你是否觉得减肥异常艰难？好不容易瘦下来，不久却又胖回去。尝试过各种减肥饮食法，如热量赤字、低碳饮食、生酮饮食等，起初似乎有效，可后来却渐渐失效。人类如此容易变胖，究竟是如何在自然法则下生存至今的呢？难道变瘦真的是逆天行为？大家好，我是营养师王艳。

今天，我要为大家介绍一本去年出版的新书《Nature Wants Us to Be Fat》，科学家在书中揭露了人类易胖的关键生理机制及罪魁祸首，还列出了六个能阻断变胖生理机制的饮食习惯，以及一个大绝招，让你的减肥之路不再艰难，复胖几率大大降低。

我之前写的内容《喝糖，就是在喝毒》很受欢迎，曾讲到研究果糖的世界权威理查德・约翰逊医生。他在十年前的著作《The Fat Switch》里提出，人类因基因突变产生了一个肥胖开关，一旦摄入某种东西，就会开启这个开关，让人像《千与千寻》里吃了神隐食物的人一样，逐渐变成猪。而这个东西就是果糖。

在过去，人们普遍认为吃水果有益健康，一天吃四份水果不仅不会让人发胖，还能降低糖尿病风险。关于水果中的果糖，后面我会再次提及理查德・约翰逊的研究，大家可以在学术论坛上搜索他的名字，他的论文被引用次数超过十一万次，H 指数高达一百七十二，毫无疑问是顶尖学者，所以他的肥胖开关假说相当有可信度。

十年后，他发现自己在果糖领域的研究不断支持并强化了这个假说，还发现了其他会打开肥胖开关的因素。于是，在《Nature Wants Us to Be Fat》这本书中，他将肥胖开关证明为生存开关。

这个生存开关几乎存在于每种动物身上，但在人类身上特别有效。在解释生存开关之前，我们先来为肥肉正名。大家都知道，会冬眠的动物会在冬天来临前疯狂进食，让自己变胖，储存脂肪以度过冬天。

很多人认为这个机制对现代人没用了，觉得体脂率越低越好，这其实是错误的。就像我在健身房认识的一个朋友，练得几乎没有脂肪，相当精壮，看起来精力充沛。但有一天，他因肺炎住院，我去医院看望时，发现他整个人都消瘦了，肌肉掉了很多。

出院后，他花了很长时间才恢复体力。他的问题就在于全身都是肌肉，没有脂肪。当他患肺炎需要能量抵抗病菌时，由于食欲不振，吃得少，又没有脂肪可供燃烧，身体只能分解肌肉来提供能量。于是，肌肉分解后，其他系统也开始衰竭，包括肝脏、肾脏等。

所以，如果他有一些脂肪可以燃烧，情况就不会这么严重。哈佛医学院就研究发现，对于女性朋友来说，脂肪更是重要。女性至少需要 22% 的身体脂肪才能怀孕，如果体脂低于 15%，卵巢释放卵子的能力就会下降，月经还可能停止。

此外，哈佛医学院实验发现，燃烧脂肪有一个重要副产品 —— 水。对于生活在沙漠中的动物，如骆驼，驼峰的脂肪不仅是能量来源，还能提供维持生命所需的水分。所以，动物储存脂肪是有原因的，有时候它可以救命。当我们的生存开关被开启时，身体就会努力变胖来保命。

当哺乳动物面临食物短缺时，会有一系列生存反应，其中有关能量代谢的有四种。

第一，会想吃更多食物；

第二，努力储存脂肪；

第三，尽量减少能量消耗，这很符合直觉。

但如果一个医生坐着时光机去观察它们，可能会得出它们都快得糖尿病的结论，因为它们还有第四种生理反应 —— 胰岛素抵抗。动物最重要的器官是大脑，而大脑的首选燃料是血糖。

在正常情况下，血糖会在胰岛素的帮助下进入肌肉、肝脏等作为燃料或储存起来。但如果食物不够，动物就会降低胰岛素的运作效率，让血糖浓度上升，以确保大脑有足够的血糖可用。

