01

很多人在感到被困和不知所措时，会采用下面这些回避和拖延策略：

1、完成压力较小、优先级较低的任务，例如清洁或整理物品；

2、在脑子里回顾所有使你陷入困境的原因以及你的处境是多么令人绝望；

3、做与完美主义相关的行为，试图避免犯任何错误；

4、进行寻求安慰的行为，试图从他人那里获得关于“一切都会好起来”的保证；

5、用药物或酒精自我疗愈；

6、限制食物摄入或暴饮暴食；

7、睡过头；

8、过度依赖科技产品分散自己的注意力；

9、努力控制和规划生活的方方面面；

10、指责或生别人的气；

11、列出清单，强迫审查和分析你后续要采取哪些步骤。

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正如你可能意识到的那样，回避和拖延的冲动是难以抗拒的。

减少痛苦并最大化舒适感是一种强烈的驱动力，它根植于所有动物的大脑中，也包括人类。尽管减少不适感是生存本能。把手从热炉子上移开不是一个好主意吗？当然是！

不幸的是，当涉及情绪痛苦时，避免不适感的策略会适得其反并导致更多的痛苦。你用来让自己远离不适感的行为会强化你的大脑，使其相信你处于危险之中。否则你为什么要逃避？

读过我的著作的人都知道，当你的杏仁体确定你有危险时，它就会发出警报，而你会经历更多的焦虑。所以，如果你想感觉少一点焦虑，就应停止回避和拖延，不断向前推进。

你在生活的巨大压力下不断前行的能力是由大脑神经回路控制的。正像所有的肌肉群一样，大脑神经回路可以经过正念训练得到加强。通过反复正念训练并不断向前迈出下一步，而不是静止不动或逃跑，你会重塑你的大脑，让你看到自己有能力和有韧性，而不是无力和脆弱的。

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当你收缩“该做就做”的“心智肌肉”并向前越过巨大的压力障碍时，你大脑的一个特定区域——背侧前扣带皮层——就会被激发。背侧前扣带皮层是前额叶皮层的一部分，它与大脑的其他结构（包括杏仁体）相连接，以获取有关你所处情境的信息，并帮助你的身体采取适当的行动。

有关脑部扫描的研究告诉我们，那些不经常使用“该做就做”的大脑回路的回避和拖延者，往往有更大的杏仁体，而且杏仁体和背侧前扣带皮层之间的连接也较弱。这意味着他们可能会感到更加焦虑，过度关注他们在完成任务时感到的不适感。

如果你不激活你的“该做就做”的大脑回路，那么越来越多的情境会被你的杏仁体标记为危险，从而导致你产生更多的焦虑想法和感受。研究还告诉我们，那些长期回避和拖延的人更容易感到精力不足、缺乏自信和出现抑郁症状。

总之，不锻炼你的“该做就做”的大脑回路，焦虑和回避的循环就会持续下去，你可能最终会发现，连那些你过去能够胜任甚至享受的情境你都逃避了。

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幸运的是，回避和拖延的人并非注定会长期陷于回避和拖延状态之中。

由于神经的可塑性，你可以通过正念训练重塑你的大脑，使杏仁体、前额叶皮层和背侧前扣带皮层之间的连接更强。

研究表明，这些连接越强，你越能够“该做就做”——做出推断、计划、并组织方法去应对令你不知所措和备感压力的情境。一旦你开始持续激活你的“该做就做”的大脑回路，你就会开始意识到完成任务比你想象的要容易得多。很快，快速摆脱不堪重负的感觉并开始投入工作将成为你的第二天性。——《与自己和解：用禅的智慧治疗神经症》