各位跑友好，我是小慢。

健康慢跑，快乐生活，与你一起分享慢跑者日记。

随着马拉松赛事的广泛举办，加上现在跑步人群的不断扩大，越来越多的大众跑者在经过科学系统的锻炼下，已经有很多跑者可以跑进“破三”或者临近破三的目标了。

比如2024年无锡马拉松赛事上，就有3423人成功跑进了3小时，成为中国马拉松单场赛事“破三”的新纪录。

也至于这种冲劲也影响了3小时外大批的跑者在摩拳擦掌，甚至不畏严寒和酷暑的在训练，就为了期待有一天能够在赛道上证明一次自己，也因此“破三”这个目标成了不少大众跑者的追求目标。

前几天有个跑友就发了一个帖子说：自己平均每个月的跑量都达到400了，可是哈马为什么还是不能如愿以偿的“破三”呢？

不知道这位跑友背后的训练规划是什么样的，但仅仅只凭靠堆积跑量想要“破三”是非常难得！

以前在我身边也有好多跑友总是认为只要加大训练量了，把跑量堆起来就会提高自己的成绩，显然这是错误的观念，虽说跑量是基础，但是没有详细的整个训练计划和周期锻炼，破三并非易事。

而且你努力的堆积大跑量得不到结果的时候，是很容易打击一个跑者心情的！

当然“破三”也不仅仅只是只要科学训练就一定可以达到的，这背后不仅需要一定的跑步基础和运动天赋，“破三”的几率还是渺茫的。

首先4分16秒的平均配速对于绝大多数的大众跑者来说，这是一个很高的比赛强度了。

我们跑团有的跑者能力也不差，也在辛苦的坚持系统训练，可是有些都练5年了，还是没有办法“破三”，因为一场比赛中“天时、地利、人和”这些都是很关键的因素。

那么如果想去挑战尝试一下“破三”，日常的训练计划该怎么制定呢？

首先，肯定坚持有氧训练为主，然后再此基础上每周增加2次混氧训练，最好距离在18~20公里左右，配速要比马拉松配速高于10秒。

尤其是冬天的训练期间，一定要强化有氧耐力训练。

那每月最少要跑多少公里呢？

跑量最少是200公里打底，但是想要“破三”，建议还是要控制在300公里左右的跑量，对于那些月跑量超过400还未破三的跑友，建议可以多去提高一下训练效率，可能结果会更好一些。

最重要的就是间歇训练了，这是提高训练强度的重要手段，建议速度训练的总跑量控制在6公里左右，强度消耗到体力的8成就可以了。

至于配速怎么分配？个人看法建议是：

慢跑：500~515/分

有氧：430~440/分

混氧：410~420/分

无氧：400~410/分

比赛按照415/分。

一场马拉松能不能破三，或者说能不能看到破三的希望就在于赛前的长距离水平了，在你没有任何伤病或者隐患伤痛的情况下，如果赛前有2次30公里以上的训练时平均配速能达到4分15秒，那么基本上在赛场上把控好配速管控，破三的概率会大大增加，不出意外，破三也就稳了！

最后，想要破三，比赛时一定要给自己买一套好的装备，通过科技装备辅助自己，比如性能好的碳板鞋，适合自己的跑步衣服，这些都是破三的重要细节。

总之，破三的路上还是比较艰难的，一定要产生敬畏之心，不可盲目攀比！