你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、何帆、徐小平、张静初等明星企业家的私人运动教练。

很多同学问我：

老师，大体重能不能跑步啊？

跑步真的能减肥吗？

是不是要先减重再开始跑？

大体重的同学在刚开始跑步时，一定要注意，因为体重大，对膝盖的压力也更大。

这时盲目跑步，容易导致膝盖和脚踝关节疼痛、受伤。

今天我给你总结了6个体重大的跑步技巧，帮你轻松跑起来。

为什么有些人体重大一些，但跑起来轻松不受伤，还能减肥？

为什么有些人体重大一跑就喘、一跑就累，膝盖腰椎都容易受伤，不但没瘦下来还落下一身伤？

这6个技巧，包括跑前准备、跑中、跑后三个方面，接下来让我们具体来讲。

01、选一双合适的跑鞋

在跑前，最关键的一点就是选择一双合适的跑鞋。

为什么呢？

因为鞋不好，首先就会让你的脚不舒服。

跑着跑着，不舒服很可能变成疼痛，然后导致你的跑步姿势变形。

跑步姿势变形之后，膝盖会额外承担很多的压力和冲击。

最后你会发现，自己没跑多久，但是膝盖已经出现了疼痛。

这种伤痛，其实是咱们可以避免的，一双鞋就能解决的问题，为什么要让膝盖承担呢？

所以跑鞋真的很重要，尤其对于跑步的初学者和体重较大的同学，更是要注意。

在选择跑鞋的时候，我们要选缓震效果好一些的。

一般这种鞋都是鞋底厚一些，这样在你跑步时可以减少落地的冲击力。

其次是选择稳定性好的慢跑鞋。

有这样功能的鞋底部会宽一些，这样可以在落地时让脚踝更稳定。

而适合竞速的跑鞋，鞋底会比较窄，对新手和大体重的同学不是特别友好。

第三个重点是体重大的同学，脚普遍会宽一些，我们就要选择头部更宽的跑鞋。

这样才不会给脚趾带来额外的压力。这点选择走路的鞋也是一样适用的。

02、做好热身

热身很重要，但记得跑前不要用静态拉伸当热身。

静态拉伸会降低身体中肌肉的力量，是放在跑后放松用的。

另外你也不要用慢跑当热身，这样效率太低。

最好的方式就是动态热身，我在之前发布的视频里。

给过大家一套国家队运动员都在用的热身动作，点赞收藏照做就可以。

几个简单动作，可以提高我们中枢神经的兴奋度。

神经兴奋了，肌肉就兴奋了，就处在运动状态当中，但是慢跑不会。

动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。

03、避免伤痛

跑的时候，很多大体重的同学会觉得小腿前侧疼痛，经常出现在胫骨前侧，于是以为自己骨头出了问题。

其实这个不是骨头出了问题，而是你跑步的时候脚太紧张，勾脚太多，导致胫骨前肌这条肌肉太紧张，于是出现疼痛。

只要你跑步的时候，让脚踝放松下来，就能避免这个问题。

如果你在跑步的时候遇到了，也别着急，只要找个地方坐下来做做拉伸就好了。

04、调整跑姿

刚开始跑步的时候，我们要注意哪些地方呢？

首先是要收紧核心，如果核心没有收紧，跑的时候身体就会有特别明显的左右晃动.

导致落地时候的压力大，脚踝膝盖都容易受伤。

想避免这个问题，就需要我们收紧腹部。

我教你一个技巧叫提线木偶，想象你是一个木偶，你的头上有一根线把你往上拉，这样就把你整个身体都拉直了。

拉直以后再跑，就会觉得脚落地时更轻松。

05、调整步频

步频是很多同学都意识不到的问题，其实对跑步的影响很大。

如果步频低，那落地的时候脚踝和膝盖压力都会大很多。

建议刚开始跑步的时候，小步高频跑，步频建议在每分钟170-180。

这样跑起来膝盖和脚踝的压力就会小很多。

06、跑后拉伸

跑后拉伸同样是防止受伤的重要方式，跑后拉伸就可以用静态拉伸了，每个动作保持30秒。

这种静态拉伸方式，会提高肌肉的柔韧度.

但同时也会降低肌肉的质量，所以我们跑前不建议做，跑后才能做。

很多研究都表明，几分钟的拉伸真的能让身体恢复效果好很多。

拉伸动作也在我之前发布的视频当中，每个动作30秒。

这一期的分享就到这里。

如果你也想正确热身、拉伸，想开始系统科学轻松的跑步训练，欢迎加入我的轻松跑训练营。

我希望咱们都能告别痛苦，掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己。

不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。

如果你感兴趣，欢迎您先关注，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更专业，更轻松，更快乐。