深蹲作为健身过程中的一个经典的复合动作，不仅可以有效刺激下肢肌肉，还可以在动作过程中刺激到其他部位的肌肉，从而获得较高的训练效率，所以，无论是增肌还是减脂，深蹲这个动作都会受到重视。不过，虽然我们对深蹲这个动作并不陌生，但是，想要标准地完成却不容易，特别是对于初学者而言更是如此，他们会在动作过程中或多或少地遇到不同的问题，比如在深蹲时总是感觉站不稳、有要摔倒的感觉就是一个常见现象，这种情况不仅会影响训练效率，还会增加受伤的风险。所以接下来就说一说在深蹲过程中感觉站不稳的相关问题。

第一：深蹲基本动作要领

深蹲，并不是一个简单地蹲下去再站起来的过程中，其中有很多细节要注意，而这些细节除了要让我们更好地完成动作以外，还帮助我们降低受伤的风险，从而获得相关的好处，所以，在了解深蹲这个动作之时，首先要了解它的动作要领。接下来以自重深蹲为例来说一说深蹲这个动作。

1.动作要领

双脚打开约与肩部同宽，脚尖微微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起整个动作过程中都要做到背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致

2.注意事项

从以上动作要领当中，我们可以看到几个要点，也是在深蹲过程中容易出现问题的点，比如：

全程保持背部挺直，避免塌腰和弓背，这是为了证腰背部，避免腰背部承受过多的压力，从而保持腰背部的健康屈髋屈膝下蹲，也就是臀部向后坐并屈膝下蹲，这是为了保证重心落于足底，在这个过程中，很多朋友会忽视屈髋动作而直接下蹲，如此一来重心就会前移，为了保持身体的稳定，膝盖就会过度前倾，也会不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力。保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣，为的是避免膝关节发生错误的旋转而受伤。

第二：深蹲时总是感受要摔倒是怎么回事

对于初学者而言，在深蹲过程中会感受到站不稳，有一种要摔倒的感觉，这是为什么呢？

1.动作不当

动作不正确。比如直接屈膝下蹲而忽略臀部后移，或下蹲过程中腰背部弯曲，都会导致身体重心不稳，进而产生摔倒的错觉。因此，掌握正确的深蹲动作要领是避免摔倒的第一步。

2.核心力量不足

核心肌群是维持身体平衡的关键。在深蹲过程中，核心肌群需要保持收紧状态，以支撑脊柱和骨盆，防止身体摇晃。如果核心力量不足，就难以保持深蹲时的稳定姿态。

3.身体条件限制

髋关节和踝关节的灵活性对深蹲的稳定性至关重要。如果这两个关节的灵活性不足，下蹲时难以达到理想的深度，且容易失去平衡。

4.心理因素

除了身体条件外，心理状态也是影响深蹲稳定性的重要因素。许多人在初次尝试深蹲或面对较大重量时，会产生恐惧和紧张心理，担心自己无法完成动作或受伤。这种心理状态会导致肌肉紧张、动作僵硬，进而降低深蹲的稳定性。

第三：如何解决深蹲时要摔倒的问题

在了解深蹲时站不稳的原因之后，我们就可以有针对性地加以解决，比如以下几点：

1.强化核心

核心不仅是腹部的几块肌肉，而是环绕腰腹、连接上下肢的所有肌群。通过平板支撑、俄罗斯转体等练习，能有效提升核心稳定性，为深蹲提供坚如磐石的支撑点，即便在负重深蹲时也能保持身体如松柏般屹立不倒。

2.锻炼平衡能力

单腿站立、闭眼站立等平衡训练能显著提高身体对微妙力量变化的敏感度，使你在深蹲过程中能够即时调整重心，避免因微小失衡而引发的连锁反应。

3.纠正错误动作纠正深蹲动作模式至关重要。确保下蹲时背部挺直，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。这不仅有助于减少关节压力，还能让力量传导更加顺畅，降低摔倒的风险。

4.采取辅助工具使用辅助工具来帮助自己感觉深蹲动作模式也是一个不错的手段，这样可以解决心理上的恐惧感，在找到深蹲动作模式之后，慢慢脱离辅助。具体而言，辅助方式有拉力深蹲、箱式深蹲，等。具体细节与深蹲要要领相同，这里不再多说，可以直接参考图片。

总结：

深蹲是一个备受欢迎的动作，同时也是一个看起来简单做起来难的动作，在尝试这个动作之前，首先要了解其要领及注意事项，然后再去尝试完成，如果在深蹲过程中，有要摔倒的感觉，则要找到其中的原因，对症解决，比如强化核心、提高基础能力、使用辅助手段，等，当熟悉相关动作模式这后，就可以尝试负重练习，这样就可以收获更理想的效果。

作者：十月知行