你是不是也有这种习惯：一到下午犯困的时候，来一杯提神的饮料；大吃一顿后，喝点饮料觉得能解腻；或者随手在便利店拿一瓶饮料，当作解渴的选择？
听起来是不是很普通？甚至，你会觉得这是健康生活的一部分。
但你可能不知道，这种看起来无害的饮料，正一步步摧毁你的身体，尤其是你的胰岛细胞——它们是维持血糖平衡的关键角色。
一旦受损，糖尿病的风险会像滚雪球一样越变越大。
一、无糖饮料真的就很健康？近年来，关于无糖饮料及其所含人工甜味剂对人体健康影响的研究引起了广泛关注。
尽管无糖饮料因其低热量特性被视为含糖饮料的健康替代品，但多项研究表明，人工甜味剂可能对胰岛素敏感性和糖尿病风险产生不利影响。
2022年7月，复旦大学附属妇产科医院和代谢与整合生物学研究院的研究团队在《自然·通讯》上发表了一项研究，揭示了苯丙氨酸对胰岛素信号通路的影响。
研究发现，外源性添加的苯丙氨酸会直接抑制细胞内的胰岛素信号传导和葡萄糖吸收。具体而言，苯丙氨酰tRNA合成酶将苯丙氨酸催化修饰到胰岛素受体β的特定位点，形成苯丙氨酰化修饰，抑制其激酶活性，损伤下游信号传导，诱发胰岛素抵抗。
该研究还指出，人工甜味剂阿斯巴甜在体内分解产生苯丙氨酸，可能通过类似机制影响胰岛素信号通路，增加2型糖尿病的风险。
此外，2023年3月，科普中国发布的科普文章指出，甜味剂虽然不参与机体代谢、提供能量，但可能欺骗身体，使其误以为摄入了真正的糖分，导致胰岛素分泌异常。
这种情况可能降低胰岛素敏感性，增加对真糖的渴望，进而带来肥胖和糖尿病的隐患。
同样在2023年，英国弗朗西斯·克里克研究所的研究人员在《自然》杂志上发表研究，发现高剂量的人工甜味剂三氯蔗糖会降低小鼠的免疫反应，影响T细胞的功能。
虽然该研究未直接在人类中证实这一点，但提示高剂量摄入三氯蔗糖可能对免疫系统产生影响。
另一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）的荟萃研究指出，在大多数情况下，使用人工甜味剂的人群并没有比使用糖的人群体重下降；而且对于超重或肥胖人群，没有发现任何使用无糖甜味剂有效的证据。
二、长期饮用无糖饮料，身体会这4个危害长期喝无糖饮料，看似健康，实则可能给身体带来不小的麻烦。无糖饮料中的人工甜味剂虽然替代了传统的糖分，但对身体的影响却不容小觑，甚至可能比含糖饮料更危险。
1.胰岛功能被欺骗
无糖饮料里的人工甜味剂虽然没有直接升高血糖，但它们会欺骗我们的身体。舌头尝到甜味后，大脑以为糖来了，指挥胰腺分泌胰岛素，结果却发现根本没糖。
长期这样，胰岛素白白地被释放，胰岛细胞就会减少产生，甚至开始出现死亡。当真正需要胰岛素来调节血糖时，胰岛细胞可能已经力不从心了，糖尿病的风险也就随之而来了。
2.肠道菌群不平衡
肠道菌群负责维持消化和代谢的平衡。而人工甜味剂的到来，打破了这个平衡。甜味剂虽然不能被人体吸收，但它们会进入肠道，与那些对我们有益的细菌发生对抗。
研究表明，一些人工甜味剂会改变肠道菌群的组成，杀死好菌，助长坏菌，最终影响肠道健康。菌群失调不仅会让我们更容易胀气、便秘，还可能进一步影响代谢功能，让身体处理糖分的能力变差。
3.胃口可能越喝越大
喝无糖饮料并不一定能减肥，反而可能让你越喝越饿。人工甜味剂让大脑以为摄入了甜味，但实际上并没有能量进来。
