健身语录

你不是无法坚持，

而是未曾下定决心去开始！

胸部训练计划

哑铃-瑜伽球仰卧上拉

目标肌肉：胸大肌、背阔肌、肱三头肌

双手捧握哑铃一端，仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，保持身体稳定。吸气，控制哑铃举过头顶，使胸背得到延展；呼气，上拉哑铃至胸部上方，并收紧胸大肌，重复该过程。

训练强度

4组，每组15~20个。

史密斯-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

选择合适的抗阻负荷，调节器械至适合自己的位置，仰卧姿势，双手闭握杠铃杆，间距略宽于肩，手肘低于肩部水平线。呼气，对抗阻力，胸部发力向上推，收紧胸大肌；吸气，离心控制缓慢还原动作，至胸部稍有拉伸感，重复该动作过程。

训练强度

（1）6~8RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）10~12RM，2组

拉力器-站姿水平位夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

选择合适的抗阻负荷，拉力器滑轮调节至肩部或胸部水平位，前后站姿，双手闭握把手，挺胸直背，收紧腹部。吸气，手肘微屈，手臂向两侧张开，使胸大肌稍有拉伸感；呼气，对抗阻力，双臂水平靠拢夹胸，收紧胸大肌。

训练强度

（1）6~8RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）10~15RM，2组

器械-蝴蝶夹胸机

目标肌肉：胸大肌、前锯肌

选择合适的抗阻负荷，调节器械至适合自己的位置，坐姿臀背紧贴靠垫，双手屈肘握住把手。呼气，对抗阻力，水平夹胸，收紧胸大肌，顶峰保持1~2秒；吸气，控制动作缓慢还原，至胸部稍有拉伸感，重复该过程。

训练强度

（1）6~8RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）10~15RM，2组

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

记得“点赞”哦！