拉伸小贴士

如果目标肌肉太过于紧张，不要直接拉伸，应进行适当的热身，再做静态拉伸。

站姿侧屈动态伸展

站立姿势，双脚打开与肩宽，挺胸直背。一侧手臂向上举过头顶，同时躯干向对侧屈曲，伸展背部肌肉；还原动作，换对侧进行。

2组，每组20个。

跪撑背部动态伸展

跪姿俯撑，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方。一侧手掌向上翻转，伸直举过头顶并使躯干靠近地面，伸展背部肌肉，保持1~2秒，还原动作，重复进行。

2组，每侧20个一组。

坐姿前屈背部拉伸

坐姿，双腿伸直，双手伸直叠放于胸前，收紧腹部。以髋为轴，屈髋俯身，伸展背部肌肉，保持1~2秒，然后还原动作，重复以上过程。

2组，每组20个。

祈祷式背部拉伸

俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，收紧腹部。双手和膝部保持固定，臀部向后靠近脚跟，腹部贴于大腿，伸展背部肌肉，保持该姿势10~15秒，还原动作，重复以上过程。

3组，每组10~15秒。

趴式背部拉伸

站姿俯身，双手抓住哑铃凳上缘，保持手臂不动，进一步压低身体，直到感觉相应肌群被拉伸。此练习可以在家里椅子上练习。

3组，每组15~30秒。

固定杆单臂背部拉伸

站姿屈膝屈髋，一侧手抓固定杆，身体向后延伸，感受背阔肌伸展，保持10~15秒。完成规定时间，换对侧进行。

3组，每侧10~15秒一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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