李阿姨是一位生活规律、注重健康运动的老年人，尽管今年她已经68岁了，但每天早上都能看到李阿姨在公园散步、练太极；李阿姨平时还会与街坊邻居聊天交流，经常与同龄人约着一起爬山。
半个月前，李阿姨感到身体有些不适，她觉得自己精力不如从前，非常容易疲劳。
起初，李阿姨以为是因为自己年纪大了，所以精力也就不足了，但这半个月来，李阿姨没有去爬山，只是偶尔去散散步，还是经常觉得疲劳，而且在散步时总是感觉腿部肌肉没力气，走几分钟就要休息。
李阿姨觉得自己可能是生病了，于是她就去医院看了医生，经过一系列的检查后，包括身体指标、血液检查、营养状况评估等。
检查结果显示，李阿姨的血清总蛋白为55g/L，稍微低于正常范围，并且其他检查指标均正常，没有患其他可能导致蛋白质含量异常的疾病。根据李阿姨的检查结果及其个人情况，医生告诉她，她的蛋白质摄入量不足，这是导致她身体不适、容易疲劳、肌肉无力的原因。
李阿姨听到后非常吃惊，她一直认为自己以蔬菜、米面为主的清淡饮食习惯很健康，但没想到却缺乏蛋白质。
医生解释说，“清淡饮食是挺好，但是经常吃米面、蔬菜等低蛋白食物并不等于你的营养摄入就均衡。如果平时很少吃鸡蛋、鱼肉、鸡肉等蛋白质含量较高的食物，就有可能会导致蛋白质摄入不足。”
于是在医生的嘱咐下，李阿姨配合吃药的同时决定改变自己的饮食习惯，增加蛋白质的摄入量。过了一段时间后，因为李阿姨的身体状况逐渐好转，恢复了以往的精力，又开始约着伙伴一起去爬山了。
通过李阿姨的事例，不难发现，蛋白质的补充对于李阿姨身体状态的恢复起着重要作用。那么，为什么蛋白质摄入量不足会导致李阿姨身体不适、肌肉无力呢？蛋白质的摄入量足或不足对老年人意味着什么呢？下面一起来了解一下吧。
一、蛋白质对老年人来说有多重要？蛋白质是构成身体组织和细胞的重要成分，对于维持肌肉、骨骼和免疫系统的健康非常重要；蛋白质还参与体内的许多生化反应，对于维持身体正常功能至关重要。
上面提到的李阿姨，就是因此她平时以米面、蔬菜等蛋白质含量较低的食物为主，使其平时摄入的蛋白质含量不足，从而导致身体不适的。
对老年人而言，蛋白质摄入量不足，不仅会导致免疫力下降、易疲劳，有可能还会影响骨骼肌肌肉的健康状态，使寿命减少。
有研究表明，维持肌肉的质量和力量是老年人理想健康状况所依赖的，也就是说老年人骨骼肌支撑着老年人的健康状态，而肌肉的主要组成部分就是肌肉蛋白；在膳食中摄入的蛋白质可以为肌肉蛋白的合成提供必需氨基酸、能够抑制肌肉蛋白的分解，从而起到维持肌肉量方面的作用。
此外，摄入较高的蛋白质能够保护肌肉的质量，补充足够的蛋白质能够有效提高人体骨骼肌肌肉的质量、力量。
一般来说，老年人群体随着年龄的增长会出现肌肉丢失现象，通常表现为骨骼肌肌肉质量的丢失和力量的下降，而骨骼肌肌肉质量低下和力量的不足都会降低老年人日常活动能力，增加老年人在日常行动中摔倒、骨折和虚弱的风险，增加中老年人患病率和死亡率。
在目前相关研究中发现，骨骼肌肌肉量丢失的过程受多种因素影响，包括膳食营养、内环境稳态、氧化应激和炎症反应等。
其中，膳食营养是可自行调节的影响因素，当机体摄入蛋白质之后，摄入的蛋白质通过刺激骨骼肌的相关蛋白合成代谢、抑制骨骼肌肌肉蛋白的分解，能够有效缓解因年龄增长相关的骨骼肌肌肉量的丢失，从而使老年人的身体健康能够维持在一个较为良好的状态。
因此，当老年人蛋白质摄入量长期不足时，可能会降低老年人群体的运动及机体代谢能力，增加疾病风险。
综上所述，对老年人群体而言，保持足够的蛋白质摄入量是非常重要的，即蛋白质是老年人必须要满足的营养需求。在日常生活中，我们必须要注重老年人对蛋白质的摄取；并且通过合理的膳食安排增加老年人蛋白质的摄入，可以使老年人保持身体健康、活力充沛的状态，并减少患病的风险。
