《不吼不叫》作者：罗娜·雷纳
在上一节的内容中，我们介绍了父母因为不理解孩子的行为而大吼大叫，其根源在于不同家庭成员之间的气质差异。每个人都有属于自己独特的气质，它与生俱来，更是生命的礼物，只有我们理解，并尊重不同的气质，父母和孩子之间的关系才会更加融洽。
那么，在充分了解了自己和孩子的气质之后，接下来我们更进一步，来看看父母究竟要怎么做，才能控制住自己的情绪，不吼不叫地让孩子与自己进行合作。
追踪吼叫，管理负面情绪的触发点
我们的负面情绪，包括愤怒、悲伤、失望等，都是可以被管理的，但前提是我们要对它们的演变过程非常熟悉。所以罗娜·雷纳建议我们通过一段时间的观察和追踪，找到“吼叫触发器”，阻断负面情绪和想法的升级过程，最终改变吼叫行为。
之前我们讲过詹姆斯因为女儿乱丢食物而大发雷霆的故事，接下来我们聊聊他是如何做出改变的。尽管詹姆斯意识到了这是他童年经历的影响并有意控制自己，但多年养成的吼叫习惯，却不是一朝一夕之间就能改变的。
在罗娜·雷纳的指导下詹姆斯开始追踪自己的吼叫，并试图找出其中的规律。他使用的追踪表包括六个步骤：第一，记录触发吼叫的事件；第二，记录下自己的反应；第三，记录自己对孩子的回应；第四，记录后续发生的状况；第五，分析自己和孩子的气质特点；最后一步，综合评估，看看是否有更好的处理方式。
比如某个周一早上，女儿又把食物扔到了厨房的地上，还冲着詹姆斯得意地笑。詹姆斯忍不住吼完女儿后，把整个事件记录下来。他发现自己在周一早上更容易焦躁，因为隔了一个周末后，一想到周一的工作压力巨大，周一早上就成了他的“魔鬼时间”。
接下来的第二个步骤，詹姆斯记录下了自己的身体、情绪反应以及想法如何升级。他发现自己只要一生气，就会习惯性地把双臂交叉放在胸前。这是一个很好的线索，当他发现自己做出这个动作时，就会深吸一口气平静下来，检查自己的想法。
在吼叫之前，很多人以为自己的情绪反应只有愤怒，但实际情况并非如此，怒火之下往往酝酿着其它情绪，比如失望、悲伤、恐惧等等。詹姆斯发现了自己愤怒之下的不耐烦，他会在内心抱怨：“这孩子非得让我迟到吗？她把一切都搞得一团糟！”
接着詹姆斯又记录下自己对女儿的回应。当女儿笑着再次把食物乱扔时，詹姆斯大声吼道：“你到底玩够了没有？你要不想吃就别吃了！我真是受够你了！”然后就怒冲冲地准备离开。临出门时，他听到了女儿哭了，一边哭一边喊着要爸爸回来。
女儿的哭声让詹姆斯心软了，他的怒火也消失了，随之而来的是羞愧和自责。他返回饭桌，抱起女儿跟她道歉。女儿把脸埋在爸爸的肩头上，又啜泣了好一会儿才慢慢平静下来。詹姆斯记录下了这后续发生的变化。
接着詹姆斯开始分析父女俩的气质差异。自己希望一切都能井井有条，所以会对女儿乱扔食物产生强烈反应。女儿则热衷于尝试新事物，看到丢出去的东西，她内心充满了成就感。并且女儿的适应能力较弱，无法因为爸爸的制止迅速停下来。
了解了这些气质差异之后，詹姆斯开始问自己：除了吼叫，还有更好的处理方式吗？最后他决定再遇到类似情况，自己不妨先离开餐桌，等情绪平静下来后再回来，以免情绪风暴演化为龙卷风，给亲子关系造成不可逆的伤害。
这就是一次完整的吼叫追踪过程，从注意到触发器事件开始，到实践更好的处理方式为止。它能帮我们觉知并接纳自己的情绪反应模式，然后做出真正的改变。可以说每一次对吼叫的追踪，都能让我们朝着“不吼不叫”的目标前进一步。
如果大家也控制不住大吼大叫，不妨使用类似的追踪表格，发现引发情绪失控的具体事件，理解自己的吼叫模式，进而降低反应强度。只有始终保持情绪的稳定，我们才能跟孩子友好、平等地合作，共同解决最初的那个“触发器”事件。
