

以上四个动作,每个动作可以做1-2分钟,4个动作热身总时间是5-10分钟。

热身时间不要太长,否则身体已经疲劳,后面的运动表现就大打折扣了。

02

热身强度

身体微微发热但不疲劳,这种状态是合适的。

如果强度过小,起不到热身效果。

03

热身动作

除了上面列举的四个动作,还可以根据运动内容,调整热身动作。比如:

• 糖友若是跑步、骑自行车,这些用腿比较多的运动,那热身中可以增加深蹲、侧弓步等动作,让下肢热身更加充分。

• 糖友若是打羽毛球、游泳,这些用胳膊比较多的运动,那热身中就可以注意增加俯卧撑、摆臂等动作。上肢充分热身,才能避免运动受伤。

现在天气逐渐变冷,运动前更要充分热身,不然运动损伤可能真的找上你。

作者:刘巧真 注册营养师/ACE-CPT私人健身教练

参考文献:

[1]姚武,乐生龙,程蜀琳主编. 运动与2型糖尿病[M]. 上海:上海交通大学出版社, 2022.05.

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