当谈及营养补充剂时，有很多关于其潜在好处的大肆宣传，让人很难区分事实和虚构。虽然维生素和矿物质确实对健康至关重要，但以药丸、胶囊或粉末的形式服用——尤其是大剂量——不是必要的，而且有风险。

首先，各种营养补充剂之间会发生相互作用，它们也会与非处方药（OTC）和处方药相互作用。此外，与药物不同， 美国食品药品管理局（FDA）无权在营养补充剂上市前对其安全性和有效性进行审查，只要制造商确保他们的产品不含污染物或杂质，贴有正确的标签，含有他们声称的东西就可以上市了。也就是说，对营养补充剂的监管远没有处方药或非处方药那么严格。

然而，根据FDA的数据，超过一半的美国人每天服用草药或营养补充剂； 一份调查报告指出，2021年全球营养补充剂市场的价值为1519亿美元。

如果使用得当， 一些补充剂能改善健康，但其他的可能会无效，甚至有害。例如， 一项分析营养补充剂对心血管（主要是心脏病发作和中风）潜在影响的系统综述表明，只有很少的营养补充剂有助于预防心脏病——其中只有欧米伽-3脂肪酸和叶酸是有效的。另一项涉及美国人自我报告的饮食习惯的研究表明，每天服用超过1000毫克的钙与因癌症死亡的风险增加有关。此外，数据显示，摄入足够量的镁、锌和维生素A和维生素K的人死亡风险较低——但前提是他们从食物中而不是从补充剂中获得这些营养物质。

营养学专家建议人们要谨慎服用以下七种营养补充剂。

1维生素D过量伤肾

维生素D能促进体内钙的吸收，拥有足够的钙对身心健康至关重要，为保护骨骼和预防骨质疏 松症等骨质疾病提供了希望。制成补充剂形式的维生素D很受欢迎，因为人们很难从食物中获得足够的维生素D。

同时，当裸露的皮肤暴露在阳光照射下时，身体能制造出维生素D，但广泛使用防晒霜（作为一种必要的方法来防止皮肤老化和皮肤癌）又降低了维生素D的吸收量。因而，这是一个棘手的话题。例如，根据2018年美国预防服务工作组的数据，如果健康的绝经前和绝经后女性服用400国际单位维生素D，并不一定能防止她们骨折。然而，服用高剂量的维生素D并不是个好选择。对健康人来说， 血液中的维生素D水平高于每毫升100毫微克会造成额外的钙吸收，并导致肌肉疼痛、情绪障碍、腹 痛和肾结石。它还可能增加心脏病发作和中风的风险。

因此，在补充微量营养素方面，并不是越多越好。尽管如此，维生素D补充剂可能对某些人有益，包括缺乏这种维生素的人、皮肤较黑的人、某些疾病患者，以及老年人。美国老年医学会最近的共识声明特别指出，65岁以上的人除了服用钙补充剂和食用富含维生素D的食物外，每天补充至少 1000国际单位的维生素D，可以帮助减少骨折和跌倒的风险。任何人都可以在不涂抹防晒霜的情况下通过短暂地晒太阳来帮助他们增加维生素D的摄入量，每天大约10~15分钟即可。

需要提醒的是，维生素D补充剂会与某些药物发生相互作用，包括减肥药奥利司他、各种他汀类药物如阿托伐他汀（立普妥）、噻嗪类利尿剂，以及皮质类固醇（强的松）。

2贯叶连翘（圣约翰草）

药物之间的相互作用

贯叶连翘可以制成茶或胶囊的形式，对抑郁症、注意力缺陷多动障碍、更年期症状、失眠、肾脏和肺部问题、强迫症、伤口愈合等有好处。

小型研究表明，贯叶连翘对治疗轻度抑郁症有效。例如，一项综述回顾了27项约3800名患者的临床试验，表明这种草药与某些抗抑郁药对于减轻中轻度抑郁同样有效。但是，贯叶连翘最大的问题是它的药物相互作用。

一项研究发现， 在1993~2010年期间，有28%的贯叶连翘处方与抗抑郁或抗焦虑药物、他汀类药物、血液稀释药物华法林或口服避孕药联合使用。然而，将贯叶连翘与抗抑郁药结合使用可能会导致严重的并发症。服用贯叶连翘也可能会降低其他药物的有效性，包括避孕药、化疗、艾滋病毒或艾滋病药物，以及预防移植后器官排斥反应的药物。

3钙过量的钙会沉 淀在动脉中

钙对于骨骼强壮是必不可少的，但与所有的营养物质一样，过多的摄入这种矿物质可能是有害的。正如美国国立卫生研究院所指出的， 19~50岁的成年人每天超过2500毫克，51岁及以上的成年人每天超过2000毫克，可能会导致问题。服用过量的钙补充剂，会造成动脉粥样硬化和患心脏病的风险增加。

研究表明，钙通过食物（而非补充剂）的形式更容易吸收。研究人员分析了大约 5450名健康成年人的钙摄入量，并在10年里对他们的心脏筛查了与动脉粥样硬化相关的钙沉积。结果显示，从食物中获取钙的人患动脉粥样硬化的风险较低，而服用钙补充剂与患动脉粥样硬化的风险增加有关。

