你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、何帆、徐小平、张静初等明星企业家的私人运动教练。

经常看到别人在社交平台秀跑步里程，随随便便就是5公里、10公里。

明明自己身体素质也不差，可为什么到自己跑的时候，就感觉好累、好难。

尤其跑到后程的时候，双腿像灌了水泥一样，抬都抬不动。

想要越跑越轻松，你该了解一下“重力跑”。

据说那些会跑步的人，都在用这种方式跑步。

“重力跑”顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力。

用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，没有蹬地的动作。

着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着力点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

“重力跑”没有身体腾空再着地的过程，对脚踝和膝盖关节的冲击大大减少。

脚掌的着地点刚好在身体重心的下方，前脚掌或者全脚掌着地，不会给关节带来额外伤害。

学会“重力跑”，主要分为两大部分的训练：重心控制训练和拉起腿部训练。

1. 弹性站姿站好，膝盖微屈

这个姿势在跑步中很关键。

因为在跑步落地的时候，膝盖也是微屈的，而不是直的。

膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。

膝盖微屈到什么程度合适呢？这个因人而异。

可以尝试找一种感受：

多屈一些时会觉得腿压力变大，再直一些时也会觉得腿的压力变大。

找到这个位置就可以了，然后膝关节、踝关节放松。

2. 重心前移/后移训练

重心往后移，重心在肚脐下方三个手指宽的位置，移动到要摔但没摔倒的状态上，保持在这个位置上10秒。

这时同样保持膝盖、脚踝放松，重心后移。

整个身体尽量成一条直线，但别只是上身向后仰。

保持10秒钟后，再把重心往前移，同样前移到要摔倒但没有摔倒的位置上，保持10秒。

脚踝、膝盖都是放松的，整个身体要成一条直线。

千万不能只是肩膀前移，或者头部前移。

当感觉重心慢慢到你的脚前掌的位置上后，保持10秒。

之后顺着重心前移的惯性向前跑30米，就能体验到重力跑的感觉了。

第二个关键，就是跑步时把腿拉起来，而不是抬起来。

想要矫正自己的错误姿势，一共有3个步骤。

1. 判断你是否在蹬腿而不是拉腿

先做一个动作，以左腿作为支撑腿，进行单腿站立，然后切换到用右腿单腿站立。

观察一下，你自己是如何转换腿的。

很多人习惯了蹬地的动作，会先弯曲左腿膝盖，然后一个小跳换到右腿。

这里用到“跳”这个动词，因为人的重心起伏也很大。

在跑步的过程中，不断地蹬地是非常消耗能量的。

想要避免这种情况，就要改变腿部在跑步时的发力习惯——拉起腿部，而不是用力蹬地。

当我们改变了跑步时腿部的发力方式，通过拉起这个动作让脚接触地面的时间变短，跑步也会变得更加轻快。

2. 找到腿部拉起的感觉

找到拉起的感觉有两个方法：

一个是找朋友帮助做肌肉对抗动作，激活大腿后侧肌肉。

另一个需要道具弹力带，自己就能做。

因为大腿后侧肌肉用得相对较少，很多人都不会用它发力，所以需要特殊的激活

。一旦有意地训练到大腿和臀部肌肉，腿部和臀部肌肉线条都会特别好看。

先说第一个动作，你需要找一个朋友和你一起做“双人对抗拉起”，来帮你激活大腿后侧的肌肉。

同样，先跑30米，记住现在跑时的状态，看看一会儿学会拉起动作后会不会突然变得轻松。

跑完后原地弹性站姿站好，膝盖是微屈的。

一只手扶在固定物体上，比如墙，这样会更好发力。

然后把一只脚直着拉向臀部，脚在拉起时前侧一直贴着另一条腿裤子中间的位置。

朋友的手在脚拉起到小腿中间的位置时往下按，和你的力量对抗住。

你依然保持用力往上，这时去找大腿后侧发力的感觉。

有的人需要多试几次，有的人很快就感觉到大腿后侧发力的感觉。

有些人找不到感觉可能是小腿肌肉太紧张，先放松脚踝和小腿再做。

并且注意做的时候腹部和臀部都要收紧。

找到感觉后，自己可以体会用大腿后侧发力将脚从地上拉起到臀部下方。

每条腿做10次，然后换腿。

这时再跑30米看看是不是会轻松很多，而且会感到很轻松脚就拉起来了，位置也高了。

前期每次跑步前都要做，持续找到大腿后侧发力的感受，可以每条腿各做10次。一共做3组。

找到拉起感觉的另一个方法是利用弹力带。

弹力带拉起也是类似的方法，先把弹力带一侧踩在一只脚下，然后另一侧绑在另一只脚脚踝的位置。

然后做拉起的动作，因为弹力带有阻力，也能很快找到大腿后侧的感觉。

然后和第一种方法一样，做10次拉起动作后换腿。

3. 把拉腿迁移进跑步姿势里面

知道跑步时腿如何发力了，我们再回到之前的单脚站立动作，看看换腿时如何做到不蹬地跳。

正常情况从左腿单腿站立切换到右腿单腿站立，注意力是放在让右脚着地上。

那我们换一下思考逻辑，在左腿单腿站立的时候，让自己把注意力放在将左脚从地上拉起来上。

大家试一下，是不是就不会再跳那一下了？

然后先从原地走路开始，试着让自己的重心平稳，再慢慢地原地跑起来。

学会了腿部拉起的原地跑，以及带着你往前跑的“重力跑”。

你会发现用新的方法再去跑步，整个感受都有变化。

整个人跑起来会很轻松，脚着地的声音也很轻，跑起来腿的像风火轮一样转了起来。

这一期的分享就到这里。

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