你好，我是张展晖教练，是《掌控》和《跑步治愈》两本书的作者。

网上那么多超慢跑的视频，你看这么多好评和赞，那为什么我超慢跑的时候心率这么低？这么跑真有效果吗？

那今天详细说说超慢跑怎么来的，到底有什么用。

超慢跑的概念起源于图片左侧这本书，第一版出版时间是2010年5月21号。它的日文名翻译过来就是慢跑有助于健康，作者是梅方九仁子。

图片右侧繁体版本的出版时间是2012年1月1日，你看这个名字就完全变了，就变成惊人的超慢跑瘦身法，比走路还能燃烧两倍的脂肪。

简体中文版是2018年10月上市的那这里就没有那么多特殊的词加进去，叫《惊人的超慢跑》这本书书里说的超慢跑不是原地跑，你看作者就完成了15次的全程马拉松。

你要是原地跑，你脚下刨出坑他也完不成马拉松，或者说他1公里跑的时间是10分钟左右，后来他是5公里跑了42分钟，就相当于9分多钟要完成一个1公里。

最后你想完成全程马拉松那就需要8分钟左右的配速。这样42公里才能在6小时之内完成，因为超过6小时就关门拿不到奖牌，也就不让你跑了。

这两年有一个叫徐棟英的教练讲超慢跑，这个超慢跑跟过去的超慢跑教法还真不一样，他是原地踩着180节拍器的原地超慢跑。

视频里说超慢跑不受伤，能长寿，身材还能好，这是真的吗？

其实超慢跑也有人跑完不舒服，你看这些截图，他们有人说跑完以后膝盖疼，那原因是什么呢？

其实原地跑也有正确和错误之分。很多人原地跑就容易蹬地，他不断的跳跳跳跳，这样压力就很大，落地的时候膝盖还容易受伤。

即便原地跑的时候，也跟我们说要做轻松跑一样，是脚拉起来跑，这样膝盖就不容易受伤。

那当然如果你有X型腿、O型腿，它落地的时候压力也容易大，膝盖也容易不舒服，这些还是要注意。

但我想更重要的一点就是原地跑的时候，不像跑步能用上你髋关节往前送，能用上你整体的重力。原地跑可能它只有上下的浮动，所以时间长了对膝盖也是有一定的压力。

如果想长寿，真正的有效运动是什么？

这个指标在你心率手表上就有，叫做最大摄氧量。你的心率手表就能预估出来，表现的就是你身体能利用氧气的水平。

最大摄氧量值越高，你就越能抵消那些不良生活习惯对你身体的影响。在我自己的书《掌控》里也强调过这个指标的重要性。

今年参加挪威Ulrik教授讲的心肺课程中，尤其也谈到了最大摄氧量是非常重要的。他们研究到底什么运动对你的心血管系统，也就是心肺功能的帮助最大。

他们不仅做了那些小白鼠的实验，还有大概几万人的实验。他们得出的结论其实是超慢跑这种低强度的训练对心肺功能提升帮助不大。

那什么样的运动对心肺功能提升有效呢？

实际上是中高强度的有氧运动对心肺功能帮助是很大的，它会明显的提高最大摄氧量，你每一周加起来累计的时间，中高强度只要超过30分钟以上就有效。如果你每周能累积30分钟，可能就能提高0.5个点的最大摄氧量，一个月可能最高能提高两个点。

需要注意的一点是，每个人的最大摄氧量上限是天生的，比如一个人的最大摄氧量上限是60，不过平时完全没有运动那只能维持在30，如果有效的运动能尽量的趋近于你自己的最大摄氧量上限值。

但如果你经常只是慢跑低强度运动，你会发现你手表上的最大摄氧量可能几乎完全没有变过。

中高强度运动的心率是多少呢？记住这公式（211-0.64*年龄）*85%，这个强度以上就是你中高强度运动。

比如我大概的中高强度运动心率是165次每分钟以上对我才有意义。但超慢跑是105到106次心跳每分钟，对我来说这个运动强度就太低了，提升最大摄氧量也就没有什么帮助。

所以大家算一下你们的有效心率是多少对你才有用。另外视频里也说超慢跑对减肥很有效，体脂率一天能降低1%。

这么说如果是C罗的体脂率7%，那你体脂率27%要减个10天20天，就相当于C罗这么多年的练习，你也能到7%？这完全是不可能的。

所以你看很多超慢跑那些评论截图，你会发现很多人有瘦的也有没瘦的。我想跟你说，首先这个心率根本不是最佳消耗脂肪的心率。

你想要知道消耗更多脂肪的心率是多少？

记住下面这个公式，跟刚才一样，前面还是211减去0.64乘以年龄乘以55%到65%这个区间之内，脂肪是消耗最多的。

比如我计算完消耗脂肪的最高区间是107心率到126，这个时间我消耗脂肪最多。那可能我刚才超慢跑的时候，105到106这个心率它就没有那么多消耗，不适合瘦身。

另外这个强度总体来说消耗的热量其实不多，还是得注意饮食结构和每餐摄入量。如果你稍微不控制，可能再放开吃点什么体重就回来了。所以饮食习惯才是收获好身材的关键。

什么时候我推荐超慢跑？

如果我的学员在运动中受伤了，他刚刚恢复的时候，我会建议看看20分钟超慢跑原地跑可不可以？如果没有疼痛且轻松完成，再尝试去户外跑，慢慢恢复这点很关键。

还有些人对出去跑步觉得浑身特别难受，你也可以试试超慢跑。在家里开始原地跑你会发现确实跑步不那么累，又能给你建立信心。

当然实际上你在家如果你坐着看电视的时候，也特别推荐你动起来。

即便除了超慢跑、原地跑以外，你可以在家里有个椭圆仪，或者自行车。你会发现如果看电视30分钟、1小时持续动起来，也会有更多的消耗，身体也会更舒服。

所以动起来是关键，如果想动的更有效、更年轻，提高最大摄氧量才是关键。

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