健身语录

健身没有所谓的失败，

只有不断挑战自我的勇气！

弹力绳动图教学（二）

弹力绳-跪姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌

弹力绳固定在龙门架上端，双手握把手，跪姿背部挺直，手臂向上伸直。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，同时肩胛骨下旋后缩，收肌背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20~25个。

弹力绳-站姿过顶臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

弹力绳固定在低位，双手握把手，屈肘举过头顶置于头后，背向前后站姿。呼气，对抗阻力，上臂固定，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作，感受肱三头肌的拉伸，然后重复以上过程。

4组，每组20~25个。

弹力绳-站姿髋屈伸

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

弹力绳固定在低位，双手握把手，背向站姿，屈髋俯身，背部平直。呼气，对抗阻力，伸髋直立，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复该过程。整个过程以髋为轴。

4组，每组20~25个。

弹力绳-站姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

弹力绳固定在高位，背向站姿，双手握把手屈肘固定于胸前。呼气，对抗阻力，保持骨盆稳定，屈曲脊柱，收紧腹部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。

4组，每组20~25个。

弹力绳-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

弹力绳固定在平板凳，双手握把手，仰卧姿势，双手屈肘置于身体两侧，小臂指向天花板。呼气，对抗阻力，向上推胸，感受胸大肌收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20~25个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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