研究表明，体重异常特别是超重和肥胖是高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病以及部分癌症发生的重要危险因素。

体重是否正常主要取决于能量摄入与消耗的平衡，做到食不过量，适度身体活动，保持能量平衡，达到吃动平衡。

一、生活中我们怎么判断自己是否达到吃动平衡？

体重变化是判断短期内能量是否平衡的最简便易行的方法，也是判断吃动是否平衡的重要指标。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹如厕后的体重，大部分人早晚波动2千克以内都算正常，但如果发现体重持续增加或非自主减重的体重减轻（３个月内体重变化超过5%，６个月内变化超过10%），就要引起重视。

二、判断吃动是否平衡，我们还要知道自己的体重是否是健康体重。

最常用的判断健康体重的指标是体质量指数(BMI)，也称体重指数。它的计算方法是用体重(kg)除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9Kg／m2。

对成年人而言，腰围也是评估体重状况的重要指标，它可以判断脂肪在人体里的分布。成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖。现在许多健身房、体检中心都提供人体成分测量，可显示四肢、躯干的肌肉、脂肪的详细数据，更容易发现一些体脂含量偏高而体重正常的隐性肥胖者或内脏脂肪过高的人，比计算得到的结果更准确。

-腰围臀围测量-

三、生活中我们怎么才能做到食不过量？

食不过量主要指每天摄入食物所提供的能量，不超过人体所需要的能量。美食的诱惑不可阻挡，要想食不过量，保持健康体重，饮食还须有节制，合理搭配，以下几个生活中的小细节可以帮助大家做到食不过量，建立健康的饮食行为。

01、按时定量进餐，避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

02、吃饭细嚼慢咽，避免进食过快，无意中导致进食过量。

03、不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，这样更容易掌握自己的进食量。

04、每餐尽量7分饱，少吃一两口，日积月累也可以影响体重的增减。

05、少吃高能量加工食品，学会看食品标签上的营养成分表。了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品（“少吃”的意思是次数少、量少）。

06、减少在外就餐或点外卖。就餐时间长会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

四、日常生活中我们的身体活动量多少是合适的？

按照世卫组织的分类，身体活动可分为4类：包括工作中的身体活动、交通出行、家务劳动和休闲时间进行的身体活动。2020年世卫组织（WHO）身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动或同等强度的运动组合，未达到这一运动建议被认为身体活动不足。尽量减少静态行为（久坐、躺卧等），能站着就不坐，能动着就不静，每天保持身体活跃状态，牢牢把握“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”这16字原则。

充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，把身体活动融入到工作和生活中，尽可能做到体育运动生活化，体育运动碎片化。比如说在办公室时可以进行一些短时间的运动，如简单的拉伸等，还可以利用上下班时间，走路上下班、骑车上班等。在生活中可以主动少驾车、爬楼梯（如果膝关节、踝关节没有问题）等。

『本期专家』

陈晓玲

健康管理中心副主任医师

陈晓玲，中山大学附属第五医院健康管理中心 副主任医师，广东省医师协会健康管理专业委员会委员，珠海市医学会健康管理学会分会委员。从事心血管内科临床及教学工作10余年，从事健康体检、健康管理工作近5年，擅长制定个性化体检方案，尤其对心血管疾病高危人群，针对体检人群的健康问题进行综合分析，进行疾病风险评估、跟踪随访、慢病预防及健康促进等工作。

出诊时间：每周二下午（如有变动，以当日公布为准）。

『本期指导专家』

彭虹

健康管理中心副主任

副主任护师

彭虹，中大五院健康管理中心副主任、副主任护师。广东省康复医学会健康管理与慢病康复分会副主委、 珠海市医学会健康管理学分会副主委、 珠海市健康管理医疗质量控制中心副主任、 广东省健康管理学会护理与健康促进专委会常委、广东省护理学会健康管理专业委员会常委、 广东省医学会健康传播自媒体联盟委员、珠海市预防医学会理事、珠海市护士协会社区/基层/全科护士分会副会长、珠海市医学会中西医结合专业委员会委员、珠海市中医药学会治未病专业委员会委员、 珠海市健康教育讲师团成员。从事健康体检、健康管理工作十余年，擅长制定个性化体检方案，针对体检人群的健康问题进行检后数据分析、疾病风险评估、跟踪随访、慢病预防及康复指导、健康教育及科普创作与传播、健康促进等工作。