年轻人失眠要用新方法,不要再看老黄历

茂德看养护 2024-06-01 00:27:06

年纪轻轻就失眠了 ,这届80、90后怎么办?

在我国,有14亿人口,却有超3亿国人有睡眠障碍。[1]更令人惊讶的是,在这3亿多人中,年轻人占据了不少的分量。

某零售平台数据显示:搜索“失眠”的用户中,近四成是90后,成为失眠大军中的主力。18—35岁的青年用户比例近80%。年轻人们后来居上,在失眠的沙滩上将“长辈”们狠狠拍下 。

这届年轻人,嘴上说着开始养生,身体却很诚实的频繁失眠。

面临学业压力的学生、996的打工人、或者是即将走进“危机”的中年人。同时,他们更是一个个家庭的顶梁柱和希望。

面对失眠危机来袭,缺乏应对经验的年轻人应该怎样保护自己的身心健康?

影响年轻人睡眠的“三板大斧”

首先要了解年轻人为什么失眠?

一般情况下,失眠的根本原因很简单,环境导致的物理性失眠、身体影响的生理性失眠,和情绪状态影响的心理性失眠。

而年轻人的失眠,我们可以细分为三个更接地气的原因 ——

原因一、焦虑性失眠

77.4%的青年人认为睡眠不好的原因是压力、焦虑。超过42%的人认为睡眠不好是因为情绪低落。【4】

学业、工作、KPI、房价、找对象、结婚、社交问题......对未来的期待中夹杂着生活的琐碎,在身体和心理上对年轻人双重鞭笞。

原因二、报复性熬夜

报复性熬夜是一种普遍现象,指的是在白天过的不好或者不满足,便想在夜晚给自己补偿。

每晚如果不玩手机到十二点的话,就感觉这一天似乎就不够完整。今日已过,明日未到,在这独立的时空内,才能感受到自己的存在。

原因三、睡眠节律紊乱

上班或上学的时候,晚睡早起,睡眠不足、白天浑浑噩噩,总是想找机会小憩一会。

一到假期,切换为“晚上不睡、早上不起 ”模式,美名其曰“补回平时没睡的觉 ”。

这样混乱的睡眠规律、有时比熬夜对身体的伤害还要大。让你的睡眠能力越来越差,白天的精气神提不起来,晚上的睡意就不明显。长此以往,身体就会分不清什么时候应该睡觉、什么时候应该清醒。

年轻人重新建立起生活规律,是改善睡眠的重要一步。

假期和工作日要保持一样的睡眠节律。晚上没睡好,第二天白天尽量避免补觉,把睡意储存起来留到晚上睡。条件允许的话,坚持一段时间的早期,有助于改善失眠。

年轻人助眠要用新方法,不要再看老黄历

数羊助眠没有用!喝酒助眠没有用!睡前运动助眠没有用!

数羊法是累计数数,并没有催眠作用,反而让你越数越精神。

酒精可能会让你入睡,但仅此而已。它让人始终处于较浅的睡眠期,深度睡眠减少,延迟进入REM期睡眠,大幅降低睡眠质量。

睡前运动让身体疲劳,同样是揠苗助长的方法,这会让身心维持在兴奋状态,无法放松,影响入睡效率。

所以,这些方法并没有我们想象中的效果。

与之相对的,那些在民间流行的小偏方反倒可以选择性使用。如:用醋泡脚、枕头下面放花椒、花生秧泡水等等......

一方面,这些“偏方”有一定原理,如:刺激性味道可以促进副交感神经的活跃性,使身心放松。

另一方面,你可以将其理解为安慰剂效应——在潜意识里降低你的睡眠的恐惧,是一种特殊形式的心理治疗。

类似的安慰剂可对个体预期造成潜移默化的影响,并有效改善失眠患者对睡眠的感知。

年轻人对民间偏方大可不必强烈抵制,在没有毒副作用、对生活影响也可以接受的前提下,不妨尝试,或许会有意想不到的效果。

使用安眠药要慎重!

还有很多缺乏生活经验的年轻人,失眠后的第一反应就是,先吃两片药。这是大错特错的做法。

安眠药一定要在医生的指导下使用,千万不能自己任意滥用。

因为睡不着只是表面的问题,而不是我们要解决的根本。70%以上的失眠和情绪有关,包括焦虑抑郁、生活事件的影响等。使用安眠药,表面上看是睡着了,实际上只是把问题掩藏起来,使其复杂化。

另一方面睡眠不好也分为很多类型,例如入睡困难、早醒、多梦等,并非一种药就能解决所有问题。

更何况,很多人并没有达到“非药不可”的程度,通过不吃药的睡眠限制、认知行为治疗等就能改善睡眠问题。

如经过医生诊断,你符合使用安眠药的用药条件,那么在用药过程中,有一些注意事项不要忘记。

使用安眠药注意事项

最好用的助眠方法是什么?

与偏方和安眠药相比相比,科学系统的助眠理论,更值得我们学习——失眠的认知行为疗法(CBT-i)

美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会都建议把CBT-I作为慢性失眠障碍治疗的首选方案。

从睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、睡眠认知矫正五个部分入手,帮助你从头到尾的改善自身睡眠能力。

CBT-I通常情况下需要全程的专业指导,上述内容只是部分内容的概括。

更重要的是,CBT-i虽好, 但是无法完全替代专业医学的作用。

如果在尝试过后仍不能解决问题,务必及时就医,在医生的指导下进行规范治疗,避免形成慢性失眠。

本文作者:安忻睡眠门诊

责任编辑:海鱼

插画:李大姑娘

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