美国国立卫生研究院建议19~50岁的女性每天服用1000毫克钙，51岁及以上的女性每天服用1200毫克钙；19~70岁的男性建议每天1000毫克， 71岁及以上的男性 建议每天1200毫克。

根据《美国居民膳食指南》，钙有各种食物来源，包括原味的低脂酸奶、豆腐、脱脂牛奶、奶酪、强化谷物和果汁。

4复合维生素和矿物质不能替代健康的饮食

东芬兰大学的健康科学家发现，服用营养补充剂的女性比没有服用补充剂的女性死亡的风险增加。复合维生素在预防常见癌症、心血管疾病或死亡方面几乎没有或根本没有任何作用。然而，其他研究也发现了服用复合维生素的好处。美国塔夫茨大学的人类营养学家发现，经常服用复合维生素和矿物质补充剂有助于防止微量营养素短缺，否则可能导致健康问题。总的来说，关于复合维生素是否真的能促进健康的结论好坏参半。对于育龄女性，美国妇产科医师学会建议服用叶酸，以帮助预防出生缺陷。如果你患有吸收不良综合征（即身体无法正常地吸收维生素和矿物质），医生会开出复合维生素的处方。

通常来说，营养补充剂永远不能替代健康的饮食。尽管复合维生素发生药物相互作用的可能性很低，但国立卫生研究院建议吸烟者和前吸烟者避免服用含有高水平维生素A或β-胡萝卜素的复合维生素，因为这些营养物质作为补充剂摄入时可能会增加患肺癌的风险。

5卡瓦（卡瓦胡椒） 过多使用伤肝

这种草药被用来治疗广泛性焦虑症，并获得了一些成功。一项研究表明，对于被诊断为广泛性焦虑症(GAD)的患者，这种产于南太平洋的植物可以成为一种有效的替代疗法。更早的一项规模较小的研究也表明，与安慰剂相比，服用卡瓦显著降低了广泛性焦虑症患者的焦虑。

然而，服用过多的卡瓦，或者服用时间过长，与严重的肝损伤有关，包括肝炎、肝硬化和肝功能衰竭。因此，FDA 发出警告，那些有肝病或肝脏问题的人，或者那些正在服用可能影响肝脏的药物的人，在使用卡瓦之前应该先征求医生意见。此外，美国国家补充和综合健康中心报告说，大量服用卡瓦与心脏问题和眼睛刺激有关。

有几种药物可能与卡瓦发生相互作用，从抗惊厥药物到抗焦虑药物，以及任何由肝脏代谢的药物。更重要的是，服用卡瓦的人需要避免饮酒，以免造成潜在的肝脏损伤。

6鱼油胶囊不如吃多脂鱼或亚麻籽

鱼油富含欧米伽-3脂肪酸，被视为为减少心脏病和其他疾病的一种手段。然而，越来越多的证据表明，鱼油补充剂的好处值得怀疑。

例如，美国哈佛医学院研究发现，在没有任何已知的心血管疾病风险因素的情况下，这种补充剂对减少中老年男女的心脏病发作、中风或心脏病死亡没有任何作用。早期的一项研究分析了心血管疾病高危人群，也没有报告它有任何益处。

此外，美国哈佛大学公共卫生学院对83项随机对照试验的回顾和荟萃分析显示，无论是补充剂还是食物，欧米伽-3脂肪酸都没有降低参与者患II型糖尿病的风险。

当谈及欧米伽-3补充剂时，并不都是负面消息。鱼油补充剂与维生素D补充剂联合使用可能对健康有益，尽管在这种情况下，其益处在统计学上并不显著。作者指出，这种鸡尾酒疗法，以及单独服用维生素D补充剂，可以降低自身免疫性疾病的发病率，如牛皮癣和类风湿关节炎。然而，目前还没有足够的积极证据让医生给每个病人开处方鱼油补充剂。与鱼油补充剂发生相互作用的一种重要药物是华法林。

尽管如此，许多人没有从饮食中摄入足够的欧米伽-3脂肪酸。这种脂肪酸在松弛动脉壁、减少炎症和帮助血液凝血的激素的形成中发挥着关键作用。获得足够和安全的欧米伽 -3脂肪酸的最好方法是吃各种富含它们的食物，如多脂鱼和亚麻籽。

7大豆分离物小心雌激素

豆腐、豆豉和豆奶都是蛋白质、膳食纤维和其他关键营养物质的良好植物性来源。一些女性还服用大豆补充剂，因为这种植物含有被称为异黄酮的雌激素化合物，被认为有助于缓解更年期症状。然而，一些健康专家表示担心，大豆补充剂中的异黄酮可能会增加患乳腺癌的风险。

好消息是，对人类的大规模研究没有显示，适量食用豆腐和毛豆等豆制品不会增加患乳腺癌的风险。美国塔夫茨大学的营养科学家对6235名乳腺癌幸存者追踪调查10年后发现，每周食用相当于一份大豆，她们的全因死亡风险降低了21%。

但是对大豆蛋白分离物(SPI)的研究还不足够——通过从植物的其他部分中去除蛋白质而形成的粉末，也就无法充分了解它对乳腺癌风险的真正影响，有乳腺癌或甲状腺健康问题家族史的女性可能更容易受到这些影响。然而，这也只是理论上的推测，还需要更多的研究。■

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