你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是樊登、何帆、周航、徐小平、张静初等明星企业家的私人运动教练。
想起之前演员高以翔突然离世的消息，我的内心满是震惊和遗憾。
他才35岁，正处于事业上升期，他刚刚和女友订婚，计划着走入婚姻殿堂。
高以翔的身体素质已经是很好的，他早先接受采访时说：十二三岁参加学校篮球队，教练就要求他每天早起健身。
后来高以翔也一直保持运动习惯，身材很好，还是跆拳道黑带高手。
就是这样一个人，却在昨天凌晨录制综艺时突然体力不支晕倒，最后抢救无效逝世，节目组确认是心源性猝死。
实在太遗憾了。
很多朋友看到这个新闻都来问我，这样身体好的人怎么也会遇到这种事？
尤其是他才35岁，群里很多朋友都在讨论，渐渐步入中年、承担家庭责任的我们应该怎么保护自己？
我和每一个人都说：
一定要注意自己的心脏健康。尽最大可能避免意外发生。
第一点就是避免长期熬夜。我们知道人身体有生物钟，每个时间段的能力都不一样。
比如一般下午四点到六点关节柔韧性最好，下午五点到七点肌肉力量最强。
因为生物钟的存在，长期熬夜是很难受的，而且会让身体变得紊乱。
有些人经常健身，像高以翔12岁开始健身，运动规律，身材很好。
可是即便这样，长期熬夜再运动时，身体状态也是紊乱的，和日常完全不一样。
长期熬夜再运动时，身体状态是紊乱的
还有一个例子，是我们带樊登老师在南京跑半程拉松，这次是樊登老师第一个半马，跑21公里很轻松。
但我在七公里左右碰到一个男孩子突然倒地。
抢救时我们听到他的同伴告诉医生，这个男孩前一天熬夜、喝酒，第二天来跑步，才20多岁。
我们要尊重自己的身体，不要觉得自己年轻、身体好，就不顾强度和状态挑战自己。
无论是在运动中还是职场上，都是如此。
第二点是，避免运动强度过大。心源性猝死，一个重要的原因就在于过量、强度过大的运动。
1993年有一项针对1228名心肌梗死患者的调查，结果显示，重体力活动后1小时发生心肌梗死的风险，比轻体力活动高5.9倍。
这是非常重要的一个发现，充分提醒循序渐进的重要性。
我们每个人的身体都不是机器，不是想要启动就能100%进入最佳状态。
强度过高的运动会给身体带来风险
网上有很多高强度减脂的运动教程，其实这些都忽略了身体能承受的运动强度。
尤其是一天上班后，处于疲劳的我们更是很难承受这样的高强度。
大强度的风险在哪里呢？
一旦运动强度增大，我们的心脏就要跳更多的次数，运动后心跳特别快的感觉我们谁都有过。
如果你的心血管系统不知道怎么适应这种状态，尤其是血管如果之前由于细胞脱落、损伤形成血栓导致血管阻塞，最后出现心脏缺血。
给心脏造成不可逆的伤害，最严重的情况就是猝死。
运动需要保持在合理的强度
以前有过运动经验，但长时间不运动的人，也容易遇这种风险。
我有一个同学的父亲，原本是篮球运动员，经常运动，但是后来有近十年没有运动。
有天他和别人上场打比赛，过了一会就觉得身体不舒服，坐在椅子上，本以为休息一会就好了，最后却没能再起来。
有运动经验的人，长期没运动之后，意识里还觉得自己有几年前的能力。
但你的身体却已经不是当初的状态了，这样风险反而会更高。
第三点是，平时千万不要放弃锻炼。虽然高强度、过量的运动会带来风险，但完全不动也不行。
我们的心血管系统是可以在适当运动中得到提升的。
还是那项对1228名心肌梗死患者的研究，也调查了患者们平时的运动情况，结合218人对照组的情况。
研究人员发现：
每周锻炼不足一次的人，相对风险高达107倍。
每周1~2次者为19.4倍，每周3~4次者为8.6倍，每周5次及以上者2.4倍。
平时经常运动的人，出现心肌梗死的风险要小很多。
所以千万不要进行突然的剧烈运动，也千万不要放弃平时的规律运动。
除了这些之外，这里还有一个简单的小方法来测试一下你的心脏年龄。
这个结果不是完全准确，但是可以给我们提供一个参考，请你和家人都来测一测。
首先写下你的年龄。
如果存在以下负面因素，那么就要给心脏年龄加上相应数值。这意味着这些因素会使你的心脏变老。
有高血压，+5岁。
有家族心脏病史，+1岁。
男性，+3岁。
喜欢熬夜，睡眠时间少于5小时，+4岁。
口味重，吃饭重盐，+2岁。
爱吃肉，+3岁。
习惯久坐，+4岁。
肥胖，+4岁。
肥胖可以看BMI是否大于25，BMI=体重/身高²
例如体重70公斤，身高1.8米，结果就是70/1.8²=21.6
如果存在以下积极因素，那么就要给心脏年龄减去相应数值。
这些因素会使你的心脏保持年轻。
静息心率 < 75次/分，-2岁。
平时心态平和，不易急躁，-3岁。
爱吃坚果，-2岁。
每天适量运动30分钟，-5岁。
做完这一系列加减法，最后就得到你的心脏年龄了。
要是心脏年龄大于你的实际年龄，就代表着你的心血管容易出现“早衰”。
表现有一活动就气喘吁吁，也可能是经常心慌、胸闷等。
如果你已经出现这样的情况，最好尽早去医院做个详细检查。
看看你和身边亲友的心脏年龄都是多少，然后开始调整自己的健康状态吧。
由衷希望大家都能有一颗健康强大的心，不再有悲剧出现。
这一期的分享就到这里。
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