于是，身体会开始寻找其他热量来源，导致食欲大增。你可能在不知不觉中吃下更多的食物，热量摄入超标，体重反而增加。
4.心血管隐患
无糖饮料虽然不像含糖饮料那样直接提供高热量，但它们对心血管系统的影响同样不能忽视。人工甜味剂会干扰身体的代谢调节能力，长期下来，可能增加血脂异常的风险。
血脂水平失控，血管壁容易堆积脂肪，时间久了，血管变得狭窄，甚至堵塞。心脏病和中风的风险也随之升高。
三、经常喝饮料的人，记住这几点如果已经习惯了喝饮料，完全戒掉可能不太现实。饮料会对身体带来负担，这些负担虽然无法完全消除，但可以通过一些方法来减轻影响。
掌握一些科学的策略，可以让你在喝饮料的同时，减少对健康的威胁。
1.控制饮料的总量
饮料对身体的危害，很大程度上取决于你喝了多少。大量饮用，不论是含糖还是无糖饮料，都会对身体的代谢系统带来压力。
把饮料当作偶尔的享受，而不是每天的必需品，可以有效减少热量和甜味剂的摄入。尤其是一些高糖饮料和浓缩果汁，热量超标得让人意外，减少它们的摄入频率，就是对身体的一种保护。
2.用更健康的替代品代替
如果对饮料的依赖已经形成，可以尝试找一些替代品来满足需求。比如无添加糖的天然果茶、清淡的花草茶，甚至用少量柠檬片泡水，都能让饮品更有味道。
这些替代品不仅能提供一定的口感变化，还能避免高糖分或人工甜味剂的危害。
选饮料时，可以学着关注成分表，尽量选择无添加、低糖或者标注0卡路里的饮品，避免那些带有大量糖分或化学添加剂的产品。
3.搭配食物一起饮用
空腹喝饮料，尤其是含糖饮料，甜味饮料会迅速被身体吸收，导致血糖快速升高，再迅速下降，长此以往会增加胰岛素抵抗的风险。
把饮料和食物搭配起来，特别是含有蛋白质和纤维的食物，可以减缓糖分的吸收速度，平衡身体的血糖水平。这样既能享受饮料的口感，又能减少血糖的波动，对胰岛的保护更友好。
4.限制摄入时间
一天中的饮料摄入时间也很关键。睡前喝饮料，尤其是含糖或含咖啡因的饮品，不仅会影响睡眠质量，还会加重夜间代谢的负担。
更科学的方式是在上午或午餐后适量饮用，此时身体的新陈代谢处于高峰期，更有能力处理饮料中的糖分或甜味剂。而且白天摄入饮料，能够避免晚上因代谢不完全带来的脂肪积累风险。
5.多喝白水
水不仅能够帮助身体代谢掉一些多余的糖分和甜味剂，还能稀释饮料对胃肠道和肾脏的刺激。每天保证充足的饮水量，可以在某种程度上抵消饮料带来的部分负面影响。
如果每次喝完饮料后再补充一杯白开水，不仅能清除口中的甜腻感，还能帮助身体更快恢复到平衡状态。
四、结语喝饮料本身并不是洪水猛兽，但关键在于如何把握好分寸。每一口饮料，可能让你的味蕾瞬间满足，却在不经意间为你的健康埋下隐患。
甜蜜的背后，也许藏着的是血糖的波动、胰岛的负担，甚至是脂肪的积累。
而那些标榜无糖的饮料，往往更像是一个伪装的陷阱，用甜味剂打着健康的幌子，悄悄地对你的代谢系统施加压力。
让饮料回到它应有的角色——偶尔的放松，而不是每日的依赖。学会用清水滋润身体，用健康的选择成就未来。
参考资料[1]人民日报健康客户端《全球1/10新发2型糖尿病或由含糖饮料导致》2025-01-08
[2]极目新闻《无糖饮料当水喝，男子突发糖尿病，专家：“0糖”敞开喝仍存健康隐患》2021-10-20
