当我们想要身材变好之时，减脂与塑形就是需要我们的，减脂是为了减掉多余的脂肪，让自己瘦下来，塑形则是在减脂的基础上，让身材变得更好。这也是为什么在减脂的过程中要重视力量训练的原因所在，因为力量训练就是塑形的手段，我们可以通过对全身不同部位的针对性训练来改善身材的比例，从而在一定程度上弥补先天的不足让身材变好。
在全身各种部位塑形的过程中，肩部训练则是一个不可忽视的环节。练肩不仅能改善身材的比例，从而提升整体的美感，还有利于健康以及提高运动表现。那么，为什么塑形要练肩呢？又如何训练肩部肌肉呢？接下来就来说一说关于肩部训练的事情。
第一：为什么要练肩说起肩部训练，我们或许会更在意它对身材的改善作用，实际上并非如此，练肩的好处不止如此，比如：
1.塑形为什么要练肩
从外形来看，练肩对身材的改善是显而易见的，虽然说肩部肌肉，也就是三角肌只是一个小小的肌群，但是它地于上半身甚至是整个身材的塑造起着非常重要的作用。
从肩部肌肉所处的位置上来看，它与胸部肌肉、手臂以及背部肌肉相连，从而构成了整个上半身的轮廓，饱满的肩部肌肉，不仅会让整个手臂线条好看，还会锁骨更加迷人，让背部更加立体，让腰围看起来更细，所以，无论是男士还是女士，练肩都会给身材带来有益的影响。
2.练肩对健康的影响
除了外形以外，肩部训练对于健康也有着积极的作用，肩部肌肉与颈椎紧密相连，强化肩部肌肉有助于提升颈椎的稳定性，减轻颈椎压力，从而有效预防和缓解颈椎不适的症状。在现代社会中，由于长时间伏案工作、使用电子产品等不良生活习惯，颈椎问题日益普遍。通过规律的肩部训练，不仅能够增强颈部肌肉的力量，还能改善颈部血液循环，促进颈椎健康。
3.练肩可提高运动表现
肩部训练在提高运动表现方面也发挥着关键作用。在很多训练动作中，肩部肌肉都会参与其中，无论是上肢训练还是下肢训练，肩部肌肉的强壮与否都会直接影响到训练的效果和效率。一个强大的肩部能够为其他部位的训练提供稳定的支撑和力量传递，从而提高整体的运动表现。
第二：练肩注意事项还是那句话，想要获得相关的好处，也要付诸实践才行，同时还要做到安全高效率，所以对于肩部训练而言，有几个方面是需要注意的。
1.注意热身和拉伸
在训练前进行充分的热身活动，有助于激活肩袖肌群，降低受伤风险。同时，在训练结束后进行适当的拉伸放松，有助于缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉恢复和生长。
2.合理安排训练的强度和次数。
肩部肌肉属于小肌群，无法承受过大的重量刺激。因此，在训练时应以中低重量为主，注重动作的准确性和完整性。同时，要合理安排训练频率，避免过度训练导致肌肉劳损和受伤。一般来说，每周进行1-2次肩部训练，每次训练包含3到4个动作，每个动作做3到4组，每组8到12次（男士）或12-15次（女士）是比较合适的强度安排。
3.注重动作的选择和组合
肩部训练需要针对三角肌的前束、中束和后束进行全面刺激。因此，在选择动作时，应确保每个部位都能得到充分的锻炼。通过合理的动作组合和变换，可以确保整个肩部肌肉得到均衡、全面的发展。
4.保持耐心和坚持
肩部训练需要时间和耐心才能看到明显的效果。因此，在训练过程中要保持积极的心态和坚定的信念，不要因为一时的效果不明显而放弃。只有坚持不懈地努力下去，才能最终收获理想的身材和健康的生活。
第三：相关训练动作分享从动作上来看，练肩动作并不多，也并不复杂，同时居家也可以很好地完成，在负重方式的选择上，使用哑铃就可以，所以接下来分享一组肩部训练动作，如果没有哑铃也可以先从水瓶开始。
动作一：坐姿哑铃推举
坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部，拳眼相对，肘关节微微朝前保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动手臂向上推起哑铃，至手臂伸直动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作二：俯身哑铃反向飞鸟
坐在倾角30度的斜凳上，上半身趴在凳子上，如果不方便，也可以双脚微微分开站立，屈髋向前俯身的方式完成，背部的秆，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂保持微屈状态向侧上方打开，至大臂到达肩部高度动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作三：坐姿哑铃侧平举
坐姿，上半身靠在凳子上，或者直接坐正，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，肩中束发力带动双臂向侧上方抬起，至肩部高度动作顶点稍停，感受肩中束的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：坐姿哑铃交替前平举
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动一只手臂向前上方抬起，至肩部高度动作顶点稍停，收缩肩前束肌肉，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
在熟悉动作之后开始尝试训练，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
总结：总之，在塑形过程中肩部训练起着非常重要的作用，它不仅能够显著改善身材比例、提升整体美感，还能在健康、运动表现和心理方面带来多重益处。所以，不能因为肩部肌群较小而忽视对它的训练，我们可以通过合理且规律的肩部训练来改善整个身材的比例，从而让身材变得更好。
作者：十月知行
