健身语录

在生活的天平上，健康应当永远占据最重要的位置，它是一切幸福与成功的基础！

弹力绳背部训练计划

弹力绳-半跪单臂拉背

目标肌肉：背阔肌、大圆肌

弹力绳固定在龙门架中部，半跪姿势，单手伸直握把手，背部平直，身体前倾。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，感受背阔肌收缩；吸气，伸直手臂，使背部稍有牵拉，重复以上过程。

4组，每侧15~20个一组。

弹力绳-站姿俯身飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

弹力绳固定在龙门架底部，双手握住交叉弹力绳把手，站姿俯身，背部平直。呼气，对抗阻力，手臂向上向后展开，同时肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

弹力绳-站姿俯身拉背

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳固定在龙门架中部，双臂伸直握把手，背部平直，身体前倾。呼气，对抗阻力，屈肘后拉，肩胛骨下降后缩，收紧目标肌肉；吸气，伸直手臂，使背部稍有牵拉，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

弹力绳-跪姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳固定在龙门架顶部，双臂伸直握把手，跪于软垫，背部平直。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，肩胛骨下降后缩，收紧目标肌肉；吸气，伸直手臂，使背部稍有牵拉，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

弹力绳-站姿俯身划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中束

双脚踩住弹力绳，双手握把手，手臂伸直，站姿俯身，背部平直。呼气，对抗阻力，屈肘后拉，肩胛骨后缩；收紧目标肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

END

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