很高兴你对健身感兴趣，开始这段旅程是个正确的决定！下面为你这个决定送上一份为期三个月的新手锻炼计划，旨在帮助你从提升心肺功能开始，逐步过渡到力量训练，确保既能有效提升又可持续坚持。

第一阶段：心肺功能提升（第1-4周）

目标：增强心肺耐力，为后续训练打下良好基础。

每周安排：

3次有氧运动：每次30-45分钟，可以选择慢跑、快走、游泳或骑自行车。开始时保持较低强度，能边运动边说话为宜，随着体能提升逐渐增加速度或坡度。运动后拉伸：每次运动后做5-10分钟的全身拉伸，帮助肌肉放松，预防酸痛。

动作介绍：

慢跑：从慢跑开始，注意保持呼吸均匀，脚步轻盈。快走：如果跑步对你来说太难，可以从快走开始，逐渐提高速度。

注意事项：

保持水分充足，运动前后都要喝水。穿着舒适的运动装备和合适的鞋子。听从身体信号，避免过度训练。第二阶段：心肺与力量结合（第5-8周）

目标：在继续提升心肺功能的同时，引入基础力量训练，增强肌肉耐力。

每周安排：

3次有氧运动：同第一阶段，但可适当增加强度或时间。2次全身力量训练：每次训练包括深蹲、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、哑铃划船、哑铃肩推等基础动作，每个动作3组，每组12-15次，重量选择能完成指定次数还有余力的重量。1次拉伸放松：全身拉伸，帮助肌肉恢复。

动作介绍：

深蹲：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，保持背部直立。俯卧撑：手掌略宽于肩，身体保持一条直线，下降时胸部贴近地面，肘部微屈。

注意事项：

力量训练前做好热身，预防受伤。逐渐增加重量，避免一开始就使用过重负荷。保持动作标准，避免借力。第三阶段：全面力量训练与体能提升（第9-12周）

目标：进一步提升肌肉力量和耐力，同时保持或提高心肺功能。

每周安排：

2次高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧与力量训练，如冲刺跑后接俯卧撑，每次20-30分钟，高效提升心肺和力量。3次分部位力量训练：每周分别针对胸背、腿部、肩臂进行训练，每个部位选择3-4个动作，每个动作4组，每组8-12次，重量适中，注重控制动作质量。1-2次有氧运动：根据个人喜好选择，保持心肺功能。拉伸与恢复：每次训练后充分拉伸，每周至少安排一次全身放松或瑜伽动作，促进恢复。

注意事项：

HIIT训练强度大，注意充分热身和恢复。分部位训练时，确保肌肉有足够休息时间，一般大肌群需要48小时恢复。保持饮食均衡，摄入足够的蛋白质帮助肌肉恢复。

健身是一个长期的过程，重要的是持之以恒和享受过程。同时，良好的开端是成功的一半，希望这个计划能帮到你顺利开启健身之旅，加油，朋友！