在这个追求健康与美的时代，减肥成为了许多人生活中的热门话题，其中运动30分钟以上才能有效减肥这一观点广为流传，但事实果真如此吗？

这里需要先正确地定义“有效”这个词，以及明确运动采用的运动方式，也就是在什么样的运动方式之下才适用于这句话？

科学表明，这句话是适用于长距离跑步这种运动的方式，而不是所有的运动。因而这句话的准确表述应该是：当我们采用长时间中低强度的运动方法来减肥的时候，每次运动时间达到30分钟以上，才能在短期内看到较为明显的效果。

正确跑步运动促进减肥

为什么要把这句话变得这么复杂呢？因为我们运动减脂的原理主要有两个。简单来说，第一个是在运动当中尽量多的以脂肪燃烧来提供能量，从而在运动当中去减肥。这种原理主要采用的运动方式就是长时间的、中低强度的运动，即通常说的“有氧运动”。

一图看懂有氧运动排行

第二个原理是通过运动来提高基础代谢率，使我们的肌肉在不运动的时候增加脂肪的燃烧，从而在不运动的时候也能减肥。主要采用的运动方式有高强度的间歇运动和抗阻力量运动，可以是“有氧无氧相结合”。

高强度的运动和抗阻力量运动都是间歇运动，由主要的运动环节和间歇环节组成。主要的运动环节每次锻炼的时长通常都不会超过30分钟，再加上间歇环节运动的总时长通常都会比较固定，一般是45分钟到60分钟左右。

高强度间歇训练HIT

所以这种运动的时长与减肥效果的量效关系不是很强。反观中低强度的持续长时间运动，由于它是在运动当中消耗脂肪，因此运动时长与减肥效果的量效关系就很明显。就理论层面而言，便是运动时间越久，实现减肥的效果越佳。然而，实际情形还会被众多因素左右。

运动30分钟以上才能有效减肥，这种说法也并非空穴来风，它来自于科学实验的结果。此实验采用的就是中低强度的持续运动，实验的总运动时间是一个小时，在这一个小时当中，研究者测定了脂肪供能和糖供能的比例，发现脂肪供能占总的供能比例是一个由低到高逐渐升高的曲线，而糖供能占总的供能比例是一个由高到低逐渐下降的曲线。

这两条曲线在运动到30分钟左右时出现了交叉，表示运动达到30分钟后，将主要由脂肪来提供能量，所以才有了这样的说法。但这个说法是有限制条件的，它只适合于中等强度的运动或者是低强度的运动。

运动时间和燃料供给的关系

我们普通人采用快走或者慢跑这种低强度的运动的方式的时候，脂肪供能的比例通常从一开始其实就是高于糖供能的比例的，上述提到的实验是在运动员身上做的，所以得出的结论并不适合于大多数的普通人。对于普通人来说，采用低强度的运动，不论我们的运动持续时间有多长，都能够有效地消耗脂肪。

尽管理论上来说，运动时间越长，减肥的效果越好。但每个人运动的时间长度都会受到各自的体质水平和恢复能力的限制。比如今天运动的时间太长明天恢复不了，那可能今天的减肥计划就是三天打鱼，两天晒网。

故而就绝大多数普通人而言，时长在一个小时至一个半小时的低强度有氧运动，堪称性价比最优的减肥运动模式。