所有对腰椎施加横向剪切力的动作都不利于腰椎健康。比如：龟背硬拉、俯身杠铃划船、仰卧起坐、平板支撑等等。当然健康的腰椎是能够承受住一定的剪切力，抛开剂量谈毒性就是耍流氓了。下面是几个存在腰椎健康风险的动作，及其风险解析，作为爱好健身的你一定要做到心中有数：
龟背硬拉
一、腰椎后凸的风险
生理结构破坏：正常的腰椎段生理曲度是前凸的，这种前凸结构有助于分散身体重量，保护腰椎间盘和椎间关节。然而，在龟背硬拉中，如果腰椎出现后凸现象，就会违反身体的自然生理结构，导致腰椎间盘和关节受到异常压力。椎间盘压迫：腰椎后凸时，椎间盘会被向后挤压，进而可能压迫到神经和血管，长期如此可能引发腰椎间盘突出症等严重问题。二、肌肉代偿与劳损
背部肌肉代偿：当负重过大，后背竖棘肌（即竖脊肌）无法单独承受重量时，身体可能会通过弯曲腰椎来借助椎间盘和其他肌肉（如腰部肌肉）进行代偿。这种代偿机制虽然短期内可能帮助完成动作，但长期下来会导致背部肌肉的劳损和损伤。肌肉控制能力下降：龟背硬拉要求较高的肌肉控制能力和协同发力技巧。如果训练者基础动作掌握不牢固，身体各部位协同发力较差，就容易导致错误的动作模式，进而加重腰椎负担。三、技术难度与适用人群
技术难度高：龟背硬拉是一种高级训练技术，要求训练者具备充足的训练经验和较高的身体控制能力。对于初学者或腰部力量较弱的人群来说，这种技术可能过于复杂和危险。适用人群有限：龟背硬拉更适合于有一定训练基础、腰部力量强大且能够准确掌握动作要领的健身爱好者。对于腰部有伤或力量不足的人群来说，这种技术可能会加重伤情或导致新的损伤。四、建议与注意事项
降低训练重量：在进行硬拉训练时，应根据自身实际情况选择合适的重量。避免盲目追求大重量而导致动作变形和腰椎受损。加强背部训练：加强中背部和下背部（尤其是竖脊肌）的训练可以增强背部肌肉的力量和稳定性，为腰椎提供更好的保护。注意动作标准：在进行硬拉训练时，应确保动作标准、腰背挺直。避免弯腰或弓背等错误动作模式以减少腰椎负担。总之，龟背硬拉虽然可以在一定程度上提高训练效果但如果不正确执行或对于特定人群来说可能会带来严重的腰椎损害。因此在进行这种训练技术时务必谨慎并遵循专业指导。
大重量杠铃划船
一、腰椎损伤风险增加
压力增大：大重量杠铃划船时，腰部需要承受较大的压力。如果姿势不正确，如腰部过度弯曲或腰椎后凸，这种压力会进一步增大，增加腰椎间盘突出的风险。根据杏林普康的相关信息，姿势不正确、杠铃过重、练习时间过长等因素都容易使腰部压力增大，进而造成肌肉拉伤或诱发腰椎间盘突出。肌肉代偿：当选择的重量过大时，背部肌肉可能无法单独承受，此时腰部肌肉会进行代偿，导致腰部承受不必要的压力，增加受伤风险。二、下背部肌肉过度使用
下背部借力：如果在进行大重量杠铃划船时，由于力量不足或姿势不正确，下背部可能会过度借力，这不仅会影响背部肌肉的锻炼效果，还会增加下背部受伤的风险。疲劳累积：重复进行大重量杠铃划船可能导致下背部肌肉疲劳累积，长期下来可能引发慢性劳损或损伤。三、影响整体运动表现
动作稳定性下降：大重量可能导致动作稳定性下降，从而影响到其他肌肉群的正确发力。例如，如果身体无法保持稳定，背部肌肉可能无法得到有效刺激，而手臂和核心肌群则可能过度参与。整体协调性下降：大重量训练需要更高的肌肉协调性和控制力。如果动作不标准或控制力不足，可能会影响整体运动表现并增加受伤风险。四、建议与注意事项
使用合适的重量：根据自己的身体状况和训练水平选择合适的重量。避免盲目追求大重量而忽略动作的正确性和安全性。保持正确姿势：确保在进行杠铃划船时保持腰部挺直、背部平直的姿势。避免腰部过度弯曲或后凸以减少腰椎压力。加强辅助训练：加强腰部和核心肌群的辅助训练可以提高身体的稳定性和控制力。这有助于在进行大重量杠铃划船时更好地保持正确姿势并减少受伤风险。逐渐增加重量：在训练过程中逐渐增加重量以避免突然增加过大负荷对身体造成的不利影响。因此，大重量杠铃划船需要谨慎进行，并确保采取适当的措施来减少不利影响。
抬头撅屁股平板支撑
一、腰椎压力过大
腰椎反弓：当进行平板支撑时，如果腰部下沉形成反弓状，即腰椎向下塌陷，这会给腰椎带来巨大的压力。这种压力的长期累积可能导致腰椎疼痛、腰椎间盘突出等问题。肌肉代偿：由于腰椎反弓，腰部肌肉会不自觉地帮助腹部肌肉发力，形成腰肌代偿。长时间腰肌代偿会导致腰部酸痛，甚至加重腰椎疾病。二、颈椎受损
颈部肌肉紧张：抬头姿势会过分使用颈后肌肉，长时间保持这种姿势会导致颈后肌肉过度发力而引起酸疼，甚至加重颈椎病。颈椎压力增大：抬头姿势使颈椎处于不自然的弯曲状态，增加了颈椎的负担，长期下来可能引发颈椎问题。三、训练效果打折
核心肌群锻炼不足：平板支撑的主要目的是锻炼核心肌群，包括腹肌、背部肌肉等。然而，当抬头撅屁股时，核心肌群的锻炼效果会大打折扣，因为部分力量被用于维持不正确的姿势。动作变形：抬头撅屁股是平板支撑中的常见错误动作之一。这种动作变形不仅无法达到预期的训练效果，还可能对身体造成不必要的伤害。四、建议与注意事项
保持正确姿势：在进行平板支撑时，应确保头、髋和后脚跟在一条直线上，避免腰部下沉和抬头姿势。循序渐进：平板支撑需要循序渐进地进行，不要一开始就追求过长时间或过大重量。应从低强度开始，逐渐增加难度和时间。适量训练：平板支撑虽然是一项很好的锻炼核心肌群的运动，但也要适量进行。过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤。在进行平板支撑时应保持正确姿势，并遵循适量、循序渐进的原则。
背部缺乏支撑的仰卧起坐
还有很多其他不利于腰椎健康的动作，就不一一详细分析了。虽然健身锻炼对身体健康有益，但在选择健身动作时，应充分考虑自身条件和腰椎健康状况，避免选择对腰椎不利的动作。如果你在健身过程中遇到问题，欢迎留言讨论。