不吼不叫的A-B-C-D-E 法则
为了帮助大家平息内心的情绪风暴，罗娜·雷纳提出了不吼不叫的A-B-C-D-E 法则。所谓A（Ask）就是询问自己遇到“触发器”事件后的内心感受；B（Breath）则是要深呼吸让自己放松；C（Calm yourself）是让自己平静下来；D（Decide what your child needs）是确定孩子需要什么；E（Empathize）是理解孩子的情绪和想法，与他们共情。
接下来我们就以伊娃的故事为例，看看她在被女儿莫莉的哭声激怒后，是怎么通过A-B-C-D-E 法则做到“不吼不叫”的。伊娃是位单亲妈妈，她的女儿莫莉只有5岁，隔周会过来和妈妈住在一起。伊娃有个室友叫杰茜，有时会帮忙照看莫莉。
一般周末早晨，莫莉会在客厅看她喜欢的动画片，上夜班的伊娃会多睡一会儿。但是一天早上，还在补觉的她听到杰茜来到客厅，说自己要工作，而莫莉看电视的时间已经够了，要她关掉电视。莫莉哭了起来，杰茜则生气地把电视关掉了。
如果在以前，伊娃肯定会立刻起床，哪怕是对杰茜不满，也会把莫莉训一顿。但这次她只是拉起毯子盖住自己的头，用心体会自己的感受。她因为女儿的不听话而觉得尴尬，因为室友表现得不宽容而生气，因为自己要去处理这个问题而恼火。
伊娃还注意到，因为压力自己的肩膀和脖子变得僵硬，同时负面想法也在升级。她在内心指责所有人，比如：如果杰茜有孩子，就能理解单亲妈妈是多么不容易了；如果自己不那么懒，现在就该起来陪着莫莉；还有这孩子怎么这么爱哭啊等等。
当意识到这些想法都是负面的，伊娃决定让自己平静下来，换个角度去想：“我已经辛苦了一个晚上，需要一点时间来恢复体力。莫莉是个敏感的孩子，要适应隔周到妈妈这里来，已经很不容易了。杰茜周末还得加班，所以难免压力很大。”
伊娃又做了几次深呼吸，让自己的状态更加平静。之后她才走进客厅，坐在女儿旁边搂着她安慰说：“莫莉，我知道你喜欢看动画片。刚才你在看哪一部啊？”莫莉啜泣着抱怨说自己没能看完，杰茜对她太凶了。伊娃专注而同情地听着。
接着伊娃转向杰茜，平静地向她道歉：“周末你得加班，可我还在补觉。莫莉把电视开得太大声了，肯定影响到你了，我非常抱歉。”伊娃的平静情绪具有传染性，莫莉和杰茜也慢慢放松了下来。杰茜决定去办公室加班，伊娃起身给莫莉做她喜欢的早餐。
一场紧张的冲突就这样解决了。伊娃还打算晚上跟室友杰茜谈谈。她想告诉杰茜，女儿生性倔强，而且适应力比较弱，所以让杰茜关电视前需要先给她一些提醒。同时，她也会保证给莫莉设定界限，让她不要再干扰到杰茜。
伊娃很满意自己的处理方式。她没有按照莫莉的要求打开电视，因为这会损害杰茜的权威；同时她也不认为需要给莫莉什么惩罚，而是通过拥抱帮女儿平静下来。在以前，她会因为女儿的敏感、倔强和情绪化反应感到尴尬，但现在她选择了接纳这一切。
在这件事上，伊娃体现出了应有的同理心。她用身体语言告诉女儿，自己能理解她的难过或抓狂；同时伊娃也能体谅杰茜，室友也是因为周末加班而容易发火。最后她成功地把莫莉的注意力转向厨房，因为美味也具有抚慰人心的力量。
伊娃有效地控制住了自己的情绪，始终保持着清醒的头脑、开放的心态。这种状态也影响到了女儿莫莉，比起父母刚离婚时，小姑娘也开始变得松弛，不再紧张得像个小刺猬，不再一直保持着紧绷绷的生活状态。
可以说，A-B-C-D-E 法则帮助到了这个家里的每一个人，让他们既能满足自己的需求，也学会了尊重他人的需求。