二、医生建议：老年人，这三种高蛋白食物该吃就吃
通常情况下，不同阶段的个体身体对蛋白质含量的需求不同，因此蛋白质推荐摄入量会因为年龄、性别、体重、身体健康状况而不同；对于成年人来说，蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg·d)；而老年人由于有提高身体免疫力、对抗肌肉量丢失等需求，其蛋白质推荐摄入量一般为1.27g/(kg·d)，是高于成年人的；对于有特殊需求的老年人，如患有慢性疾病、长期进行重度体力活动或处于手术康复中的老年人，则可能需要更高的蛋白质摄入量。
在日常饮食中，老年人可以通过多样化膳食（包括动物性蛋白质和植物性蛋白质）来增加蛋白质摄入量，也可以选择高蛋白食物或使用补充剂来增加蛋白质的摄入。下面，将为大家推荐3种常见的高蛋白食物。
1.鸡胸肉
鸡胸肉是常见的肉类食物之一，其是鸡的胸部肌肉。鸡胸肉富含优质蛋白质，每100克鸡胸肉含有24.6克蛋白质，与鸡肉的其他部位相比，鸡胸肉的脂肪含量也比较低，更容易被人体消化吸收食用后，并且不会过多增加饱和脂肪的摄入。
因此，对于消化系统功能较差的老年人来说，选择食用低脂肪高蛋白的鸡胸肉不仅能够为机体提供营养、维持健康的肌肉质量和功能，还不容易导致脂肪堆积。
此外，鸡胸肉的烹饪方式有很多，可以炒、煮等，对于老年人来说，选择清淡的烹饪方式更为合适。
2.鱼类
鱼类是一种营养丰富的动物性食物，通常鱼肉都富含高质量的蛋白质、健康的不饱和脂肪和多种维生素与矿物质。
各种鱼类中，金枪鱼、鳕鱼和鲑鱼是具有较高的蛋白质含量的，每100克金枪鱼肉含有23.7克蛋白质、每100克鳕鱼肉含有20.4克蛋白质、每100克鲑鱼肉含有17.2克蛋白质。
新鲜的鱼肉中不仅富含高质量的蛋白质，其所含的脂肪酸还有保护心脏、调节血脂作用作用，鱼肉中富含的维生素D、钙、磷等也能有效的预防老年人的骨质疏松症。鱼肉的肉质比较鲜嫩，和大多数禽畜肉相比，吃起来更加软嫩，对老年人而言也更容易消化吸收。因此，老年人可以通过适量食用鱼肉来获得所需的营养，维持健康和活力。
需要注意的是，应该选择购买新鲜的鱼肉，并确保其保存和烹饪过程符合食品安全标准，避免过度烹饪，以免损失其营养价值。
3.豆类和豆制品
豆类和豆制品是优质的植物蛋白质来源，它们提供的蛋白质含有必需氨基酸，是身体所需的重要营养物质。
大豆类（黄豆、黑豆等）每100g含有蛋白质35-36g
杂豆类（绿豆、蚕豆等）每100g含有蛋白质21.6g
因此，不喜欢吃肉的也可以选择食用富含蛋白质的豆类，而豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品是由豆类加工而成的，也是优质的蛋白质来源。
豆类和豆制品还富含纤维，有助于促进老年人的肠道蠕动，帮助老年人消化吸收营养物质，减少便秘风险。
需要注意的是，如果机体对豆类中的某些成分比较敏感的，如低聚糖等，在食用豆类后可能会导致胃肠不适，因此要适量摄入豆类或豆制品，一次性食用不可过多。此外，豆类中还含有嘌呤和皂苷等物质，嘌呤水平高或者胆固醇水平低的人群应该限制或避免摄入过多的豆类及豆制品。
总结对于随年龄增长会出现肌肉量丢失、免疫力下降的老年人群体来说，合理的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量和力量，还有助于提高免疫系统的能力。然而，过量的蛋白质摄入也可能对肾脏和其他器官产生负担，因此需要根据个体情况合理控制蛋白质的摄入量。
总之，蛋白质对老年人维持身体健康和正常功能起着重要的作用，适量、均衡地摄入蛋白质是保持身体健康的重要一环。
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