健身小贴士

波速球，也称为平衡半球，它的特点是不稳定。在不稳定的平面上训练，可以更好地强化人体平衡、稳定和控制能力。因此，我们可以在波速球中加入各种训练动作来提高运动表现，并增加训练的乐趣和运动积极性。

BOSU球-仰卧卷腹

训练目标：发展腹直肌和腹斜肌

背部倚靠在BOSU球面，双腿屈曲踩实地面，双手交叉置于胸前。呼气，屈曲脊柱，收紧腹肌；吸气，伸展脊柱，使腹部伸展，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

BOSU球-俯卧撑

训练目标：发展胸大肌和肱三头肌，强化核心控制。

BOSU球面朝下，双手支撑板面两侧，手臂伸直，核心收紧，身体成一条直线。吸气，屈手肘，控制身体缓慢靠近球面；呼气，伸直手臂，收紧胸大肌。整个过程都要保持身体稳定。

4组，每组12~15个。

BOSU球-前后跨步髋铰链

训练目标：激活臀腿，强化髋铰链动作模式

前后跨步站姿，前脚支撑地面，后脚踩于BOSU球面，双手扶腰，背部平直。吸气，以髋为轴，屈髋俯身同时屈膝，使腹部靠近大腿前侧；呼气，伸髋直立，收紧臀大肌。注意背部始终保持平直。

4组，每侧15~20个一组。

BOSU球-俯撑交替提膝

训练目标：强化核心控制和躯干支柱力量

双手俯撑在地面，双脚支撑BOSU球面，收紧核心，身体成一条直线。呼气，屈腿提膝，使大腿靠近腹部；吸气，还原动作，换对侧进行。

4组，每组20个。

BOSU球-半蹲

训练目标：发展臀腿肌肉及身体平衡能力

双脚踩在BOSU球面，与髋同宽，膝部与脚尖反向一致，核心收紧，身体挺直。吸气，屈膝屈髋，臀部向后坐，至大腿平行地面，同时手臂向前伸直保持平衡；呼气，臀腿发力，伸髋站立，收紧臀大肌。

4组，每组15~20个。

BOSU球-跨步交替高提膝

训练目标：强化身体协调和平衡能力，发展屈髋肌

站立姿势，向前跨步单腿撑于球面，协同摆臂，另一侧腿屈膝上提，然后还原动作，换对侧进行。注意整个过程核心要收紧，始终保持背部平直。

4组，每组20个。

BOSU球-交替扭转高提膝

训练目标：强化身体协调和平衡能力，并发展腹斜肌和屈髋肌

站立姿势，双手置于头部，向前跨步单腿撑于球面，另一侧腿屈膝上提，同时躯干向屈膝腿侧扭转。还原动作，换对侧进行。

4组，每组20个。

BOSU球-弓步提膝

训练目标：强化身体协调和平衡能力，发展臀腿肌肉

BOSU球板面朝上，弓步姿势，前脚踩于板面，后脚支撑地面，核心收紧，背部平直。呼气，前脚支撑，后脚蹬离地面，屈腿提膝并协同摆臂；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组侧20个一组。

BOSU球-交替侧蹲

训练目标：强化身体协调和平衡能力，发展臀腿肌肉

双脚踩于BOSU球面，间距与髋同宽，核心收紧，身体挺直。吸气，屈髋俯身侧弓步，双手触摸屈曲腿足部；呼气，伸髋站立，换对侧进行。

4组，每组20个。

BOSU球-单腿俯身平衡训练

训练目标：强化髋膝踝的平衡和稳定能力

站立姿势，跨步向前踩于BOSU球面，单腿支撑，同时俯身前倾，另一侧腿向后伸直，双手向前伸直，保持该姿势3~5秒。然后还原动作，换对侧进行。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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