文/小妙90

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在减肥期间除了关注体重之外还要关注体脂率的下降，那么什么是体脂率呢？

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何为体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。

若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖，肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，通常随着年龄增加会伴有高血压、高血脂症、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症同步出现。

但是并不是越低越好，若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

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饮食调整，体脂率下降

营养均衡增加蛋白质: 体脂率过高的人，由于脂肪组织的增多，会导致蛋白质合成减少，因为脂肪组织中的脂肪酸会抑制蛋白质的合成。蛋白质可以增加饱腹感，减少过度进食，从而有助于控制体重和体脂率。同时，蛋白质的热效应比碳水化合物和脂肪高，摄入蛋白质后，身体需要消耗更多的能量来消化和吸收，同时助于控制体重和体脂率。调整优质碳水化合物: 选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦、燕麦和蔬菜。这些食物可以提供稳定的能量，并帮助控制食欲，提高脂代谢能力，减少体脂率的上升。增加优质脂肪摄入: 优质脂肪的来源多种多样，包括深海鱼类、坚果类、植物油、种子类和动物油脂等。在平时的饮食中我们应保持脂肪摄入的多样性，适量摄入各种优质脂肪，以维持身体健康。同时，还要注意控制脂肪总摄入量，避免过量摄入导致肥胖及体脂率的上升。

控制热量摄入

为了帮助体脂率的下降，在饮食中药 调整总热量的摄入，可以按照每天减少300-500大卡热量来帮助控制总热量的摄入，这样每周可以减少约0.5公斤的体重，随之体脂率也会正常的下降。

避免加工食品和高糖食品

这些食品通常含有高量的糖和不健康的脂肪，会增加多余的热量摄入，并会导致体重增加，体脂率上升，同时要保持每天的饮食时间和份量稳定，这有助于维持稳定的血糖水平和能量水平的稳定，避免暴饮暴食的风险。

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调整运动频率及运动交替

运动频率保持在每周2-4次，每次30-40分钟，可以是有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪。

也可以增加力量训练：如举重、做哑铃等，可以帮助增加肌肉质量，提高基础代谢率。

两者运动交替锻炼更容易降低体脂率，有氧运动建议大基数人群可以作为减脂前期的运动来帮助减脂，后期在体重下降后可以增加力量训练来帮助塑性。

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降体脂率的注意事项

保持充足的睡眠：缺乏睡眠会导致体重增加和体脂率上升。减少应激反应：长期的应激会导致体重增加和体脂率上升。避免过度饮酒：酒精热量高，会导致体重增加，影响体脂率的下降。定期检查下降情况：定期检查体脂率，了解自己的身体状况，及时调整生活方式。

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