好久没有分享普拉提序列给大家拉，今天分享一套紧致全身的序列给大家，每个动作重复练习10-12次为一组，可以增加2-3组的练习频率！收藏起来~

动作1:

山式站立准备呼气，收紧核心屈髋、屈膝向下连续蹲2次之后还原回到站立山式重复练习8-10次

动作2:

从站立山式进入下犬式呼气，收紧核心脊柱向前流动，进入斜板式吸气，还原回到下犬式重复流动5-8次

动作3:

保持下犬式的基础呼气，收紧核心左腿屈膝向前然后膝盖点地一次吸气，还原回到下犬式重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作4:

从下犬式退出左腿屈膝迈向前双手在后背十指互扣呼气，收紧核心身体向前屈，双手向后伸直吸气，还原，重复流动5-8次

动作5:

之后身体向前，双手指尖落地呼气，收紧核心右腿向后抬高，进入战士三式停留3-5个呼吸动作4-5换另外一侧继续练习

动作6:

之后左腿屈膝迈向前，进入低弓步呼气，收紧核心臀部向后，左腿伸直、脚尖回勾进入半神猴式，重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作7:

从上一个动作退出进入四点支撑式吸气，左腿向后伸直抬高呼气，收紧核心双手屈肘进入四柱支撑吸气，还原，重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作8:

从上一个动作退出，进入斜板式呼气，收紧核心右腿屈膝向前碰胸口然后膝盖向下点地重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作9:

保持四点支撑的姿势，双手肘落地吸气，左腿向后伸直抬高呼气，收紧核心左小腿交替做屈膝、伸膝练习重复练习10-12次

动作10:

保持上一个动作的准备姿势右腿向后伸直，脚背落地呼气，收紧核心右腿向上抬高，臀部收紧吸气，还原，重复练习10-12次动作9-10换另外一侧继续练习

动作11:

右膝、右手落地，身体侧向右侧吸气，左手叉腰准备呼气，收紧核心左髋外展，左腿向上抬高吸气，还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作12:

仰卧在瑜伽垫下背部完全压实垫子吸气，双腿向上伸直呼气，收紧核心双腿交替靠近腹部双手握住小腿肚子向后拉左右交替练习为一次重复练习10-12次

动作13:

仰卧，双腿屈膝，进入小桥式呼气，收紧核心臀部落地，左腿向后伸直之后左腿交替上下摆动重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作14:

回到桥式，踮起左脚脚跟呼气，收紧核心，臀部抬离地面吸气，还原，重复练习10-12次换右脚踮脚继续练习

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