在这个快节奏的时代，血管健康往往被我们忽视，但它却是生命之河，滋养着身体的每一个角落。随着年龄的增长，血管逐渐失去弹性，硬化问题悄然来袭，成为许多疾病的根源。今天，就让我们一起揭开血管健康的神秘面纱，通过一个简单而有效的自测方法，结合八大关键指标的控制，初步判断血管的健康状况，让您的血管保持年轻态，远离疾病侵扰，享受健康长寿的美好生活！

一个方法测测自己血管是否硬化！

大多数人都测过上肢的血压，但很少有人测过下肢的血压。只要家里有电子血压计，就可方便地估算测出自己血管硬没硬，建议大家不妨试一试！

北京中医药大学东方医院知名专家、周围血管科主任医师曹建春，在2024年8月的《健康时报》上发表文章指出，通过对比下肢与上肢的收缩压（即高压）比值，医学上称之为“踝肱指数”，这一指标在评估下肢动脉粥样硬化的存在与否及其严重程度方面，展现出了极高的特异性和敏感性，进而成为预测全身动脉硬化状况的有力工具。

具体方法：

先测量双侧上臂血压，再测量双侧踝部血压，均测量3次，3次间隔1分钟以上，结果取3次平均值并计算出踝肱指数。

1. 测量上肢血压时，如果左右上肢高压数值不一致，取数值高的一侧为准。

2. 测量下肢血压时，测量部位在踝关节上2-3厘米，袖带内置传感器放在胫后动脉的搏动点上，胫后动脉搏动点位于内踝的内后方，可用手触及。在绑袖带时要结合小腿形状，下窄上宽，更准确。

测定结果：

1. 踝肱指数正常值为 1.00-1.40，在此范围说明血管健康、正常。

2. 如果踝肱指数在 0.91-0.99之间，为临界值。这时就要怀疑有可能存在下肢动脉硬化，血管狭窄。此时需要进一步做下肢动脉超声等检查进一步明确诊断，症状重的还要做CT、核磁血管成像或者数字减影血管造影等检查。

3. 如果踝肱指数小于或等于0.90，基本可诊断为下肢缺血，需要及时就诊。

这8个身体指标控制好，老来生病少

1. 步行速度

北京老年医院老年健康领域的专家宋岳涛主任指出，健康成年人步速的理想范围是每秒1.3至1.4米，而老年人则普遍降至每秒0.8米左右。若老年人的步速跌破每秒0.6米的门槛，则可视为“步速缓慢”；反之，若能达到或超过每秒1米，则堪称健步如飞。快步走不仅是心肺功能强健的象征，也反映了肌肉与骨骼的良好状态。在行走时，推荐采用甩开双臂、大步前行的姿势，这有助于提升行走效果。对于膝关节不适的老年人，携带手杖辅助行走是明智之举，同时应避免背手走路，以防重心偏移导致的跌倒风险。

2. 小腿围长

北京中医药大学东方医院老年病科的牛洁主治医师在《健康时报》上分享道，随年龄增长，肌肉流失与力量减弱成为普遍现象，这不仅增加了跌倒的风险，还可能加剧骨骼问题，进一步削弱老年人的活动能力。小腿肌肉作为肌肉量的重要指示器，其围度变化不容忽视。通过简单的自测方法——双脚分开约20厘米站立，腿部自然放松，测量右侧小腿的围度，男性若低于34厘米，女性若低于33厘米，则需警惕肌少症的可能性，并建议及时就医以明确诊断。

3. 单腿站立

2022年，《英国运动医学杂志》刊登了一项针对51至75岁年龄段人群的研究报告，结果显示，大约五分之一的受访者难以维持单腿站立超过10秒，且随着年龄增长，这一比例显著上升。

该研究进一步揭示，七年前即已无法完成单腿站立10秒测试的人群，其后续死亡率高达17.5%，相比之下，成功完成测试者的死亡率仅为4.5%。更令人关注的是，无法完成该测试的人群面临更高的罹患多种健康问题的风险，包括高血压、肥胖、血脂异常、糖尿病及心血管疾病等。

