你好，我是张展晖教练，《掌控》和《跑步治愈》书的作者。

你有没有这样的经历？晚上经常入睡困难，隔天醒来整个人都不太好。

无精打采、情绪低落、脸色很差、头晕眼花...

特别是第二天还要上班、送孩子，严重干扰到工作和生活。这真的会让人崩溃。

据《2024中国居民睡眠健康白皮书》：28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳，59%的人存在着失眠症状，睡不着、睡不深、睡不够等问题困扰着越来越多人。

成年人，太想睡个安稳好觉了。

今天这篇文章，就和大家聊聊，睡眠不足的危害，以及怎么做能让我们睡个好觉？

1.全身肌肉紧张疲劳

明显会感觉全身体的肌肉有紧张感，未能充分放松。

另外还有些小伙伴会感觉头晕，精力不足，依靠咖啡来提神。

其实这时咖啡的帮助，反而不如趴着补睡一下。不然欠的睡眠越多，也就为冠心病等问题留下了隐患。

要能分清，精神状态好依赖的是高质量睡眠，而不是咖啡。

2.食欲暴涨，容易长胖

睡眠不足会让脑的愉悦激素肾上腺皮质激素分泌量减少。

为了补偿肾上腺皮质激素，人体会试图通过进食来提高肾上腺皮质激素含量，比如糖类或其他有害物质，如烟草。

所以会发现睡眠不足时，对甜食的欲望高很多，并且没有拒绝的能力。

晚上刷个朋友圈，看见晒的烧烤奶茶，馋到不行马上点外卖，一顿下来很容易就长胖了。

3.激素失调，诱发糖尿病风险

睡眠帮助调节瘦素（Leptin）、脂联素（Adiponectin）和内脂素(Visfatin)，这些激素都是人体重要的代谢激素。

睡眠缺乏容易导致能量摄入调节激素水平失调。

长期睡眠不足还会引发胰岛素抵抗，也是2型糖尿病的诱因之一。

我尝试过的方法里，想给大家分享几个提升睡眠质量的方式。

这些方法都非常简单，几乎不用我们额外投入精力和时间，但却是一些非常重要的细节。

只要做好这些事情，不仅能改善睡眠质量，提高生活幸福感，同时也能帮我们获得更好的减肥效果。

1.远离电子产品

睡前90分钟远离手机、ipad、电脑和电视。

这样能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。这些蓝光会抑制你的褪黑色素分泌。

那褪黑色素在人体中有什么效果呢？

这种激素最主要的作用就是调节昼夜循环，让你在晚上的时候感觉到困，在早上的时候醒来。

如果你晚上习惯玩手机、刷视频，就会影响褪黑素分泌，进一步影响你的睡眠质量。

2.保持卧室环境黑暗

一个安静、黑暗的卧室可以帮助我们更好地放松身心，进入深度睡眠。

如果你发现自己在睡觉时对光线比较敏感，那么我们可以使用遮光性好的厚窗帘，来减少光线的干扰，确保睡眠环境的舒适度。

晚上要醒来上厕所，也推荐使用暗红色系或暖色系的灯，不会刺眼更温和。

早上起床后拉开窗帘让阳光照射进卧室，接受光照，这样也有助于清醒的同时也能规律生理节律。

3.适宜的环境温度和湿度

温度：适合睡眠的室温是18-22摄氏度。

温度过高时会增加身体的耗氧量，进而影响大脑的活动；过低则会冻僵四肢，人体体感不舒服，行动更不方便。

湿度：湿度的影响比温度更大。最好的湿度建议为50%-70%。

过湿会让人感觉湿漉漉的难受；过干则会让皮肤缺水。因此要注意调节房间的湿度。

夏季开空调的时候应注意保持室内的湿度，可以用加湿器来调节室内湿度。

4.睡前做个冥想

之前睡眠不好的时候头脑里会出现各种的待做事情，各种表单。

严重的时候，一夜就在想这些问题睡不着。后来接触了静坐和冥想，发现情况有改善，睡眠好了很多。

减少日常的压力，并且在睡觉前可以做一个冥想或正念呼吸。

5.保证睡眠时间规律

比睡眠时长更重要的是，保持睡眠时间的一致性。

我们体内的生物钟，在一天之中的不同时段，对我们的生理功能进行着非常精准的调节。

例如行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等。

当我们所处的外部环境于我们体内的生物钟出现不匹配的情况时，我们的身体状况就会马上反应出不适，比如乘机穿越数个时区导致的“时差”。

此外，还有迹象表明，如果我们的生活方式与生物钟开始出现偏差时，我们患上各种疾病的风险也会随之增加。

我身边有很多人在改善睡眠保持一致睡眠时间和习惯后，决断力、洞察力明显提升。

即便在一段时间中满负荷运转，也能很好胜任，身心会饱满地进入工作状态，减脂期间的效果也更好。

6.选深睡系列的床品

为什么床上用品很重要，因为它直接接触到我们的皮肤，并承担了一整晚的睡眠负荷。

通常包括常见的几样：床垫、被子、枕头、睡衣等。每个人都可以根据自己的需求来选择舒服的。

我的理解，好的床垫应具备好撑性、好温度、好包裹为睡眠充电；

被子要柔软、透气、凉快；枕头要纯棉亲肤，支撑力佳，舒适贴合等；

在线下课我会经常给同学们推荐好用的枕头和床垫，因为我买过贵的床垫，觉得体感很一般。

而亚朵的床垫、被单、枕头就很舒服。我外出就会住这个酒店，有助于改善浅睡过多、深睡不足的问题。

最后总结一下，保证睡眠质量的方法有六个：

远离电子产品、卧室环境黑暗、室内温度适宜、睡前做冥想、保证睡眠时间规律、选深睡系列床上用品。

相信这些小技巧可以帮你取得更好的睡眠效果，有个好睡眠不光是对身体有帮助，对更加快乐和幸福也是十分的重要。

所以希望小伙伴吃好，睡好~

最后，如果你想开始系统练习跑步改变自己，可以参加咱们的轻松跑线上训练营。

我和我的跑步教练团队，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。

让你做到每次运动都非常轻松，变得越来越健康、身材越来越好、精力越来越充沛.

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