拉伸小贴士

科学的拉伸必须是可控、轻柔的且持续的。

01

单臂固定转体胸部拉伸

拉伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌

侧身站在一面墙旁边，靠墙手向后伸直并与肩同高，使拉伸侧肩部贴近墙壁。拉伸侧手臂保持固定，身体向对侧旋转，感受胸部肌肉的拉伸，保持10秒，然后换对侧进行。

3组，每侧10秒一组。

02

站姿侧屈伸展

拉伸肌肉：腹斜肌、背阔肌、大圆肌、腰方肌

站姿双脚打开与肩宽，身体挺直，拉伸侧手臂举过头顶，指向对侧。保持骨盆稳定，有意识收紧腹斜肌，使躯干侧屈，感受对侧腹斜肌伸展，保持10秒，换对侧进行。

3组，每侧10秒一组。

03

仰卧单侧扭转拉伸

拉伸肌肉：腹斜肌、臀中肌、臀大肌

仰卧姿势，双臂向两侧张开，贴于地面，双腿伸直。拉伸侧腿部抬离并移向对侧地面，感受目标肌肉拉伸，身体其余部分尽量保持不动。

3组，每侧10秒一组。

04

单腿站立扶墙大腿前侧拉伸

拉伸肌肉：股四头肌、髂腰肌

侧身站在一面墙旁边，单腿站立，一手扶墙，另一手抓拉伸侧脚背。保持身体和骨盆稳定，收紧拉伸侧臀大肌，同时用手辅助向后拉，感受股四头肌的拉伸，保持10秒，换对侧进行。

3组，每侧10秒一组。

END

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