减肥不用在纠结这个不能吃那个不能吃，这样做就能瘦！

01、多吃、绿叶菜

解决肥胖问题，除了目前的高蛋白、高碳水减肥法，还有一个相对比较简单合理的饮食方案叫“高纤维”减肥法：

“高纤维”减肥法，是通过大量摄入膳食纤维的食物来帮助提高饱腹感，促进油脂的排出，减少脂类物质在人体的内的合成，同时控制血糖的波动，减少胰岛素抵抗，帮助减肥。

我国居民膳食纤维的推荐的摄入量是25-35g，根据目前的膳食调查我国膳食纤维的摄入量在15-18g左右，远远达不到推荐摄入量，膳食纤维摄入不足，增加了血脂、血糖、超重及肥胖的发病率。

在减肥过程中膳食建议多食用绿叶菜，这类蔬菜中不仅富含丰富的可溶性膳食纤维，帮助增加饱腹感，减少饥饿感，能量低，在进食的过程中是可以吃饱，不用可以限制食用量，建议是每天400-500g蔬菜，除了油炸蔬菜外，清炒、凉拌、白灼、都能很好的保留其中的营养素，其中的钾、镁、能减少钙元素的流失，提高酶代谢的水平，促进脂类物质的排出，帮助减肥，减少暴饮暴食的发生。

02、多吃、浆果类水果

不要以为减肥不能吃水果，这类水果在减肥期间还是要吃的，如葡萄、猕猴桃、蓝莓、香蕉、无花果、石榴、杨桃、人心果、番木瓜、番石榴、等等这类水果属于浆果类水果，是超强的抗氧化剂水果，可以帮助清除体内脂类物质，减肥期间内脂的下降和这类水果所含的多酚类物质有关，而多酚类物质被称为"第七类营养素"。

03、多吃、原味坚果类及豆类

减肥期间减少油脂的摄入少吃油是可以有效控制体重，但是不能吃得太少，因为油脂也是我们人体必需的营养元素，如果摄入量不足，反而会影响脂溶性维生素及脂类的代谢。

但是可以增加优质的油脂，如人体必需的不饱和脂肪酸，如亚油酸，亚麻酸等，而这些在坚果类含量比较丰富，如榛子、核桃、杏仁、腰果、不仅油脂丰富，同时膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素含量也非常可观

只需要用药每天2-3个核桃的量即可，还能抑制多巴胺的兴奋，减少食欲，帮助控制高能量食物的摄入。

04、少吃，油炸食物

所有的油炸食物都是减肥期间不建议食用的食物，这类食物营养素破坏殆尽，能量高，容易上瘾、而被氢化过后的油脂，增加了罹患肥胖、可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的危险，除了油炸食物，配料表中有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜过多食用，这类食物有一定的反式脂肪酸！

05、少吃，盖浇饭/汤泡饭

这类的食物是典型的糖油混合物的食物，主食在被各种菜汤泡过之后能量增加、盐、钠、油都被吸到主食上面，无形中热量摄入超标，造成代谢下降，尤其是土豆盖浇饭、茄子盖浇饭、鱼香肉丝这类的高淀粉、高油脂盖浇饭，不能减肥，真的会胖。

06、少喝，加糖的咖啡

真正会引起发胖的是喝咖啡时加的糖和奶精，如果怕胖，建议使用牛奶、健康糖来代替！

1、午饭后30分钟至1个小时内，可以来一杯黑咖，有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。

2、下班前，再喝一杯咖啡，并配合步行，瘦身效果会更好。

咖啡瘦身的要诀

1、不要加糖：如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许的奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

2、热咖啡比冰咖啡有效：热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。

3、浅度烘焙的咖啡最有效：烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。

黑咖啡是非常健康的饮料，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量，所以餐后和运动后喝杯黑咖啡，就能有效地分解脂肪。