欢迎关注我，凭关注截图，免费赠送价值49元<<骨关节炎那点事儿>>pdf电子版一份，私信了解获取详情。

作为ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，为你提供更多有价值的营养健康知识。

地中海饮食根本不是真正的节食，而是吃各种味道好的新鲜食物，并预防肥胖及其健康后果。

地中海饮食已经存在了 50 多年，其益处不断显现。

地中海饮食对健康的好处包括降低患心脏病、某些癌症、糖尿病、阿尔茨海默病、骨质疏松症和中风的风险；降低血压和低密度脂蛋白水平；改善大脑功能、眼睛健康和生育能力；健康的体重；并延长寿命。

好消息是，您无需居住在该地理区域即可获得这些福利。

您需要做的就是了解它们从哪里来，以及您可以对饮食进行哪些改变来获取它们。

地中海的意思是“陆地之间的海洋”。该区域是由与该海域接壤的国家定义的。

看一下地图，您就会了解这个地区实际上有多么多样化。该地区的饮食也多种多样。

文化、种族、宗教、经济和农业生产的差异影响着饮食差异。

因此，虽然许多人喜欢声称只有一种地中海饮食，但这并不准确。

关于地中海饮食的研究并不完全相同。

这些研究使用包含不同食物的不同问卷来衡量对地中海饮食的依从性。

这意味着您听到的结果并非都是使用相同的食物和营养素获得的。

理解这一点很重要，因为它为您提供了多种饮食选择。

没有一种地中海饮食是您必须遵循的。

相反，您可以选择适合地中海地区的不同食物、饮料、香草和调味料。

为什么地中海饮食对您的健康有益？

当试图了解地中海饮食对您的健康有什么作用时，请记住“重要的是里面的内容”。

食品、饮料、草药和调味料中的营养素和植物营养素对健康有益。

这些营养素具有抗炎、抗病毒、抗突变、抗氧化、抗血栓和血管舒张等功效。

我们的饮食中有六种必需营养素：

碳水化合物,

蛋白质，

胖的，

水，

维生素

矿物质。

它们很重要，因为它们是您的身体发挥最佳功能所必需的。

当您缺乏其中任何一项时，都会对健康产生负面影响。

您还需要这些营养素的正确平衡才能实现理想的体重和健康。

地中海饮食富含维生素、矿物质、必需脂肪酸和高纤维碳水化合物，而加工食品含量却很低。

除必需营养素外，还有植物营养素（也称为植物化学物质）。

这些不被认为是必需的，因为如果我们的饮食中没有它们，就不会缺乏。

但它们非常有益，因为在我们的饮食中加入它们可以增强我们的健康并有助于对抗疾病。

植物营养素存在于植物性食品中，可以保护植物免受细菌、真菌、臭虫和其他威胁。

有超过 25,000 种植物营养素，可能还有更多有待发现。

这就是为什么你想通过吃食物来获取这些物质，而不是以补充剂的形式服用。地中海饮食富含植物营养素。

那么，地中海饮食有什么是其他饮食所没有的呢？以下是一些健康益处的来源：

鱼

我们的饮食中有两种必需脂肪酸；omega-3 (n-3) 和 omega-6 (n-6)。

人类的饮食最初是按照 n-3 与 n-6 的相等比例进化的。这意味着我们每种消耗的量都是等量的。

多年来，我们饮食中 n-6 的含量大约是我们消耗的 n-3 含量的 20 倍。

了解这一点很重要，因为 n-3 的好处是显而易见的，许多人选择服用补充剂，但没有意识到并非所有必需脂肪酸都具有相同的作用或需要从补充剂中获得。

对 n-3 脂肪酸益处的研究表明，它们可以帮助预防

炎，

心血管疾病，

高血压,

癌症，

关节炎,

沮丧，

胰岛素抵抗，

肥胖，

老化。

地中海饮食富含 n-3 食物来源。

这些包括鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、蓝鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲻鱼、鲟鱼和金枪鱼。

橄榄和橄榄油

橄榄和橄榄油中发现的植物营养素（称为酚类抗氧化剂）与神经保护作用有关

脑缺血，

脊髓损伤，

亨廷顿氏病，

阿尔茨海默氏病，

多发性硬化症，

帕金森病，

老化

周围神经病变。

黑橄榄和特级初榨橄榄油的含量最高，需要适量使用，以控制从中获取的热量。

豆类

众所周知的豆类包括青豆、豌豆、花生、大豆、干豆、鹰嘴豆、扁豆、苜蓿、三叶草和蚕豆。

大多数豆类含有植物营养素，这些植物营养素与预防多种疾病或失调的健康益处有关，包括

冠状动脉心脏疾病，

糖尿病，

高血压，以及

炎。

蒜

许多人知道大蒜的味道有多好，但没有意识到它对你有多大好处。

大蒜中发现的植物营养素大蒜素已被证明有助于充当抗氧化剂、抗菌剂、抗癌特性以及预防心血管疾病的保护剂。

刺山柑

这些来自灌木的花蕾被用来制作流行菜肴“鸡肉皮卡塔”、“意大利面条”和“茄子卡波纳塔”。

很少有人意识到这些小芽的众多健康益处。研究表明他们与

抗菌、

抗氧化，

消炎，

免疫调节，

抗糖尿病，

抗动脉粥样硬化，

抗病毒特性。

这个清单不胜枚举，包括地中海地区消费的所有香草、香料和新鲜食品。

了解该地区的美食可以让您了解如何改变饮食习惯。

地中海饮食的膳食计划是什么？

地中海饮食最好的部分是您有多种选择。没有一种食物可以包治百病。

相反，所有的食物、草药和香料都对您的健康有益。

你不必一次性吃完它或服用任何灵丹妙药。

您可以全天选择吃什么、如何调味以及如何准备食物。你所做的一切都会算数。

地中海食物金字塔为您提供制定自己的膳食计划的指南：

您的卡路里需求将决定您将消耗其中每一种的量。

平均而言，他们的摄入量是：

每日摄入量是以下的平均值：

水果：4至6份

蔬菜：2至3份

未精制的谷物、谷物和面包产品：所有这些都是每天消耗的

脱脂或低脂乳制品：1 至 2 份

橄榄油：主要添加脂肪

葡萄酒：1至2杯

大蒜、洋葱、香草和香料：用途广泛

每周摄入量是以下的平均值：

鱼：4或5份

橄榄、豆类和坚果：超过 4 份

土豆：4或5份

奶酪和酸奶：适量

鸡蛋：1至4份

糖果：每月1 至 3 份

红肉和肉制品：4至5份

您可以设定目标来慢慢进行这些改变。

做饭时使用大蒜，每周改为几顿以鱼为主的膳食，每周在膳食中使用几次豆类，限制加工食品，以及在沙拉、肉类和酱汁中添加刺山柑，这些都是改善饮食习惯的好方法。