你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

经常可以看到一些人在朋友圈天天打卡，晒跑量、晒配速，这似乎已经成为一种潮流。

确实，越来越多身体机能下降的中年人，在跑步中收获了很多。

各项指标更正常，充沛的精力，结实的身体，坚强的意志等等。

但是，跑步虽好，还得注意科学安全的跑步。

特别是过了跑步尽量悠着点，别把自己膝盖作废了。

可不要小瞧习惯，太多的跑者在无意中，因为各种坏习惯，而慢慢伤害自己的健康。

我总结了6个跑步中最常见的坏习惯，看看你占了几个？

01、跑前不热身或者错误热身

跑步前热身都是至关重要的一环，就像冬天车子需要打着火先热车一样。

很多人都是直接冷启动就向前冲的，长此以往，对身体的影响很大，容易拉伤肌肉和关节。

还有很多人的热身做了，但动作是错的。

比如绕膝动作，如果用力过猛就容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。

02、跑得太多，天天跑

看到现在很多人都在朋友圈晒跑量拼速度，其实“跑步无休，打卡不止”的观念，这已经是错了。

高强度运动会降低免疫力。

要循序渐进，量力而为，养成合适自己的运动节奏。

循序渐进的训练就是让自己运动的强度在3—5的区间。

更不需要天天跑，跑一休一就行了。

有一本书《peak performance》讲了2个作者布莱德和斯蒂夫的真实的人生。

他们俩都是超级努力的人，斯蒂夫赢了高中田径超级大奖赛后，更加刻苦训练再没突破之前的成绩；

布莱德也是，24岁前就设计了一套模型预测医疗改革对经济的影响并因此进入白宫工作，之后再没晋升过。

这是为什么呢？

这本书讲明白了一个公式：成长=压力+休息。

以前我们认为成长=拼命+拼命，这个方法短期是可以起到很快的效果。

但人生是场马拉松，前期拼命过度，后程就跑不动了。

我在马拉松比赛看到一些年轻人，一开始飞快冲出去，3km后就变成掐着腰走路了。

这些一看就是不懂节奏的，后面的38公里就全废掉了。

所以我们要理解拼命+拼命等于的是崩溃，不是成长。

那休息+休息呢？

我们还是拿身体举例子，很多人认为身体是越休息越好，但其实越休息身体越差。

拿膝盖这个关节来说，很多人担心跑步会让膝盖中的软骨，也就是半月板磨损。

但其适度的压力才是半月板软骨获得营养的关键，而不是休息。

膝盖内的软骨有如一块海绵，足部落地时产生的间歇压力，让软骨内的水分跟养分挤压出来；

足部抬起来压力解除时候，被挤压的软骨又会恢复原状，将养分与水分再吸收到软骨内部。

这样的跑步实际上可以促进软骨的新陈代谢，滋养膝盖的软骨。

记住这个巅峰公式，成长=压力+休息，跑一休一，休息之后你会变得更加的强大。

03、心率过高喘不上气

心率过高给心脏的压力很大，很多人被大神带跑一次直接拉崩。

所以我建议，一开始就是有自己的节奏。

比如我会跟学员说，135心率左右，看着自己的成绩越来越好，这很香呀。

如果突然过快、过猛地跑步，会给身体造成负荷带来关节损伤。

而且我们的大脑会记住这种痛苦的感受，下次大脑想运动，身体不配合了，就没办法持续下去了。

04、跑完步后大量喝水

不少人在跑完步后，一口气喝个够，想补充运动中流失的水分

但是这会给肠胃带来不适，影响血液循环系统、消化系统。

还可能会引起体内电解质紊乱，特别是容易水中毒。

所以，补水是必要的，但是要注意适量。

运动中，要少量多次补水，即每隔15—20分钟补充150～300毫升。

运动结束后的20-30分钟内，补充150-200mL蛋白质冲水最为适宜。

05、跑步后立刻停下休息

跑步后，是不是觉得很累，想坐下来立马休息？

这样做的后果是，会出现头晕眼花，甚至休克昏倒等症状。

所以跑步后不要骤停，建议是快走、跑后拉伸动作，给身体一个舒缓的过程。

跑完步后拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态，快速地过渡到放松舒张状态，有利于消除疲劳并保持肌肉弹性。

06、睡不好或喝酒后就去跑

我看见有很多人在前一晚加班，或者是熬夜了喝酒了，第二天还去跑步运动

如果你在睡眠不足的情况下跑步，会给身体造成损害，影响免疫力和运动表现。

酒后就更麻烦了，运动会把酒的分解带去四肢，给身体带来额外的负担。

我们跑步不是为了透支自己，而是为了滋养自己。

这一期的分享就到这里。

最后，如果你想开始系统练习跑步，改变自己，可以参加我的轻松跑。

如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，都可以加入，一起跑起来。

现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。

如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更快乐