对野生动物来说，当冬眠或大迁徙结束时，储存的脂肪会逐渐被燃烧掉，代谢也会恢复正常状态。但人类的生存开关，虽然帮助我们的祖先活了下来，可现代人的环境和食物却让这个开关打开后就关不上了。于是，这个原本帮助生存的机制，如今却成了人类最严重的流行病。

理查德・约翰逊医生经过大量研究后认为，启动人类生存开关，让人变得贪吃、懒惰且产生胰岛素抵抗的罪魁祸首就是果糖。果糖的代谢相当复杂，这里我简单介绍一下会启动生存开关的途径，这可是你以后减肥成功的关键，一定要仔细听。

先来复习一下，我们身体的能量货币叫 ATP，任何时候身体都会储存 80 到 100 克的 ATP 供身体细胞运作使用。人体的能量工厂 —— 线粒体，无论是用无氧系统还是有氧系统产生能量，一开始都必须消耗一点 ATP 才能分解血糖或游离脂肪酸，以得到更多的 ATP。

ATP 被用来产生能量后，会被水解成 ADP（二磷酸腺苷）。在代谢大多数食物时，这个系统会保持平衡。所以，如果 ATP 的浓度下降，身体会有机制将 ADP 快速合成回 ATP，让食物的代谢持续进行。

但代谢果糖不一样，在果糖激酶的作用下，ATP 在分解成 ADP 后就一去不复返了，它会继续被分解成 AMP，最后形成尿酸。这会给线粒体带来氧化压力，进而造成以下几种生理反应。

第一，ATP 持续下降会让大脑觉得能量不足，从而想要到处觅食。

第二，如果吃下去的食物是高糖化甜食，会加剧 ATP 的匮乏状态，而且果糖不会产生饱足感，所以会一直吃，直到很撑才停止，然后就不想动了。

第三，尿酸会对线粒体造成氧化压力，损害它燃烧脂肪产生能量的能力。

第四，这些多余的热量会经由新生成途径在肝脏生成极低密度胆固醇（VLDL），这是个超烂的东西。

第五，VLDL 流到血液中会导致心血管疾病和高血压，也会在全身累积，导致肥胖。留在肝脏里的 VLDL 则会导致脂肪肝的发生。

第六，脂肪的累积会造成胰岛素抵抗，体内血糖会上升。

在现代社会，这些生理反应简直糟透了，但在远古时代，这个节省能量又能储存脂肪的机制却非常完美。人类因为两次基因突变，让这个生存机制比其他动物更有效率，才顺利度过濒临绝种的危机，活到现在。

书中提到，第一次基因突变发生在导致恐龙灭绝的陨石撞击地球事件。那时地球上将近 75% 的动物灭绝了，但一些以水果为生的灵长类动物活了下来。奇怪的是，那时地球极度缺乏食物，为什么这些动物能活下来呢？

原来它们经历了第一次突变，丧失了自己制造维生素 C 的能力。维生素 C 是人类的必需营养素，其中一个重要功能就是降低身体的氧化压力。大部分动物都可以自行生产，但人类不行。

第二次突变发生在一千五百万年前，这次基因突变让我们饥饿的祖先丧失了分解尿酸的能力，没办法制造尿酸氧化酶，使得人类的尿酸浓度比一般哺乳动物还高。这两次突变都会增加人类体内的氧化压力，而氧化压力越高，身体就越倾向储存脂肪。这就是果糖容易让人类启动生存开关进而变胖的根本原因。

知道了最底层的机制后，我们制定的减重策略才不会治标不治本。虽然热量赤字很重要，但如果不关掉生存开关，吃下去的东西还是很容易变成脂肪储存起来。下面我列出在书中建议的方法，让我们有效地将生存开关一直维持在关闭状态。

第一，尽量少吃甚至戒掉含糖饮料和甜食。果糖是开启生存开关的罪魁祸首，绝大多数饮料和糕点面包里都含有大量添加糖，必须严格控制摄取。如果一时戒不掉，像我和我老婆很爱喝手摇饮，就会点无糖的。蛋糕甜点之类的东西可以放到周末的作弊日吃。

