文/小妙90

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年年减肥年年胖的人群，一定要学会养成易瘦体质，了解自己的身体就是养成易瘦体质的第一步！

什么是基础代谢率？

基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。

基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。

身体每日所需总热量如何分配？

70%用于基础代谢，就是维持生命运作所需要的能量；

20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量；

10%用于人体的产热作用，包括食物的消化、御寒抗冷及遇热冒汗的生理反应。

如此看来，提高基础代谢率百利而无一害。

怎样提高基础代谢率？变易瘦体质！

1、学会控制碳水化合物

不要一味地减少碳水化合物摄入，长期的低碳饮食会让代谢进入"休眠"状态。正确的做法应该是碳水化合物的热量，占总热量的35%到40%，尽量每餐摄入等量的碳水，让身体以为永远都有碳水可利用，从而提高代谢率，而不是进入饥饿的恶性循环，大白话就是，吃足够的主食，尤其是优质主食，比如粗杂粮、各类薯类及豆类等等。

2、合理的做有氧运动

每天额外散步一小时，每周进行三到五次的有氧训练，比如跑步、自行车、快走等，每次 30到40分钟，运动是需要坚持的事情，不用纠结每天的时长，只要动起来，身体就会进入良性的有氧循环。

3、增加肌肉含量

每周三到五次器械训练，每次一到两个部位，尤其阻力运动及提高心肺功能的运动。但是不建议在运动之后大量进食，这会让身体进去吸收模式，运动之后的身体激素水平分泌不稳定，这时候的进食无疑是“羊入虎口”更容易引起暴食的风险。

4、辣椒、鱼肉、柑橘类水果、十字花科蔬菜均可提高代谢率

辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的代谢，防止体内脂肪的堆积，而且新鲜的辣椒，含有丰富的植物纤维和维生素，对提高代谢有帮助，另外橘柑类水果能量相对比较低，纤维含量高可作为减肥期间的加餐水果经常食用，只需控制在水果的推荐摄入量即可，按照居民膳食指南推荐水果摄入量是200-350g左右。

5、多吃高纤维的食物，避免吃高油高糖的垃圾食品

高纤维的食物，不仅仅是增加饱腹感，同时可以抑制脂肪的吸收，促进脂肪分解，排出，尤其是在摄入高油高脂的食物，这时候一定要摄入高纤维是食物来帮助减少脂肪的转化及储存。

常见的高纤维食物：各种绿叶蔬菜，都属于高纤维，其次是粗杂粮中的纤维素，也是不错的选择，最后是水果中的纤维，比如：橙子、柚子、猕猴桃、火龙果等等，这类都是不错的减肥可以替换食用的食材。

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