你好，我是张展晖教练。书籍《掌控》《跑步治愈》的作者。

当你体重停止下降或者不明原因导致上升的时候，去看看自己这一段的睡眠是怎么样的。

很多情况下睡眠不好也是体重下降停滞的原因之一。

睡眠似乎和体重不太相关，其实恰恰相反！

睡眠不足和肥胖密切相关：睡得越少，越容易胖。

据《2024中国居民睡眠健康白皮书》：28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳，59%的人存在着失眠症状，睡不着、睡不深、睡不够等问题困扰着越来越多人。

南京市疾控中心进行的睡眠时间与肥胖关系3年随访研究报告显示：

与7-8小时睡眠时间人群相比，睡眠时间少于5小时、6小时和7小时的人群肥胖的风险分别增加140%，100%和50%左右。

来自香港中文大学体育运动科学系的研究数据显示：

睡眠时间小于6小时的男性肥胖风险显著高于睡眠时间正常（7-8小时）的男性。

那些觉得自己饮食控制的也很好，运动也做了，腰围和体重却还没见变化的小伙伴要去观察下自己的睡眠情况了。

睡眠不足会对身体产生什么影响呢？

1 引发疲劳。

明显会感觉全身体的肌肉有紧张感，未能充分放松。

另外还有些小伙伴会感觉头晕，精力不足。依靠咖啡来提神。

其实这时咖啡的帮助反而不如趴着补睡一下。不然欠的睡眠越多，也就为冠心病等问题留下了隐患。

要能分清，精神状态好依赖的是高质量睡眠，而不是咖啡。

2 增加食欲。

睡眠不足会让脑的愉悦激素肾上腺皮质激素分泌量减少。

为了补偿肾上腺皮质激素，人体会试图通过进食来提高肾上腺皮质激素含量，比如糖类或其他有害物质，如烟草。

所以会发现睡眠不足时对甜食的欲望高很多，并且没有拒绝的能力。

3 导致激素失调

睡眠帮助调节瘦素（Leptin）、脂联素（Adiponectin）和内脂素(Visfatin)。

这些激素都是人体重要的代谢激素，睡眠缺乏容易导致能量摄入调节激素水平失调。

长期睡眠不足还会引发胰岛素抵抗，也是2型糖尿病的诱因之一。

那怎么做会帮助有好的睡眠呢？

我尝试过的方法里，有几种比较有效的分享一下。

1、有个运动手环或是其他的睡眠记录设备。

比如我之前宣称每天要11点睡觉，结果每天延误却没什么感觉。

直到有一天看到手环上一周睡眠记录，数据会很真实的煽自己嘴巴的。

2、 白天适中强度的运动会帮助睡眠。

可能每个人身体感受不同，对于我经常大强度的训练反而晚上影响睡眠。

适中强度，半小时或一个小时的有氧训练对我的睡眠帮助明显。

3、晚上睡眠避免看各种烧脑或激烈的电影、电视剧和小说。

情节越离奇越是影响睡眠，头脑还会不停的跟着跑。

一些枯燥的书反而特别有助于睡眠，以前拿了一本地藏菩萨本愿经，看两页睡一觉，可以让我一天来来回回的睡。功效奇佳。

4、对于压力的处理是关键。

之前睡眠不好的时候头脑里会出现各种的待做事情，各种表单。严重的时候，一夜就在想这些问题睡不着。

后来接触了静坐和禅修，发现情况有改善。现在用正念禅修的办法好了很多。

有个好睡眠不光是对体重有帮助，对更加快乐和幸福也是十分的重要。

所以希望小伙伴吃好，睡好~

这一期的分享就到这里。

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