在健身世界里，引体向上一直被视为最能展示上半身力量的标志性动作。它不仅能让你的背部肌肉线条更加明显，还能增强上肢和核心肌群的力量。现在，让我们一起解锁上半身的“超能力”，迎接这个力量与技巧的挑战吧！

人们通常把增强肌肉力量与负重量联系在一起，通过测量添加了多少个杠铃片，举起了什么型号的哑铃，完成了多少次、多少组的锻炼来衡量进展。虽然这是一种方法，但并不是惟一的途径，引体向上在增强肌肉力量方面也同样有效。让引体向上成为任何锻炼方案中主打动作的原因是它所增强的力量类型。

与卧推、硬拉、深蹲和其他大型复合运动相比，引体向上并未向锻炼者承受外部负荷的能力（这种技能也被称为“绝对力量”）发起挑战；相反，它要求锻炼者抬起自身体重，测试和建立所谓的“相对力量”，或者与自己的身高和体重相比，身体有多强壮。

如果你曾经做过引体向上，就知道它多具有挑战性；如果你对自己通过抬高身体来提高力量和增加瘦肌肉重量的作用有任何怀疑，那就看看体操运动员的身材吧。经过日复一日的锻炼，体操运动员可谓是世界上最强壮的运动员，他们平日就是基于自重训练。

这并不意味着锻炼者应当放弃哑铃和杠铃盘，只专注于自重锻炼，但在每周的锻炼方案中添加更多次的引体向上或俯卧撑，可以加速获益的过程。特别是如果你熟悉引体向上所靶向的肌肉、它们所提供的好处，以及如何用完美的姿势完成这些动作。

做引体向上锻炼了哪些部位的肌肉？

这些部位包括：背阔肌、肱肌、肱二头肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、前臂和核心肌肉群。简单地说，引体向上几乎调动了背部所有的肌肉，而且它至少与其他锻炼动作一样有效，甚至更有效。更重要的是，你把胸部举高到引体向上横杆处的惟一方法是弯曲肘部，每一次动作从本质上来说都需要全身卷曲，因此这个动作能有效增强肱二头肌的力量。

最重要的是，锻炼者会感到他们的前臂有一种烧灼感，因为牢固的握力是惟一能让人紧紧抓住横杆的方法。为了正确地做引体向上并最大限度地产生力，还要保持绷紧核心肌肉群的状态，而这种持续的张力有助于塑造出清晰分明的六块腹肌。

诚实地说，很难想象还能有比引体向上更全面的上肢锻炼动作。然而，给人留下深刻印象的不仅仅是引体向上所用到的肌肉数量，而是它所强调的顺序。

英国帝国理工学院的生物工程学家对11名男性进行的小型研究发现，在做引体向上的最初阶段时，斜方肌、冈下肌和肱肌的参与度更强；而在动作的中间阶段，背阔肌、大圆肌和肱二头肌的参与度更强。当胸部到达横杆的位置时，肩胛下肌被高度调用以完成动作；在动作的最后阶段，肱三头肌的参与度最高。

这项研究还发现，引体向上的不同变化形式优先考虑不同的肌肉。在宽握距的引体向上中，背阔肌、斜方肌和菱形肌更为活跃；而在经典的引体向上中，肱二头肌和肱肌表现出了更高的参与度。然而，无论采用哪种变化形式，背阔肌都能得到充分锻炼，这就让从腰部到肩膀的肌肉享受到了力量训练的好处。

做引体向上的好处

这个自重锻炼动作是一种全面的上肢肌肉训练，它只需要最少的设备，但却能增强相对力量。只有很少的动作所锻炼到的肌肉数量能比得上引体向上。另外，它是靶向背阔肌的一个极佳锻炼动作，背阔肌是身体两侧呈扇形的肌肉，它们能让上半身显示出令人羡慕的V字形肌肉。对于增强相对力量，引体向上是最有效的锻炼动作之一。它能提高人们在遭遇紧急情况时开展自救的能力，如从脱轨的火车中拖出身体，越过悬崖，或是进入救援船。它还有助于提高锻炼者在其他领域中的表现。

需要注意的是，引体向上是掌握起来最具有挑战性的锻炼动作之一，这也是健身教练推崇它的原因。大多数人只能一口气做2个，而打算健身的人至少需要连续做6次才能算作1组。

如何达成轻松完成引体向上的目标？

首先进行基础的力量训练，把它作为日常锻炼方案的一部分。一旦准备正式做引体向上，使用辅助设备（如弹力带）是一个很好的选择。另一个选择是在完成几组其他锻炼动作之间做1~2次引体向上。坚持这样做，很快就能将完成次数增加到2次、3次、4次和5次，最后达到6次的阈限。■