平时工作忙没时间运动，周末锻炼能否起到效果？很多人可能有这样的疑问，甚至担心这样做属于突击训练，反而造成身体损伤。

事实上，一项国际研究帮你打消了这种疑虑：周末“补上”运动，同样能降低多种疾病风险。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，解读周末到底怎么运动才是恰当的。

受访专家

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

郑州大学基础医学院人体解剖学系讲师 徐高磊

周末运动，降低264种疾病风险

近日，一项发表于国际期刊《循环》的研究发现，将世卫组织建议的成年人每周至少150分钟中等强度至高强度的运动量，集中在周末完成，可降低264种疾病风险，且收获的效果与一周内分散运动模式相似。

该研究由美国麻省总医院主导，纳入近9万名来自英国生物银行数据库的受试者，平均年龄约62岁。研究结果显示：

此外，这种运动效果与心脏代谢疾病的关联最强，周末、平时运动与高血压风险分别降低23%、27%相关，与糖尿病风险分别降低43%、46%相关。

研究人员表示，在降低疾病风险方面，周末运动和平时规律运动似乎有相似的好处。

突击运动、运动过度怎么区分？

生活中，除了运动不足，一些人还可能存在突击运动、运动过度等错误方式。

如果很久没运动、刚开始锻炼，不要立刻进行高强度训练，否则可能承受突击运动带来的伤害。应从小运动量、中低运动强度开始，待身体适应后，再逐渐加量。

在运动过度的判断上，一些人还有以下误解：

误解1

普通人不会过度训练

与普通运动爱好者相比，专业运动员更可能过度训练，因为他们的训练频率和强度非常高。

但这并不是说普通爱好者不会过度训练，只要训练量长时间临近极限，而且恢复跟不上，普通人同样可能面临这一问题。

每个人的身体素质、运动能力、恢复条件、对高强度训练的适应能力都不一样，不能用专业运动员的训练量作为训练过度的参考值。

误解2

运动多才会训练过度

过度训练并不一定来自过多的训练，它有两个前提，一是训练超量，二是恢复不足。

精神压力大、状态不佳、缺乏睡眠、三餐不规律、锻炼后休息时长不够等，都会对身体的恢复和运动能力产生影响。

在恢复不足的状态下，哪怕运动量和平常一样或略小，也可能发生过度训练。

误解3

过度训练迹象很明显

过度训练是一个渐进过程，相关症状也会由轻变重，以至于开始出现一些苗头时，很多人都意识不到自己训练过度了。

正确的运动能振奋精神、增强体质，如果运动后睡眠糟糕、持续疲劳、情绪多变、体能下降，说明可能面临过度训练。

此外，也可根据完全恢复（指训练后的疲劳和损伤完全消退，恢复正常运动表现和体能水平）时长判断训练是否过度。

一般来说，完全恢复用时不到1周为正常训练强度，1~2周说明训练稍微超量，2~4周意味着明显练过头，4周以上即为严重过度训练。

运动量要分等级慢慢“加码”

《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。

运动量要达标，大家可在循序渐进的基础上，参考运动健康金字塔模型，选择不同类型的运动。

第1级：中等强度日常运动

相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第2级：高强度有氧运动

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。

第3级：高强度竞技运动和休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。

这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第4级：肌肉适能运动

每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。

适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第5级：柔韧性运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。

相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。

需要提醒的是，运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。

适当饮水，注意三餐营养均衡，有助预防突击训练造成的肌溶解症。▲

本期编辑：张宇

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