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Q&A

Q 燕麦奶的营养如何？可以代替牛奶吗？

A 随着近年来植物奶的大热，“高纤低脂”、“低碳环保”、“乳糖不耐受人群友好”迅速成了燕麦奶的关键词，给人一种“更健康的牛奶替代品”的印象，燕麦奶经典品牌Oatly也把它的消费者定义为 “后牛奶一代”。

燕麦奶的营养价值真的能取代牛奶吗？

先来看看它的制作过程。燕麦奶浆的制作和豆浆很类似——把燕麦在温水中浸泡、研磨成浆，最后进行过滤。市售的燕麦奶还会加酶水解淀粉，促进麦芽糖等糖类物质的生成，产生天然的甜味。

所以别被名字骗啦，燕麦奶只是乳液状的植物饮品，并不真正含奶。

市售的大部分燕麦奶为了改善植物奶寡淡的风味，都添加了糖、植物油、盐等。也以牛奶为参照，添加了相应的钙。

△某大热燕麦奶品牌的配料表

来看看一杯经过人工添加营养的植物奶和牛奶之间的营养区别：

△数据来自美国农业部营养数据库

注意：上表中的燕麦奶、杏仁奶、豆浆中都人工添加了钙和维生素D。而前面举例的几种燕麦奶成分表中都为添加Vd。

我们喝牛奶获取的最重要的营养是蛋白质和钙，这两方面其实几乎没有其他饮品可以超越。通过人工强化营养素的方式，我们可以给其他饮品添加钙，或者添加维生素D，让它们能够接近牛奶的营养价值。

比如市售的燕麦奶和牛奶相近的钙含量是因为添加了碳酸钙进行强化，而非燕麦奶本身高钙。还值得提醒大家注意的是，黄豆虽然也是高钙食物，但是我们家里自制的豆浆并不高钙，除非是超市里买的，强化了钙的豆浆。

接着说燕麦奶，它的蛋白质含量较低，相比之下，牛奶的蛋白质含量是其3倍，豆浆是其2倍左右。燕麦奶的碳水化合物含量比牛奶更高，升糖指数也更高一点。

燕麦奶的优点在于它含有丰富的β-葡聚糖，这是一种能增加饱腹感、稳定血糖的水溶性纤维，可以在肠道内结合形成凝胶状物质，减少人体对胆固醇的吸收。如果是没有怎么加糖、加脂肪、盐的“简单”的燕麦奶，仍然算得上是健康饮品。

一项针对男性的研究显示，连续5周每天饮用3杯（每杯250ml）的燕麦奶，可使总胆固醇降低3%，并让低密度脂蛋白胆固醇（一种不好的胆固醇）降低5%。

其实我个人还蛮喜欢燕麦拿铁的口感，带有谷物的香气和微微的甜味，很特别。如果是喜欢燕麦奶口感的朋友，可以尽量选择添加剂少一些或尽量选择原味的燕麦奶。

合理选择的情况下，可以作为健康饮品饮用。但燕麦奶从营养价值到性价比，仍然难以作为牛奶的替代品。

△进口超市里，燕麦奶的售价几乎为牛奶的2倍

总结：市售的燕麦奶相较于牛奶，蛋白质含量低，钙基本相当，更低脂和低胆固醇。喜欢喝的朋友可以换换口味，也是健康饮品。

但对于儿童而言，牛奶的低糖高钙高蛋白质，对他们的成长和发育而言，是几乎没有任何饮品可以取代的。牛奶（或者说动物奶）是首选，如果因为种种原因不能喝牛奶，才考虑喝别的强化了营养的植物奶。

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