第二，每天吃三到四份水果。想不到吧，一本介绍果糖危害的书竟然会建议大家每天吃水果。之前讲糖的毒害那篇文章就强调过，水果里含有丰富的抗氧化剂，如维生素 C、花青素、胡萝卜素等，可以降低身体的氧化压力，关掉生存开关。

只是要注意分量和选择的水果，最好选择果糖含量较少的水果，如每 100 克含有 5 克以下果糖的奇异果、芭乐、火龙果等。一餐吃一到两份，慢慢吃，饭后吃。7 克左右的果糖在小肠就会被解决掉，根本到不了肝脏，也不会启动生存开关。

第三，少吃高 GI 的精致淀粉，如白糖、面包、白吐司、意大利面、马铃薯等。这些会让血糖急速升高的食物，不但会造成之前影片讲的对身体的种种伤害，还会让身体自行产生果糖。

你没听错，有一种叫多元醇途径的特殊生物过程，会先把血糖转化成山梨醇，然后进一步将山梨醇转化为果糖。高 GI 碳水化合物导致的高血糖也会经由这个途径开启生存开关。

所以我们会把披萨、意大利面、面包、波霸奶茶等食物放在作弊日吃，并搭配之前 CGM 测试内容讲的控糖水，避免血糖一下冲太高。

第四，少吃红肉和加工食品，喝足够的水。哈佛医学院用老鼠做了一连串实验，发现富含饱和脂肪的食物，如红肉或加工食品，以及喝水太少，都会开启生存开关，让我们容易胖。

所以那些明明吃很少碳水化合物却还是减肥失败的人，现在应该知道原因了吧。上述这些不良饮食习惯都会让你的燃脂效率下降，储存脂肪的效率上升，减肥效果当然不好。

第五，仔细阅读食品标签。现代人免不了吃外食，但在选购之前，一定要看清楚成分标识里的含糖量。如果是加工食品，里面的糖分很可能是添加的，尤其是一些伪装成健康食品的，如酸奶、麦片等，很多含糖量都相当惊人，大家一定要小心。还是希望台湾能够效仿美国，把添加糖独立标出来，方便消费者判断。

第六，采用 switch 饮食法。这个 switch 不是那个 switch 哦，是约翰逊博士针对关闭生存开关设计出来的饮食法。switch diet 对三大营养素的热量分配是碳水化合物 45%、蛋白质 20%、脂肪 35%，食物选择参考前面几点，将饱和脂肪降到 10% 以下，尽量选择原型食物就不会错了。

看到这里，你可能会觉得人生好难，我们爱吃的东西都不能吃，那活着还有什么意思？听到了你们的声音，他最后为大家指点了一条明路，那就是运动，更精确一点是我之前内容介绍的最能锻炼到线粒体的中强度训练。

生存开关之所以会启动，都是因为线粒体受到了氧化压力而无法正常运作。如果我们拥有数量又多又强大的线粒体，那就可以在某种程度上忽视以上规则，实在太爽了。你看那些耐力运动选手，根本不用低碳饮食，他们只怕吃不够。

但你也先别爽，约翰逊博士同样引用了伊尼戈・塞米兰博士的研究，你至少要一周进行三到四次，每次一小时的中强度训练，才能有效刺激线粒体的功能和生长。

所以，如果你想要活得健康，有两条路可选：一条是爱吃的东西都不能吃，另一条就是多运动。以上就是《Nature Wants Us to Be Fat》这本书的分享。

其实还有很多内容没有讲到，因为这本书内容实在太丰富了，尤其作者是一位世界顶尖的学者，他讲的每个论点背后都有扎实的研究支撑，绝对不像一般的科普书。

虽然看起来有一点点硬，但对于那些有兴趣更了解自己身体的人，我强烈推荐。最后我要对你说，你很棒，放轻松，别太逼自己了，趁作弊日放纵一下吧。洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下期节目见。