在排除其他潜在干扰因素后，研究得出结论：无法单腿站立10秒的人群在未来十年内面临的全因死亡风险显著增加，增幅高达84%。换言之，对于年长个体而言，能够成功完成单腿站立10秒的测试，或可视为健康长寿的一个积极预兆。

4. 心跳频率

理论上讲，成人的心跳范围是每分钟60-100次。但是越来越多的研究发现，心跳处于每分钟50-80次范围内最健康。与心跳50-80次/分的人相比，每分钟心跳超过80次的人更容易发生心血管疾病。

想要稳定心率，调整好心态，精神不要持续紧张。不要长期饮用浓茶、浓咖啡、酒。每天保证充足的睡眠。另外，适量运动是降低静息心率的有效方法。

5. 体重指数

成人身体质量指数（BMI）的标准范围是：介于18.5至24之间（含18.5，不含24），计算公式为BMI等于体重（以千克为单位）除以身高的平方（以米为单位）。

为了维持适宜的体重，建议减少高热量食品的摄入量，增加水果、蔬菜以及富含膳食纤维食物的摄取。同时，应尽量避免或限制含糖饮料的饮用。此外，每周至少安排5天进行至少30分钟的中高强度体育锻炼，以促进身体健康。

6. 手劲大小

握力是评估个人整体力量不可或缺的重要指标之一。杭州师范大学附属医院心血管内科的权威专家董鹏教授，在《健康时报》上发表的文章中强调，个人的握力强弱能够间接反映其心脏功能的健康状态。

为了自我检测握力水平，一个简单有效的方法是尝试“手提重物行走测试”：即手持大约5公斤重的物品（例如一袋标准重量的大米），观察自己能否轻松行走至少100米。若在此过程中感到明显乏力，可能意味着握力有待加强，是提升身体素质的一个信号。

为了增强握力和手部力量，可以利用多种便捷的训练工具，如握力球、拉力器等，进行针对性的锻炼。此外，日常生活中，简单地通过旋转核桃、金属球等小物件，也能有效促进手部肌肉的发展，提升手劲并增加手指的灵活性。这些方法既简单又实用，是提升整体健康水平的好帮手。

7. 腰围大小

2024年，《自然医学》期刊上刊登了欧洲肥胖研究协会的最新研究成果，指出当腰高比（腰围与身高的比值）超过0.5时，应当引起对健康问题的关注。

针对这一发现，暨南大学附属第一医院肥胖与代谢病外科（减重中心）的知名专家王存川医生，在接受人民日报健康客户端的采访时指出，腰高比超过0.5意味着不同身高的人群有特定的腰围警戒线，例如身高180厘米者腰围不宜超过90厘米，而身高160厘米者则不应超过80厘米。这一标准为广大民众提供了一个简便的自我评估腹部脂肪状况的方法。

“腰高比”偏高往往反映出内脏脂肪的过量积累，而内脏脂肪的增多是心血管健康问题加剧的重要因素之一。因此，在减重计划中，应优先考虑减少内脏脂肪的策略，包括每日至少保证半小时的体育锻炼、合理安排三餐中主食的比例（推荐5:3:2）、根据运动量调整热量摄入，以及在日常饮食中增加纤维素的摄取量等，以全面促进健康减重。

8. 体温正常

人体各部位的正常体温范围各有差异，具体而言：口腔的体温通常在36.3℃至37.2℃之间波动；腋窝区域的体温则维持在36.1℃至37℃的范围内；肛门部位的体温相对较高，保持在36.6℃至37.5℃之间；而耳内温度一般被认为不应超过37℃；至于额头温度，其上限通常也不超过37.5℃。值得注意的是，在正常的体温波动范围内，一般来说，体温的适度上升可能与免疫力的增强呈正相关，即体温稍高时，身体的免疫力可能更为活跃。