炎症是身体的防御系统所做出的反应。当它在治疗受伤（如切割伤）或感冒等疾病中发挥作用时，这是件好事。然而，多年来不断积累的慢性炎症会损伤组织和器官，导致诸如II型糖尿病、类风湿关节炎和心血管疾病等健康问题。炎症也可能是脑雾或经历消化问题、肌肉疼痛或皮疹的原因。

高水平的炎症会引发很多健康问题。许多因素会导致慢性炎症，包括长时间的压力、睡眠不足、久坐和身体脂肪过多。但最大的罪魁祸首是富含精制碳水化合物和加工食品的饮食。对大多数人来说，适量吃每种食物是最好的。吃更多天然的、加工程度最少的食物，而不是缺乏营养的加工食品，可以将血液炎症减少20%。

如果你想采取一种更健康的生活方式，一次改变一切似乎很令人生畏。相反，试着采取一些小的步骤来获得动力。例如，通过添加一些“好”的食物，减少“坏”的食物的数量，可以对健康产生积极影响。

最佳抗炎食物

豆类

富含膳食纤维的食物可以防止血糖飙升，以免身体产生过度的自由基，释放炎症信使。不幸的是，大多数人没有摄取足够的膳食纤维。50岁以下的女性每日应当摄取25克，男性则为38克。50岁以上的女性每日应当摄取21克，男性则为30克。富含膳食纤维的豆类，如白豆、黑豆和鹰嘴豆，可以用来替换脂肪含量高的食物（如牛肉）。

柑橘类水果

柑橘类水果含有的多酚能帮助关闭身体的炎症开关。这类水果还含有黄烷酮，可以增强免疫系统的功能，避免炎症。把它们放入沙拉如同添加了美味的抗氧化剂。

牛油果

牛油果富含抗炎症的抗氧化剂（如类胡萝卜素），以及对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸和维生素A、维生素E，可以对抗自由基。牛油果还含有可溶性膳食纤维，能降低患心脏病的风险。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、芥末和芥菜等。这些蔬菜富含类胡萝卜素和维生素A、维生素C、维生素E、维生素K。研究表明，每周吃几份绿叶蔬菜能降低患胃癌、乳腺癌、皮肤癌的风险，并降低患心脏病的风险。

坚果

坚果中含有的蛋白质有助于保持血糖水平稳定，防止过量胰岛素的释放和自由基的形成。它还含有不可溶性膳食纤维，促使食物在肠道内移动。一小把坚果（如杏仁、核桃或山核桃）或两汤匙坚果酱，都可以作为对心脏健康有益的零食。

甘薯

用甘薯来代替普通的土豆。甘薯鲜亮的橙色表明它富含多酚类物质，这种抗氧化剂能预防或逆转自由基引起的炎症损伤。

浆果

浆果含有高浓度的花青素，能减少炎症，保持大脑功能敏锐。早餐吃富含蛋白质和抗氧化剂的希腊酸奶时，撒入适量浆果；或者喜欢吃甜食的人可以冷冻一些浆果作为零食。

苹果

苹果含有多酚类物质，如黄烷醇和花青素。吃苹果要连皮吃，因为果皮富含有益于肠道健康的膳食纤维。

番茄

番茄含有抗氧化剂（如维生素C）和类胡萝卜素（如番茄红素）。番茄红素与降低患心脏病和某些癌症的风险有关。

全麦谷物

全麦面包或意面、糙米饭、大麦和燕麦是比精制谷物更好的选择。它们含有足够的膳食纤维，因而血糖不会飙升，而且含有丰富的营养物质。

多脂鱼

多脂鱼（如鲑鱼、金枪鱼和鲱鱼）富含欧米伽-3脂肪酸。这种多不饱和脂肪酸可以抑制引发炎症的化合物的分泌。女性每天应摄入1.1克欧米伽-3脂肪酸，男性则为1.6克，尝试每周吃2~3份多脂鱼。

咖啡或茶

茶（包括绿茶、红茶、白茶和乌龙茶）富含多酚类物质。咖啡也富含抗氧化剂，可以防止细胞损伤。

加重炎症的食物

精制碳水化合物

精制碳水化合物含量高的食物会很快被身体燃烧，导致血糖飙升。你会在白面粉、白面包和白米饭等食物中找到它们。

烘焙食品

烘焙食品是精制碳水化合物，分解速度快，引发血糖飙升，增加炎症。

加工肉

培根、香肠、热狗和冷切肉等食物富含饱和脂肪。它们还含有防腐剂（如硝酸盐），这会提高炎症水平。

含糖饮料

软饮料、果汁、热可可和加糖咖啡富含添加糖，这会增加炎症水平。这些饮料还与患肥胖症的风险增加和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高有关。

全脂乳制品

低脂或脱脂乳制品能提供钙和蛋白质，这有助于保持血糖水平稳定。然而，全脂乳制品含有不必要的脂肪。

反式脂肪酸

反式脂肪（也称为氢化油）是在化学结构上发生改变以在室温下保持固体状态的脂肪。它会增加炎症，升高患心脏病的风险，所以要尽可能远离。反式脂肪酸包括人造黄油、起酥油、加工零食、油炸食品和超市烘焙食品。■

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