泡沫轴松解教程（三）

泡沫轴-臀部滚压

目标肌肉：臀大肌、梨状肌、臀中肌

以按摩右侧为例，泡沫轴横向平放，臀部坐于泡沫轴，右侧小腿置于左侧大腿，并用右手和左脚支撑，左手扶住右脚，重心向右倾斜。用手和脚控制臀部相关肌肉在泡沫轴来回缓慢滚动。身体向右倾斜更多，使右侧臀中肌更好地贴合泡沫轴。

3组，每侧按摩1分钟。

泡沫轴-上臀滚压

目标肌肉：臀大肌上部

泡沫轴横向平放在瑜伽垫，仰卧姿势，臀部置于泡沫轴，腿部屈曲悬空，双手固定泡沫轴两端。腿部向两侧摆动，使臀大肌上部在泡沫轴上来回缓慢滚压。注意腰痛和腰突者谨慎练习。

3组，每组按摩1分钟。

泡沫轴-背部滚压

目标肌肉：斜方肌、菱形肌

泡沫轴竖向平放在瑜伽垫，身体仰卧在泡沫轴，双手交叉环抱，双脚支撑地面。保持身体平衡，用腿部控制身体在泡沫轴上左右来回缓慢滚动。

3组，每组按摩1分钟。

泡沫轴-胸部滚压

目标肌肉：胸大肌、胸小肌

以按摩右侧为例，泡沫轴横向平放在瑜伽垫，俯卧位左手和双脚支撑地面，右侧胸部置于泡沫轴，右手伸直举过头顶，收紧核心，背部平直。用双脚和左手控制身体在泡沫轴上前后缓慢滚动，施压按摩相关部位。

3组，每侧按摩1分钟。

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